Die besten Kettlebell-Workouts für Kraft, Cardio und Fettabbau

Bringen Sie Ihr Training mit diesen Kettlebell-Workouts auf ein ganz neues Level

Wenn Sie zu Hause nur Platz für ein Trainingsgerät haben, ist die Kettlebell ein starker Anwärter auf die Ausrüstung, in die Sie investieren sollten. Wie Ashton Turner – Mitbegründer des Londoner Fitnessstudios Evolve 353 – erklärt, ist dies vielleicht das Beste Das Besondere an einer Kettlebell ist die Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten, die man damit durchführen kann.

„Mit nur einem Ausrüstungsgegenstand können Sie so viele Dinge tun, einschließlich Fettabbau-Workouts mit hohen Wiederholungszahlen und Krafttrainingseinheiten mit niedrigeren Wiederholungszahlen. Sie eignen sich gut für die Entwicklung der Hüftgelenkskraft, was für den sportlichen Kraftaufbau ohne Verletzungen hilfreich ist.“ Risiko, das mit dem Kreuzheben verbunden ist.

Um diese Vielseitigkeit zu demonstrieren, hat Turner fünf Workouts zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen können, das Beste aus einer Kettlebell herauszuholen, unabhängig von Ihren Trainingszielen.

Sie können dieses Training auf zwei verschiedene Arten durchführen. Entscheiden Sie sich für hohe Wiederholungen und kurze Pausen, um Fett zu verbrennen, oder für niedrige Wiederholungen mit schwereren Gewichten und längeren Pausen, um Muskeln aufzubauen.

Diese einseitigen Bewegungen zwingen Ihren Rumpf dazu, hart zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten, und helfen Ihnen dabei, eine definierte Bauchmuskulatur zu trainieren.

Explosive Bewegungen wie Schwünge und Reißen sind bei diesen Kraftaufbau-Workouts an der Tagesordnung, die sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung eignen.

Wenn Sie in dieser Trainingseinheit das Tempo hoch halten und die Ruhezeiten kurz halten, können Sie in kürzester Zeit Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Wenn Sie ein Kettlebell-Profi sind, nehmen Sie sich zwei auf einmal und nehmen Sie diese anspruchsvolle Ganzkörpersitzung in Angriff.

Bevor Sie sich jedoch auf den Weg machen, diese auszuprobieren, finden Sie hier einige Tipps zur Auswahl einer Kettlebell und eines unkomplizierten Kettlebell-Zirkels, die zu Ihrer verfügbaren Trainingszeit passen.

1 Comp-Standard: „Ich mag Wettkampf-Kettlebells [siehe Abbildung oben], weil jedes Gewicht die gleiche Größe hat“, sagt Turner. „Das ist nützlich, um ein gleichmäßiges Gefühl zu bekommen, insbesondere wenn Sie komplexe Bewegungen wie Umsetzen und Reißen ausführen.“

2 Gusseisen:„Ich bevorzuge Kettlebells aus Gusseisen gegenüber solchen auf Gummibasis, weil sie tendenziell eine stabilere Basis haben. Das ist nützlich, wenn Sie Übungen wie das Renegade Row machen, bei dem Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf die Kettlebell legen müssen.“

3 Perfektes Gewicht:„Für Männer würde ich die Verwendung einer 16-kg- und einer 20-kg-Kettlebell empfehlen. Das ist schwer genug, um eine Herausforderung zu sein, aber leicht genug, um Sätze mit hohen Wiederholungszahlen zu absolvieren, und ermöglicht es Ihnen, alle wichtigen Übungen durchzuführen, einschließlich der in diesem Leitfaden ."

Die Kettlebell ist ein großartiges Gerät für explosive, zusammengesetzte Übungen, und Sie werden sie bei diesen Trainingseinheiten überall hin und her schwingen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper vorbereiten müssen, bevor Sie beginnen, denn ein explosiver Schwung oder eine Übung mit kalten Muskeln führt zur Katastrophe.

Um sich für die Trainingseinheiten aufzuwärmen, müssen Sie überlegen, welche Bewegungen Sie in den einzelnen Trainingseinheiten ausführen werden. Schauen Sie sich also die Übungen an, die Sie zusammengestellt haben, und sehen Sie, welche Muskeln die Arbeit erledigen werden.

Sie können mit diesem dynamischen Dehn-Warm-up beginnen, das Ihren gesamten Körper geschmeidig macht, und dann die Muskeln trainieren, die Sie beim Training beanspruchen. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, eine Reihe von Übungen mit einer sehr leichten Kettlebell oder sogar ohne Gewicht durchzuführen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für die Bewegungsmuster bereit ist, die Sie ihm auferlegen möchten.

„Stellen Sie den Timer so lange ein, wie lange Sie trainieren müssen“, sagt Trainer Adam Wakefield. „Führen Sie in dieser Zeit so viele Runden wie möglich auf dieser Strecke durch. Notieren Sie Ihre Punktzahl und versuchen Sie, sie jedes Mal zu übertreffen.“ Bei Bedarf in jeder Runde die Seiten wechseln.

Vertreter3

Beugen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihre Hüften anwinkeln und Ihre Knie weich machen, um nach unten zu greifen und die Kettlebell zu greifen. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück und bewegen Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um die Kettlebell nach vorne und oben zu bewegen. Sobald es die Höhe des Bauchnabels erreicht hat, ziehen Sie es zu sich heran und bewegen Sie Ihre Hand unter das Gewicht, sodass es in der Rack-Position sanft auf der Rückseite Ihres Handgelenks landet. Kehren Sie die Bewegung um, um die Kettlebell wieder nach unten zu bringen.

Vertreter5

Halten Sie die Kettlebell in der Rack-Position, wobei Ihr Ellbogen an Ihrer Brust anliegt. Drücken Sie das Gewicht direkt über Ihren Kopf, drehen Sie Ihren Arm so, dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt, und senken Sie ihn dann kontrolliert in die Rack-Position ab.

Vertreter7

Halten Sie zwei Kettlebells in der Rack-Position. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich dann wieder hoch, um aufzustehen.

Vertreter9

Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Heben Sie die Kettlebells bis zu Ihren Rippen an, indem Sie Ihre Ellbogen über Ihren Oberkörper ziehen und Ihre Schultern zusammendrücken. Halten Sie oben inne und senken Sie dann die Gewichte kontrolliert ab.

Vertreter11

Halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor sich. Beugen Sie die Knie und beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, um das Gewicht zwischen Ihren Beinen zurückzubewegen. Bewegen Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um die Kettlebell beim Aufstehen auf Schulterhöhe zu schwingen. Kontrollieren Sie den Schwung wieder nach unten.

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