Ein 20

Von Jenny McCoy

Bewertet von Christa Sgobba, CPT

Wenn Sie nicht viel Zeit oder Trainingsgeräte zur Verfügung haben, kann es schwierig sein, ein Training zu absolvieren. Aber keine Sorge: Wir haben ein fantastisches Kettlebell-Training, das Ihren gesamten Körper in nur 20 Minuten trainiert – ganz ohne aufwändige Geräte.

Diese Fünf-Bewegungen-Routine ist äußerst effizient und funktionell, auch weil sie auf den gesamten Körper abzielt, anstatt nur ein paar Muskelgruppen zu trainieren. Ganzkörpertraining ist tendenziell eine funktionellere Art des Trainings, da viele verschiedene Muskelgruppen im täglichen Leben – vom Gassigehen mit dem Hund über das Tragen eines Wäschekorbs bis hin zum Zappeln eines sich windenden Kleinkindes – viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zusammenarbeiten lassen .

„Ich persönlich mache immer ein Ganzkörpertraining“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Alicia Jamison, MA, Trainerin bei Bodyspace Fitness in New York City, gegenüber SELF. Diese Ganzkörper-Workouts können ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis für Ihr Training bieten, da es sich oft um zusammengesetzte Bewegungen handelt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren – Sie müssen also nicht eine ganze Reihe von Übungen machen, um alle diese Muskeln zu trainieren .

Der folgende Ganzkörper-Kettlebell-Zirkel, den Jamison für SELF entwickelt hat, ist besonders effizient, da er zwischen dominanten Oberkörper- und Unterkörperübungen wechselt, wodurch die Hälfte Ihres Körpers Zeit hat, sich aktiv zu erholen, während die andere Hälfte arbeitet. Dadurch verkürzt sich die gesamte Trainingszeit, da man zwischen den Bewegungen nicht so viel Pause machen muss, sagt Jamison.

Ein weiteres Plus dieser Routine? Dank Bewegungen wie dem Abtrünnigen Rudern und Rumänischem Kreuzheben, die auf Ihre hintere Kette (Rückseite) abzielen, sowie Übungen wie Brustdrücken und Ausfallschritt nach vorne, die Ihre vordere Kette (Vorderseite) anregen, kann eine ausgewogene Ganzkörperkraft aufgebaut werden Muskeln). Denken Sie an einen Muskel, und es ist ziemlich wahrscheinlich, dass dieses Training genau auf ihn abzielt: Sie trainieren Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln im Unterkörper sowie Rücken, Bizeps, Brust, Schultern und Trizeps im Oberkörper. Auch Ihre Körpermitte wird arbeiten, nicht nur beim Sit-up zum Drücken – was Sie als „Bauchmuskelübung“ bezeichnen könnten –, sondern auch bei den anderen Bewegungen, da sie aktiviert wird, um Sie stabil zu halten, wenn Sie einen Ausfallschritt machen, sich hin- und herbewegen, Zeile aus und drücken Sie.

Möchten Sie dieses Ganzkörper-Kettlebell-Training ausprobieren? Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich zuerst kurz aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten, angespannten Muskeln in die Sache springen. Laut Jamison reicht es aus, wenn man sich fünf Minuten Zeit nimmt, um Bewegungen wie die größte Dehnung der Welt, einbeinige Gesäßbrücken und Monsterwalks mit einer Miniband auszuführen.

Beginnen wir also mit diesem fantastischen Kettlebell-Circuit, bei dem Sie Ihren gesamten Körper in nur 20 Minuten rauchen werden. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

Was du brauchst: Zwei Kettlebell-Sets: ein leichtes Set für Brustdrücken, Renegade-Rudern und Sit-Up zum Drücken und ein mittleres Set für abwechselnden Ausfallschritt nach vorne und rumänisches Kreuzheben. Wenn Sie keine Kettlebells haben, verwenden Sie stattdessen Kurzhanteln. Möglicherweise möchten Sie auch eine Trainingsmatte für mehr Komfort.

Die folgenden Bewegungen demonstrieren Angie Coleman (GIF 1), eine ganzheitliche Wellness-Coachin in Oakland; Salma Nakhlawi (GIFs 2 und 4), die Gründerin von StrongHer Girls und Krafttrainerin; und Amanda Wheeler (GIFs 3 und 5), Moderatorin des Covering Ground-Podcasts.

Beim traditionellen Kreuzheben bringen Sie das Gewicht ganz auf den Boden und lassen es dort ruhen, bevor Sie es wieder aufnehmen. Aber beim rumänischen Kreuzheben berührt das Gewicht entweder nur den Boden (wie das GIF zeigt) oder erreicht den Boden überhaupt nicht, was bedeutet, dass Ihre Muskeln unter ständiger Spannung bleiben, erklärt Jamison. Diese Bewegung bringt Ihre hintere Kette in Schwung und wirkt auf alles von Ihrem Rücken über Ihr Gesäß bis hin zu Ihren Oberschenkelmuskeln.

Diese Oberkörperübung trainiert Ihre Brustmuskeln, die Ihnen bei der Ausführung von Druckbewegungen helfen, sagt Jamison. Außerdem trainieren Sie auch Ihren Trizeps (die Rückseite Ihrer Oberarme) und die Liegeposition dieser Bewegung sei sehr stabil, fügt sie hinzu.

Jede Variation des Ausfallschritts, einschließlich dieses abwechselnden Ausfallschritts nach vorne, trainiert Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, sagt Jamison. Im Vergleich zum Rückwärts-Ausfallschritt ist der Vorwärts-Ausfallschritt eine fortgeschrittenere Variante. Das liegt daran, dass Sie beim Vorwärts-Ausfallschritt daran arbeiten müssen, Ihr Körpergewicht und die Kettlebell zu verlangsamen, während beim Rückwärts-Ausfallschritt Ihr Körpergewicht die ganze Zeit über auf Ihrem Massenmittelpunkt liegt und Sie es nur langsam kontrollieren es, wenn man absenkt, erklärt Jamison. Machen Sie diese Bewegung einfacher und knieschonender, indem Sie einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen.

Dabei handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die vor allem die Rumpfmuskulatur und den oberen Rücken trainiert. Wenn Sie die Kettlebell vom Boden abheben und sie in Richtung Brust rudern, erhöhen Sie die Stabilität von vier auf nur drei, was Ihren Rumpf wirklich zum Rauchen bringt. Diese Bewegung beansprucht auch Ihre oberen Rückenmuskeln, da sie das Gewicht hauptsächlich nach oben ziehen, erklärt Jamison. Machen Sie es einfacher, indem Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche (wie eine Kiste oder eine Stufe) legen, sagt Jamison.

Dies ist eine dynamische Bewegung, die eine Hüftbeugung beinhaltet und Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Ihre Brust trainiert. Achten Sie beim Aufsetzen darauf, dass Ihr gesamter Rücken in einer möglichst geraden Linie vom Boden abhebt (es ist in Ordnung, wenn Ihr Rücken ein wenig rund ist, sagt Jamison). Es kann hilfreich sein, Ihre Füße zu verankern – stecken Sie sie beispielsweise unter eine Couch oder stellen Sie zwei Kettlebells auf den Boden und schlingen Sie Ihre Füße durch die Oberseite.

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