Was es bedeutet, wenn Sie keinen Kettlebell-Schwung machen können

Kettlebell-Schwünge gehören zu den kraftvollsten Übungen, mit denen Sie Ihren gesamten Körper stärken können. Der Kettlebell-Schwung ist eine hüftdominante Bewegung und zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur ab, schenkt aber auch Ihrem Rumpf etwas Aufmerksamkeit.

Obwohl der Schwung wie eine einfache Ganzkörper-Kettlebell-Übung erscheint, erfordert es Übung, um Ihre Technik zu verfeinern und die richtigen Muskeln zu beanspruchen. Kettlebell-Schwünge mit der richtigen Form machen sie nicht nur effektiver, sondern helfen auch, Verletzungen vorzubeugen.

Video des Tages

„Der Schwung ist ballistisch, das heißt, er soll sehr schnell vonstatten gehen. Der Schwung ist eine Übung, bei der man mental anwesend sein muss, vor allem beim Erlernen, weil es viele kleine Details gibt, wie zum Beispiel Atmung, Spannung, Timing und Ausrichtung. Etwas Schnelles zu machen, das technisch ist, kann also körperlich und neurologisch herausfordernd sein“, sagt Colleen Conlon, CPT, zertifizierte Kettlebell-Trainerin und Autorin von „Kettlebell Catalyst: The Exercise Guide for Women to Build Strength, Lean Muscle“. und Selbstvertrauen, um einschränkende Überzeugungen zu überwinden.

Wenn Sie sich fragen, was Sie tun können, um Ihr Kettlebell-Swing-Spiel zu verbessern, finden Sie hier einige häufige Fehler und was Sie tun können, um sie zu beheben.

Einer der häufigsten Fehler, die Menschen beim Kettlebell-Schwingen machen, besteht darin, die Übung mit einer Kniebeuge statt einer Hüftgelenksübung einzurichten. Infolgedessen nutzen sie ihren unteren Rücken und ihre Quadrizeps, um die Bewegung voranzutreiben, was die Übung nicht nur wirkungslos macht, sondern auch zu Verletzungen des unteren Rückens führen kann, so Mike Silverman, CPT, ein leitender Kettlebell-Trainer bei Living.Fit.

„Der Schwung ist eine hüftdominante Übung. Die Kraft kommt nach dem ersten Zurückwandern aus den Hüften“, sagt er. „Wenn Sie Ihren Quadrizeps durch Kniebeugen stärker belasten als Ihre Oberschenkelmuskulatur durch Scharnieren, werden Sie nicht die Hilfe Ihrer Hüften haben, um die Glocke nach oben zu befördern.“

Silverman empfiehlt, das Hüftgelenk nur mit dem Körper zu üben, bevor Sie Gewichte hinzufügen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie Ihre Finger auf Ihre Hüften, während Sie Ihr Becken einen Fuß nach hinten schieben. Sie sollten spüren, wie Ihre Oberschenkelmuskulatur beansprucht wird.

„Bevor Sie mit dem Schwingen beginnen, möchten Sie sicher sein, dass Sie eine Planke und einen Kreuzheben halten können“, sagt Conlon. „Der Schwung ist ein schneller Kreuzheben, bei dem die Glocke vor Ihnen auf Brusthöhe gegenüber der Vorderseite der Hüften endet. Von da an eignen sich Übungen wie Hike Backs und Dead-Stop-Swings hervorragend, um Dinge wie Atmung, Timing usw. zu üben Ausrichtung."

Bevor Sie eine Wanderung hinzufügen, schlägt Silverman vor, einen kurzen Schwung zu machen, bei dem Sie die Kettlebell an Ihren Hüften halten (denken Sie an Ihre Gürtelschnalle). Dann leiten Sie eine kurze Bewegung ein, indem Sie Ihren Hintern nach hinten drücken und Ihre Hüften wieder nach oben bewegen, um aufzustehen.

Wenn Sie bereit sind, einen traditionellen Kettlebell-Schwung zu machen, befolgen Sie diesen Aufbau von Conlon: Stellen Sie sich etwa anderthalb Fuß von der Kettlebell entfernt auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Die Glocke sollte Ihnen zugewandt sein, wobei die Hörner horizontal zu Ihrem Körper verlaufen. Schauen Sie auf die Glocke vor Ihnen, achten Sie auf einen neutralen Nacken und halten Sie Ihre Schultern höher als Ihre Hüften und Ihre Hüften höher als Ihre Knie.

Ihre Knie sollten sich auf einer Linie mit Ihren Fußballen befinden – wenn nicht sogar leicht dahinter –, sodass Sie die Belastung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren können. Greifen Sie von dort aus zum Horn der Glocke und kippen Sie es leicht schräg.

„Möglicherweise müssen Sie Ihre Glocke leicht nach vorne oder nach hinten verstellen, damit Ihre Arme gerade sind und Sie Ihre Latissimus-Muskeln (Rückenmuskulatur) beanspruchen können“, sagt Conlon. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stellen Sie sich vor, Sie brechen das Horn auseinander, um Ihre Latissimusmuskeln zu aktivieren. Bewegen Sie dann die Glocke zwischen Ihren Beinen. Dieser Aufbau trägt dazu bei, dass die Kraft aus Ihren Hüften kommt.

Brauchen Sie Hilfe bei der Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur? Silverman empfiehlt, sich mit einigen Monsterwalks mit Bändern und Glute Bridges aufzuwärmen.

Es kann sein, dass Sie die Kettlebell beim Schwingen zu fest umklammern, sodass Ihre Arme und Schultern mehr arbeiten müssen, um das Gewicht zu heben, sagt Silverman. Aber der Schwung ist kein Frontheben. Sie möchten, dass Ihre Arme die Glocke führen (nicht anheben).

„Ihr Griff sollte vor dem Schweben und beim Rückschwung fester sein. Ansonsten wird der Schwung den Rest der Arbeit erledigen. Versuchen Sie am oberen Ende des Schwungs, Ihre Hände zu öffnen und ihn dann vorher noch einmal zu greifen.“ es nach unten treiben“, sagt er.

Eine Übung, die Silverman zur Korrektur eines zu festen Haltens der Kettlebell empfiehlt, ist die Durchführung einer Catch-and-Release-Übung in der vorgebeugten Ruderposition: Halten Sie die Kettlebell fest, während Sie sie über Ihren Brustkorb hinaus rudern, und lassen Sie sie dann los, wenn Sie sie fallen lassen nach unten und fangen Sie es mit der anderen Hand auf.

Wenn Sie Ihre Arme zum Heben der Kettlebell verwenden, ist das auch ein Zeichen dafür, dass Sie kein zu leichtes Gewicht verwenden, sagt Conlon. Aber die Lösung ist nicht so einfach wie die Wahl einer schwereren Kettlebell.

Conlon empfiehlt eine Handtuchübung. Führen Sie ein Handtuch durch das Horn und kippen Sie die Glocke leicht schräg auf den Boden, bevor Sie mit den Wiederholungen beginnen. Am oberen Ende der Schaukel sollten das Horn und der Schaft der Kettlebell eine Verlängerung Ihres Arms sein, erklärt sie.

„Das Ziel der Person, die versucht, die Glocke nicht [mit den Armen] anzuheben, besteht darin, die Glocke mit den Hüften nach oben zu heben“, sagt sie. „Sobald die Glocke erscheint, ist sie eine Verlängerung der Arme. Dadurch wissen sie, dass sie die Glocke nicht mehr mit den Armen, sondern mit der Hüfte heben.“

Am Ende einer Kettlebell-Schwingung sollte Ihr Körper einer stehenden Planke ähneln, mit über den Hüften gestapelten Schultern, Armen auf Brusthöhe und geraden Knien und Ellbogen, sagt Conlon. Ihre Latissimus-, Rumpf- und Gesäßmuskeln sollten sich zusammenziehen.

Wenn Sie diese Stehplankenposition nicht halten können und feststellen, dass Sie Ihren Rücken überdehnen (überdehnen) oder durch das Gewicht zu weit nach vorne gezogen werden, müssen Sie möglicherweise Ihren Rumpf stärken.

„Die Kombination aus schwachen oder unzureichend aktivierten Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln führt tendenziell zu Wölbungen. Wenn Sie einen Satz starker Bauchmuskeln anspannen und Ihren Po straffen, werden die T-Wirbelsäule und das Becken wirklich stabilisiert“, sagt Silverman.

In einigen Fällen drücken oder schieben Sie Ihre Hüften möglicherweise zu weit nach vorne, was ebenfalls zu einer übermäßigen Wölbung des Rückens führen kann. Stellen Sie sich in diesem Fall etwas größer hin und beobachten Sie Ihre Figur im Spiegel, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften gerade bleiben, wenn Sie wieder aufstehen.

