Kriegerpose im Yoga: Wie man Krieger I, II und III macht

Die Krieger-Yoga-Posen haben nicht nur einen starken Namen, sondern sind auch Übungen zur Kräftigung des gesamten Körpers. Sie verbessern das Gleichgewicht und die Flexibilität und dehnen Ihre Hüften, Waden, Arme und Ihren Oberkörper. Sobald Sie „Krieger I“ erledigt haben, können Sie in „Krieger II“ und „Krieger III“ wechseln, um sich selbst weiter herauszufordern.

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Auch wenn „Krieger I“ auf den ersten Blick wie eine einfache Yoga-Pose aussieht, ist die richtige Technik wichtig, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

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Auch wenn „Warrior I“ ziemlich unkompliziert erscheint, sollten Sie diese Tipps im Hinterkopf behalten, um den Nutzen zu maximieren.

Berger sagt, es sei sehr wichtig, darauf zu achten, dass Schultern und Hüften nach vorne zeigen. Lassen Sie nicht zu, dass sie sich zur Seite drehen. Denken Sie darüber nach, Ihre vorderen Hüftknochen anzuheben und gerade nach vorne zu richten. Möglicherweise müssen Sie die Position Ihres hinteren Fußes leicht anpassen, wenn Sie Ihre Hüften nicht gerade nach vorne halten können.

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Die Zehen Ihres hinteren Fußes sollten etwa 45 Grad nach außen gedreht sein, damit Ihre Hüften in der richtigen Ausrichtung sind. „Jeder hat eine andere Hüfte, aber Ihr Fuß sollte nicht parallel zur Matte stehen wie bei Warrior III“, sagt Berger. „Du willst leicht gedreht sein.“

Berger sagt, ein weiterer häufiger Fehler bei Warrior I bestehe darin, die Arme nicht vollständig über den Kopf auszustrecken. Wenn Sie dies nicht tun, verpassen Sie die Vorteile, die es mit sich bringt, die Brust zu öffnen und den Oberkörper zu strecken.

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Diese Bewegung lindert auch Verspannungen in Ihren Schultern. Wenn Sie jedoch bereits eine Schulterverletzung haben und nicht über die volle Bewegungsfreiheit verfügen, heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich.

Sie können den Krieger, den ich posiere, ändern, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme oder Beinverletzungen haben. Sobald Sie Krieger I sicher beherrschen, können Sie zu Krieger II und Krieger III übergehen.

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Dies ist eine gute Modifikation von Warrior I, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, eine Verletzung haben oder nicht die Kraft oder Flexibilität haben, Warrior I richtig zu halten.

Wenn Sie sich in dieser Position wohler fühlen, können Sie Ihren Hintern leicht vom Stuhl anheben, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft zu testen. Sie können sich bei Bedarf wieder hinsetzen.

Sie können problemlos von Krieger I in Krieger II übergehen. Anstatt über dem Kopf zu sein, sind Ihre Arme parallel zum Boden und Ihre Hüften sind zur Seite gedreht, anstatt gerade nach vorne.

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Warrior III, auch als Flugzeugpose bekannt, ist eine fortgeschrittenere Pose, die Ihre Unterkörpermuskulatur und Ihr Gleichgewicht fordert. Berger sagt, dass dies die Bewegung ist, die die kleinen Muskeln in Ihren Füßen und Knöcheln wirklich beansprucht, was das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert und Stürze verhindert.

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Charnes weist darauf hin, dass bei Osteoporose Stellungen, in denen man auf einem Bein steht, wie z. B. Krieger III, vermieden werden sollten oder dass man zuerst mit seinem Arzt sprechen sollte.

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Um die Stabilität in dieser Pose zu verbessern, empfiehlt Berger, den Stützfuß auf der Matte zu halten und das Bein leicht anzuwinkeln. Halten Sie Ihren Rumpf fest.

