Dieses Kettlebell-Training dauert nur 15 Minuten und trainiert Ihren gesamten Körper

Schnappen Sie sich ein paar Kettlebells und machen Sie sich bereit zum Schwitzen

Wenn Sie auf der Suche nach einem Training sind, das Ihr Herz in nur 15 Minuten höher schlagen lässt, dann haben wir es gefunden. Bei diesem Kettlebell-Training werden mit nur fünf Übungen die meisten wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert. Lust auf eine größere Herausforderung? Um den Rundgang zu verlängern, einfach mehrmals absolvieren. Schnappen Sie sich einen Satz Kettlebells oder zwei der besten verstellbaren Kurzhanteln und machen Sie sich bereit zum Schwitzen.

Das Training wurde von Rhiannon Bailey, einer Yogalehrerin und Personal Trainerin, entwickelt. Für das Training verwendet sie zwei 8-kg-Kettlebells (ca. 17 Pfund), aber Sie sollten ein Paar Gewichte auswählen, die Sie herausfordern. Als Anhaltspunkt gilt: Die Hanteln sollten sich bei den letzten paar Wiederholungen schwer anfühlen, aber Sie sollten in der Lage sein, das Training zu absolvieren, ohne Kompromisse bei Ihrer Form eingehen zu müssen.

Denken Sie auch daran, dass das, was für Bailey funktioniert, möglicherweise nicht das Richtige für Sie und Ihren Körper ist. Wenn Sie neu in einem Training sind oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, dies von einem Personal Trainer überprüfen zu lassen deine Form.

Wenn Sie sich für die kürzeste Anzahl an Zirkeln entscheiden, dauert dieses Training nur 15 Minuten und kann problemlos mit einem Bauchmuskeltraining als Finisher kombiniert werden. Schauen Sie sich hier dieses 15-minütige Bauchtraining mit Kurzhanteln sowie dieses 10-minütige Bauchtraining von Pamela Reif an.

Ein von Rhiannon (@rhiannoncbailey) geteilter Beitrag

Ein Foto gepostet von am

Das Training besteht aus einer einfachen Wiederholung von 45 Sekunden Arbeit, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, können Sie die Arbeitsabschnitte auf 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause verkürzen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie den Rest verkürzen, indem Sie 50 Sekunden Arbeit und anschließend 10 Sekunden Pause machen.

Bei einem 15-minütigen Training absolvieren Sie das Training dreimal, bei einem 20-minütigen Training viermal und bei einem 30-minütigen Training entscheiden Sie sich für sechs Wiederholungen des Zirkels. Dieser Trainingsstil wird als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet und umfasst Phasen intensiven Trainings, gefolgt von Erholungsphasen geringer Intensität.

HIIT-Training hat eine Reihe von Vorteilen. Einer davon ist, dass es Ihnen viel Zeit spart, aber auch, dass es in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen kann, Ihren Stoffwechsel stundenlang nach dem Training ankurbelt und Ihnen bei der Fettverbrennung hilft.

Die im Training verwendeten Übungen sind wie folgt:

Über die Reihe gebeugt

Um ein vorgebeugtes Rudern zu machen, greifen Sie zunächst mit jeder Hand eine Kettlebell. Beugen Sie die Knie und die Hüften, so dass Ihr Oberkörper nach vorne geneigt ist und Ihr Rücken gerade und Ihr Rumpf angespannt bleibt. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, rudern Sie die Kettlebells nach oben in Richtung Brust, spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an und senken Sie dann den Rücken in Ihre Ausgangsposition.

Einbeiniger umgekehrter Ausfallschritt

Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie das linke Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie Ihre Wirbelsäule senkrecht zum Boden und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Das vordere Knie sollte sich über dem vorderen Knöchel befinden und das hintere Knie sollte sich unter der Hüfte befinden. Treten Sie mit dem hinteren Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Bailey empfiehlt, jedes Bein 45 Sekunden lang zu trainieren, obwohl dies das Training um eine Minute verlängern würde. Wenn Sie also wenig Zeit haben, wechseln Sie nach der Hälfte der Übung das Bein. Schauen Sie sich diese fünf Übungen an, die Ihren Unterkörper nur mit Hanteln trainieren.

Sumo-Kniebeuge, aufrechte Reihe

Halten Sie für diese Übung eine Kettlebell in jeder Hand und stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und den Zehen nach außen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, senken Sie sie in die Hocke ab und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Drücken Sie sich von Ihren Füßen nach oben, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, und rudern Sie dabei die Kettlebells bis zu Ihrem Kopf, wobei Sie den Ellbogen beugen.

Triebwerk

Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei den Sumo-Kniebeugen, halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell und heben Sie die Kettlebells bis zu Ihren Schultern. Gehen Sie in die Hocke und heben Sie beim Zurückkehren in Ihre Ausgangsposition die Kettlebells über Ihren Kopf, um eine Überkopfpresse durchzuführen. Senken Sie die Kettlebells wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.

Russische Variante

Um einen russischen Twist zu machen, setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte und trainieren Sie Ihren Rumpf, während Sie sich nach hinten lehnen und Ihre Beine vom Boden abheben, sodass Sie sich in einer V-förmigen Position befinden. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie sie vor Ihren Körper. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und denken Sie darüber nach, die Kettlebell beim Drehen seitlich von sich abzusenken. Drehen Sie sich weiter von einer Seite zur anderen, ohne die Beine auf den Boden fallen zu lassen. Lesen Sie hier, was passierte, als dieser Autor eine Woche lang täglich 50 russische Wendungen machte.

Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Lesen Sie, was passierte, als unser Redakteur das 200-Wiederholungs-Körpergewichtstraining von Chris Hemsworth und das Rücken- und Rumpftraining von Jonathan Majors ausprobierte.

Erhalten Sie sofortigen Zugriff auf aktuelle Nachrichten, die heißesten Rezensionen, tolle Angebote und hilfreiche Tipps.

Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

Farmer's Walk: Wie man es macht und welche Vorteile das Gehen mit Gewichten hat

Vergessen Sie ChatGPT – mit dieser Trainings-App können Sie Ihrem Personal Trainer rund um die Uhr eine SMS schreiben

Live-Blog der WWDC 2023: Apple-Headset, neue Macs, iOS 17 und mehr

Von Henry T. Casey, 3. Juni 2023

Von Alan Martin, 3. Juni 2023

Von Alan Martin, 3. Juni 2023

Von Tamara Palmer 3. Juni 2023

Von Alan Martin, 3. Juni 2023

Von Henry T. Casey, 3. Juni 2023

Von Aatif Sulleyman 3. Juni 2023

Von Sam Hopes, 3. Juni 2023

Von Henry T. Casey, 3. Juni 2023

Von Jane McGuire, 3. Juni 2023

Von John Velasco, 3. Juni 2023