Diese 10

Wenn Sie nur 10 Minuten und eine Kettlebell haben, hat Trainer Dylan Richards einen Kettlebell-Flow, um die Arbeit zu erledigen

Kettlebell-Flow-Workouts erfüllen alle Anforderungen und sorgen für Kraft, Geschicklichkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination, und das mit nur einem Gerät. Außerdem hat das Auf- und Abschwingen einer Glocke etwas recht Meditatives. Trainer Dylan Richards bietet Ihnen einen Kettlebell-Flow, der kurz und scharf ist und jeden Muskel in weniger als 10 Minuten beansprucht.

„Das Beste an einem Kettlebell-Flow ist die Menge an verschiedenen Muskeln, die Sie in kurzer Zeit trainieren“, sagt Richards, „Sie trainieren auch Ihre Koordinationsfähigkeiten.“ Das Training beinhaltet einige fortgeschrittene Kettlebell-Fähigkeiten, daher empfiehlt Richards, es auszuprobieren Zuerst müssen Sie jeden Teil des Flusses separat bearbeiten, damit Sie beim Zusammensetzen sicherer sind.' Wenn Sie also noch nicht mit Cleans, Swings und Snatches vertraut sind, probieren Sie diese zuerst einzeln aus und nutzen Sie dabei die Erklärungen unten, bevor Sie den Timer einstellen. „Vergessen Sie nicht, während des Flows zu atmen, manchmal müssen Sie sich auch konzentrieren.“ hart und vergiss.'

Schnapp dir eine Kettlebell und los geht’s.

Stellen Sie den Timer auf 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus für 10 Minuten. Führen Sie 40 Sekunden des Flows auf einer Seite durch, machen Sie 20 Sekunden Pause, gefolgt von 40 Sekunden auf der anderen Seite, ruhen Sie sich weitere 20 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann so lange, bis Sie auf jeder Seite fünf Runden absolviert haben.

Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden, leicht vor Ihnen, zwischen Ihren Füßen und im breiten Stand. Reinigen Sie die Kettlebell bis zur vorderen Rack-Position. Gehen Sie dazu in die Hocke und greifen Sie die Kettlebell mit proniertem Griff (Handfläche zeigt zu Ihnen). Ziehen Sie die Schulter nach oben, um die Reinigung einzuleiten, sodass sie in einer geraden Linie vor dem Körper verläuft, und strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine. Wenn die Kettlebell Ihren Brustkorb erreicht, bewegen Sie Ihren Ellbogen nach vorne, sodass die Kettlebell zur Außenseite Ihres Körpers wandert, mit neutralem Griff (Handfläche nach innen) und dem Griff über Ihrer Handfläche, wobei Ihr Daumen Ihr Schlüsselbein berührt. Wenn Sie die Front-Rack-Position erreicht haben, gehen Sie sofort mit geöffneter Brust in die tiefe Hocke. Drücken Sie die Fersen durch und stehen Sie wieder auf, bereit für die Wiederholung.

Wenn Sie Ihre letzte Kniebeuge mit der Kettlebell in der Front-Rack-Position beendet haben, beugen Sie die Knie leicht, um den Push-Press-Vorgang einzuleiten. Strecken Sie die Beine kräftig durch, sodass die Kettlebell mit gestrecktem Arm in die Überkopfposition fährt. Halten Sie Ihren Rumpf fest und das Gewicht über Ihnen. Kontrollieren Sie das Gewicht, während es in die vordere Gepäckträgerposition zurückfällt.

Der Kettlebell-Snatch beginnt mit einem Kettlebell-Schwung. Nachdem Sie Ihren letzten Push-Press-Vorgang in der Front-Rack-Position beendet haben, bewegen Sie Ihre Hüften hinter Ihre Fersen und schwenken Sie sie so, dass die Kettlebell bogenförmig nach vorne zwischen Ihre Beine, aber über Ihre Knie fällt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Kopf in einer Linie. Sobald Ihr Oberkörper die Parallelstellung erreicht hat, schnappen Sie die Hüfte nach vorne, sodass Ihre Gesäßmuskulatur die Kettlebell nach oben feuert. Sobald die Kettlebell Ihre Augenlinie passiert, schlagen Sie den Griff nach vorne, sodass die Kettlebell zur Außenseite Ihres Handgelenks springt und Sie den Arm in die Überkopfposition strecken. Brechen Sie am Handgelenk und lassen Sie die Kettlebell wieder nach unten gleiten und zwischen Ihren Beinen schwingen, bereit für die Wiederholung.

Kate ist Fitness-Autorin für Men's Health UK, wo sie regelmäßig Workouts, Trainingstipps und Ernährungsratgeber schreibt. Sie hat ein Postgraduierten-Diplom in Sportleistungsernährung und war vor ihrer Tätigkeit bei Men's Health Ernährungsberaterin, Fitness-Autorin und Personal Trainerin mit über 5.000 Stunden Coaching im Fitnessstudio. Kate hat großes Interesse daran, sich ehrenamtlich für Tierheime zu engagieren, und wenn sie nicht gerade in ihrem Garten Gewichte stemmt, ist sie mit ihrem Rettungshund unterwegs.

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