Wenn Sie sich nach vorne beugen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße mit dem Boden zu verbinden, sagt Conlon. „Du willst die ganze Zeit spüren, wie du versuchst, den Boden auseinanderzureißen – genauso, wie du es tun würdest, wenn du jemandem widerstehen würdest, der versucht, dich umzustoßen.“

Wenn Sie sich zurücklehnen, nehmen Sie eine Plankenposition auf dem Boden ein. Dies wird Ihnen dabei helfen, etwas Aufmerksamkeit auf Ihre Körpermitte zu lenken und dann die gleiche Rumpfkontraktion bei Ihrem Schwung zu finden, sagt sie.

Planken sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Rumpf zu stärken, einschließlich Ihrer Bauch- und Bauchmuskeln. Denken Sie beim Halten einer Planke daran, während der gesamten Übung Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Unterarm oder eine hohe Plank zu halten, gehen Sie auf eine Plank auf den Knien zurück.

„Side Planks eignen sich auch hervorragend für die Schräg- und Abduktionsübungen. Ich bin auch ein großer Fan von Hohlgriffen. Für jeden davon würde ich 30 Sekunden an und 10 Sekunden aus für vier Runden empfehlen. Viel mehr als 2 Minuten davon „Planking führt tendenziell zu sinkenden Erträgen“, sagt Silverman.

Wenn sich Ihre Schultern am oberen Ende des Schwungs runden, bedeutet das ebenfalls, dass Ihre Latissimusmuskeln nicht angespannt sind und Ihre Brustmuskeln angespannt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung unten und hinten zu halten. Das Durchführen von Reihenvariationen hilft auch dabei, die Schultern und den oberen Rücken in eine neutralere Position zu bringen.

„Da die meisten meiner Kunden Schreibtischjobs haben, neige ich dazu, eine Art Rudern für sie zu programmieren, sodass sich das im Allgemeinen von selbst löst: TRX-Hochrudern, Motorudern mit einem Widerstandsband, das an einem Gestell oder Geländer befestigt ist, und vorgebeugte Kettlebell.“ „Reihen sind allesamt eine gute Wahl“, sagt Silverman.

Ihre Kettlebell sollte oben auf der Schaukel schweben, wobei das Horn und der Griff der Hantel eine Verlängerung Ihrer Arme darstellen. Wenn Sie die Kettlebell oben schweben lassen, schützen Sie Ihren unteren Rücken und machen die Übung effizienter, sagt Conlon.

„Sie möchten Ihre Hüften auf dem Weg nach unten nicht bewegen, bis die Glocke die Höhe Ihres Bauchnabels erreicht. Je näher die Glocke an Sie herankommt, desto kürzer ist die Hebellänge. Dadurch können Sie Ihre Hüften effizienter belasten, da dadurch mehr Kraft bereitgestellt wird.“ für die nächste Wiederholung“, sagt sie. „Wenn Sie zu früh beugen, verlängern Sie die Hebellänge und belasten Ihren unteren Rücken übermäßig.“

Conlon empfiehlt, den Schwung nur mit Ihrem Körpergewicht zu üben. Das Ziel besteht darin, die Hände auf Bauchnabelhöhe fallen zu lassen, sie dann an den Hüften zu beugen und dann die Knie zu beugen, sagt sie.

„Viele Menschen haben damit Probleme. Denken Sie also daran, es ohne Glocke zu tun, bevor Sie es hinzufügen.“

Wenn Sie Ihren Atem nicht richtig mit dem Schwung in Einklang bringen, kann sich die Übung dadurch besonders anstrengend anfühlen.

Im Wesentlichen „wollen Sie sicherstellen, dass Sie tief in Ihr Zwerchfell und nicht in Ihre Brust atmen, während Sie sich auf Ihre Schwünge vorbereiten“, sagt Conlon.

Ihr Atemmuster sollte sein: Einatmen, wandern, ausatmen, stehen, wiederholen, sagt Conlon.

„Beim Ausatmen möchten Sie ein kurzes Ausatmen, das wie ‚tst‘ klingt. Es sollte so kurz und kraftvoll klingen wie ein Pfeil, der ein Ziel trifft. Diese Atmung hilft Ihnen dabei, mehr Druck in der Brusthöhle zu erzeugen, was dazu beitragen kann, dass Sie sich nicht zurücklehnen, Ihren unteren Rücken schützen und dafür sorgen, dass Sie sich schnell bewegen können.“

Nachricht

Was es bedeutet, wenn Sie keinen Kettlebell-Schwung machen können