Dieses Kerntraining umfasst nur 4 Bewegungen – und erfordert keine Ausrüstung

Diese Übungen verbessern Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität

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Sie wissen wahrscheinlich, dass die Aufrechterhaltung eines starken Rumpfes wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness ist. Aber die Zeit – und die Ressourcen – zu finden, um die nötige Kraft aufzubauen, kann eine Herausforderung sein, vor allem, wenn man ständig unterwegs ist oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hat.

Und nein, beim Core-Workout geht es nicht um einen Sixpack. Ein starker Rumpf kann Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern. Es kann auch Rückenschmerzen und Verletzungen vorbeugen, da Sie so viel laufen, klettern und Rad fahren können, wie Sie möchten.

Das Beste daran ist, dass Sie zum Erreichen dieser Ziele keine schweren Gewichte oder komplizierten Geräte benötigen – nur Ihr eigenes Körpergewicht. Darüber hinaus können Core-Workouts ohne Geräte auf Ihre Bedürfnisse und Fitnessziele zugeschnitten werden. Für jede dieser Übungen gibt es zusätzlich zur Vollversion der Bewegung eine Modifikationsmöglichkeit. Unabhängig davon, welche Option Sie praktizieren, hilft Ihnen jede Übung dabei, alle Aspekte Ihres Rumpfes zu trainieren – einschließlich Ihrer schrägen Bauchmuskeln und des Rückenstreckers.

Was es macht:Trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihren Schultergürtel.

Wie es geht: Legen Sie sich zunächst auf die Seite. Legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden, sodass Ihr Ellbogen auf einer Linie mit Ihrer Schulter liegt. Ihr Unterarm und Ihr Bizeps sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Stabilisieren Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihr Schulterblatt nach unten und von Ihren Ohren weg ziehen.

Um zum Side Plank zu gelangen, stapeln Sie Ihre Beine übereinander und drücken Sie die Unterseite Ihres unteren Fußes in den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an.

Erstellen Sie für Kneeling Side Plank einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Quadrizeps und Waden und stapeln Sie die obere Hälfte Ihrer Beine übereinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind, und heben Sie Ihre Hüften an.

Volumen: Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf beiden Seiten Ihres Körpers. Führen Sie zwei bis vier Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

Was es macht: Trainiert Ihre Rückenstrecker (Teil Ihres gesamten Rumpfes und Rumpfes) sowie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Es hilft auch, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach oben gestreckt und die Beine vollständig ausgestreckt. Während Sie auf den Boden schauen, heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden ab. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Halten Sie diesen Lift drei Sekunden lang oben, bevor Sie zum anderen Arm und Bein wechseln.

Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit der Schulter oder dem Bewegungsumfang haben, üben Sie einen Superman mit gebeugtem Ellbogen, der dieselben Muskelgruppen wie die vorherige Übung beansprucht. Beginnen Sie in der gleichen Position wie der alternierende Superman, mit dem Bauch auf dem Boden und ausgestreckten Beinen und Armen. Beugen Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie sich absenken.

Volumen: Führen Sie diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang durch. Führen Sie zwei bis vier Sätze durch und machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden Pause.

Was es macht:Trainiert Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel, den Psoas und den Quadrizeps.

Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Arme über dem Kopf und die Beine vor sich ausgestreckt. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab und lassen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften auf dem Boden. Ihr Körper sollte die Form einer Banane haben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Anstatt beide Beine zu strecken, beugen Sie bei der modifizierten Variante ein Knie und strecken Sie das andere Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Wölbung im unteren Rückenbereich spüren.

Denken Sie bei dieser Übung daran, zu atmen. Wenn Sie den Atem anhalten, versuchen Sie es mit der modifizierten Version.

Volumen: Halten Sie diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie sich absenken. Wiederholen Sie es zwei- bis viermal und machen Sie zwischen den Wiederholungen 30 bis 45 Sekunden Pause.

Was es macht: Trainiert Ihren gesamten Körper, insbesondere Ihre Schultern, den geraden Bauchmuskel, den Quadrizeps, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Hilft bei der Stabilität.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen direkt unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Heben Sie Ihre linke Hand an und klopfen Sie auf Ihre rechte Schulter, ohne Ihre Hüften zu wippen. Senken Sie es wieder auf den Boden ab. Heben Sie Ihre rechte Hand an, um auf Ihre linke Schulter zu tippen. Führen Sie diese Bewegung abwechselnd abwechselnd durch. Um Ihre Hüften während dieser Übung zu stabilisieren, tun Sie so, als hätten Sie ein Glas Wasser auf dem Rücken – und versuchen Sie, sich zu bewegen, ohne das Wasser zu verschütten.

Wenn Ihre Hüften ständig wippen, gehen Sie auf die Knie und behalten Sie die gleiche aufrechte Position in Ihren Armen und Ihrem Oberkörper bei.

Volumen: Führen Sie diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang durch. Führen Sie zwei bis vier Runden durch und machen Sie zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause.