Ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 bulgarische Split Squats gemacht – und die Ergebnisse haben mich überrascht

Kann man in einer Woche Beinkraft aufbauen?

Hier bei Tom's Guide lieben wir nichts mehr als eine seltsame und wundervolle Trainingsherausforderung. Wir sind immer auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, die Dinge durcheinander zu bringen, von der täglichen „100 tote Insekten“-Übung für eine Woche bis hin zur Superman-Übung in unserer Morgenroutine, und diese Woche war ich an der Reihe.

Als Läufer suche ich immer nach neuen Möglichkeiten, meinen Unterkörper zu stärken. Starke Beine können mir nicht nur helfen, weiter und schneller zu laufen, sondern die Stärkung der Muskeln in meinem Unterkörper kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, die mich möglicherweise davon abhalten, meine besten Laufschuhe zu schnüren.

Der Bulgarian Split Squat ist daher eine großartige Übung, die ich im Ärmel habe, da sie die Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden trainiert und gleichzeitig die Bauchmuskeln beansprucht. Es handelt sich außerdem um eine einseitige Übung, das heißt, es wird jeweils eine Körperseite trainiert – das ist wichtig für Läufer, da es dabei helfen kann, das Gleichgewicht zu verbessern und an Schwächen im Körper zu arbeiten.

Bisher habe ich den bulgarischen Split Squat jedoch oft gemieden und mich stattdessen für den traditionellen Split Squat oder die Ausfallschritte entschieden, wobei ich beide Füße auf dem Boden gelassen habe. Ich neige dazu, bei einer bulgarischen Split-Kniebeuge zu wackeln und muss wirklich langsamer werden und über meine Form nachdenken. Doch während ich nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen beginne, schien es ein guter Zeitpunkt wie eh und je zu sein, 50 bulgarische Kniebeugen in meine tägliche Routine aufzunehmen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.

Der Hauptunterschied zwischen einer bulgarischen Split-Kniebeuge und einer normalen Split-Kniebeuge besteht darin, dass bei der ersteren der hintere Fuß vom Boden abgehoben wird und so mehr Gewicht auf die Beine und den Rumpf gelegt wird, während Sie an der Stabilisierung Ihres Körpers arbeiten.

Um eine bulgarische Split-Kniebeuge auszuführen, benötigen Sie eine Bank oder Stufe auf Kniehöhe (da ich von zu Hause aus trainierte, benutzte ich einen Fußhocker). Machen Sie zunächst einen Schritt von der Stufe nach vorne, stellen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe. Auch wenn ein Fuß angehoben ist, sollten Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen und Ihr rechter Vorderfuß sollte weit genug vom erhöhten Fuß entfernt sein, damit Sie bequem ausfallen können.

Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie die Hüften leicht, sodass Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt ab, wobei Sie Ihr linkes Knie zum Boden bringen. Denken Sie darüber nach, Ihren rechten Fuß auf dem Boden zu halten und ihn durch dieses Bein nach oben zu drücken, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf diesem Bein, bevor Sie die Seite wechseln.

Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, kann es eine Weile dauern, bis Sie Ihren Vorderfuß in die richtige Position bringen. Wenn es zu nahe an der Bank steht, kann es sein, dass Sie stark wackeln oder am Knie zusammenbrechen. Wenn Sie die für Sie passende Position gefunden haben, markieren Sie diese mit einer Hantel oder Hantelscheibe, um den nächsten Beinwechsel zu erleichtern.

Lesen Sie hier mehr darüber, wie man einen bulgarischen Split Squat macht.

Wie oben erwähnt, war ich nie wirklich ein Fan dieser Übung. Es fiel mir immer schwer, mein Vorderbein in die richtige Position zu bringen, was dazu führte, dass ich sehr viel im Fitnessstudio herumhüpfte. Anders als bei einem herkömmlichen Split Squat, der viel Druck auf den unteren Rücken ausübt, liegt beim bulgarischen Split Squat der größte Schwerpunkt auf den Beinen, und da ich mit Schmerzen im unteren Rücken kämpfe, schien mir diese Übung eine gute Übung zu sein, die ich meistern sollte .

Am dritten und vierten Tag fühlte ich mich sicher genug bei der Übung, um Hanteln in die Gleichung aufzunehmen.

Am ersten Tag der 50-pro-Tag-Challenge entschied ich mich für bulgarische Split Squats im Körpergewicht und verlangsamte die Bewegung, um wirklich über meine Form nachzudenken. Da es sich um eine einbeinige Übung handelte, brauchte ich nur ein paar Wiederholungen, um zu bemerken, dass meine linke, nicht dominante Seite viel schwächer war als meine rechte. Ich stellte auch fest, dass mein Kern auf Hochtouren arbeitete, um mich im Gleichgewicht zu halten.

Am zweiten Tag sprang ich mit dem Fuß weiter von der Stufe weg. Wenn Ihr Fuß weiter vom erhöhten Bein entfernt ist, trainieren Sie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker. Wenn es näher an der Stufe liegt, trainieren Sie Ihre Quadrizeps. Wie viele Läufer habe ich träge Gesäßmuskeln, daher kam es mir wie ein ordentliches Aufwärmen vor, etwas Zeit damit zu verbringen, sie zu aktivieren, bevor ich mich auf den Weg zu einem 5-Meilen-Progressionslauf mache. Das ist definitiv etwas, was ich in Zukunft versuchen werde.

Am dritten und vierten Tag fühlte ich mich sicher genug bei der Übung, um Hanteln in die Gleichung aufzunehmen. Das Halten einer Hantel in jeder Hand erhöhte die Intensität der Übung und zwang meinen Rumpf, sich während der gesamten Übung wirklich zu engagieren. Am fünften Tag fühlte ich mich viel ausgeglichener in der Bewegung und steigerte die Wiederholungszahl, indem ich fünf Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite machte.

Am sechsten Tag beschloss ich, etwas Abwechslung zu schaffen, ging ins Fitnessstudio und benutzte eine Langhantel statt Kurzhanteln. Ich entschied mich für zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Bein und wechselte bei jeder Wiederholung die Position meines Vorderfußes, um die verschiedenen Muskelgruppen in meinem Bein zu trainieren. Am Ende der Woche und am letzten Tag meiner Herausforderung kehrte ich zu den bulgarischen Split Squats im Körpergewicht zurück und führte die Übung in meinem Wohnzimmer durch, bevor ich mich auf den Weg zu meinem langen Lauf machte.

Fühlten sich meine Beine nach sieben Tagen stärker an? Nicht wirklich – leider funktioniert der menschliche Körper nicht so schnell. Dennoch habe ich meine Angst vor dem Umzug überwunden und seine Vorteile schätzen gelernt. Es eignet sich hervorragend, um vor dem Laufen meine Gesäß- und Rumpfmuskulatur zu trainieren, und es erinnert mich daran, wie viel ich an meiner schwächeren Seite arbeiten muss, wenn ich verletzungsfrei laufen möchte.

Dies ist definitiv eine Übung, die ich zu Hause oder im Fitnessstudio empfehlen würde. Denken Sie jedoch daran, Ihre Form zu beherrschen oder sich an einen Personal Trainer zu wenden, bevor Sie der Übung Wiederholungen oder Gewichte hinzufügen.

Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Schauen Sie sich dieses 10-minütige Bauchtraining von Pamela Reif an, das Ihren Rumpf in Schwung bringt, und dieses 15-minütige Bauchtraining mit Kurzhanteln.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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