Yoga hat viele körperliche und geistige Vorteile für alle Altersgruppen. Eine im „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity“ vom April 2019 veröffentlichte Studie ergab, dass Yoga besonders für Menschen über 65 hilfreich ist, um Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und geistige Gesundheit zu verbessern.

Die Kriegerstellungen im Yoga haben viele Vorteile, darunter:

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Alle drei Kriegerpositionen stärken Ihre Beine, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Sie stärken auch die Waden, Knöchel und Füße. Insbesondere Kriegerposen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Quadrizepsmuskulatur zu stärken, die wichtige Muskeln sind, die Ihr Knie stützen und schützen.

Eine Studie vom August 2021 im „International Journal of Environmental Research and Public Health“ untersuchte stehende Yoga-Posen und Muskelaktivierung. Sie fanden heraus, dass der Krieger, den ich posiere, die höchste Muskelaktivierung oder -kontraktion im Quadrizeps des Vorderbeins aufwies, während es bei Krieger II der Quadrizeps des Hinterbeins war. Bei Warrior III wird der hintere Oberschenkelmuskel am stärksten beansprucht.

Die anhaltende Armposition in Warrior I trägt zum Aufbau von Ausdauer und Kraft in Ihren Schultern, Ihrem Rücken und Ihren Armen bei. Bei Warrior II strecken Sie Ihre Arme parallel zu beiden Seiten aus, wodurch Ihre Deltamuskeln und Ihre Rückenmuskulatur trainiert werden.

Warrior III trainiert neben den stabilisierenden Schulterblattmuskeln auch Ihre Deltamuskeln. Die Kriegerposen bauen zwar keine Muskelmasse in deinen Armen auf, stärken aber deinen Oberkörper und fördern eine gute Haltung.

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Krieger I ist eine großartige Pose, um Ihre Flexibilität im Ober- und Unterkörper zu erhöhen. Es streckt die Hüftbeuger an der Vorderseite Ihrer Hüfte, an den Innenseiten der Oberschenkel, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und an den Waden. Da Sie bei dieser Pose Ihre Arme über dem Kopf haben, werden Ihr Oberkörper, Ihre Arme und Ihre Brust gedehnt.

Durch die unterschiedliche Hüft- und Fußpositionierung von Warrior II erzielen Sie eine stärkere Dehnung der Innenseite des Oberschenkels, während Warrior III Ihre Kniesehnen und Waden dehnt. Dies alles sind großartige Bewegungen, um Ihre Haltung zu verbessern und Muskelungleichgewichten vorzubeugen, wenn Sie längere Zeit sitzen.

Die Posen „Krieger I“ und „Krieger II“ stärken Ihren Rumpf, Krieger III ist jedoch die beste Bewegung, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Das Stehen und Balancieren auf einem Fuß trainiert alle kleinen Muskeln in Ihren Knöcheln und Füßen. Diese Muskeln tragen dazu bei, Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Stürzen vorzubeugen. Es verbessert auch die Flexibilität Ihres Unterkörpers, was auch dazu beiträgt, dass Ihre Muskeln effizienter arbeiten und das Gleichgewicht verbessern.

Yoga-Posen wie die Krieger-Posen seien hilfreich, um „die Achtsamkeit zu fördern“, sagt Berger. Darüber hinaus hat die Forschung herausgefunden, dass regelmäßige Yoga-Praxis, insbesondere Hatha-Yoga, das häufig Kriegerstellungen beinhaltet, die psychische Gesundheit verbessern kann.

Eine kleine Studie vom Februar 2018 im „International Journal of Preventative Medicine“ ergab, dass die Teilnehmer nach 12-stündigen Hatha-Yoga-Sitzungen über vier Wochen Stress, Angstzustände und Depressionen deutlich reduziert hatten.

Eine Studie vom Februar 2023 in „Complementary Therapies in Clinical Practice“ ergab, dass Hatha-Yoga die psychische Gesundheit und Schlafqualität bei älteren Erwachsenen während der COVID-19-Krise verbesserte.

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