Die besten Kettlebell-Übungen für Radfahrer: Wie dieses Krafttraining für Sie funktionieren könnte

Vier Kettlebell-Übungen zum Aufbau eines starken Rumpfes, zur Vorbeugung von Verletzungen und zum Radfahren bis ins hohe Alter

Im Dezember 2020 hatte ich einen Autounfall, der mein Leben veränderte. Ich brach mir zwei Fußknochen, vier Rippen und vor allem meine Kniescheibe. Die Qual war damals unerträglich, aber am Ende erfüllte sie mich mit einem Gefühl der Dankbarkeit, das ich noch nie zuvor empfunden hatte.

Obwohl ich damals noch nicht laufen konnte, war ich überglücklich, wieder atmen zu können. Jedes Blatt an jedem Baum war wunderschön und die Zeit, die ich während der Genesung mit meiner Familie verbracht habe, ist etwas, für das ich jeden Tag dankbar bin.

Die Physiotherapie war der aufregendste Teil meines Tages und ich nahm dreimal pro Woche an den Sitzungen teil. Ich genoss die kleinen Fortschritte, die ich gemacht hatte, und freute mich darauf, den komplizierten Weg zurück zum Gehen zu bewältigen. Wir halten es jeden Tag für selbstverständlich, aber das Gehen ist überraschend komplex. Es erfordert einen starken Rumpf, ausgewogene Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln sowie eine Beugung des Knöchels. Die Ärzte sagten mir, sie wüssten nicht, ob ich jemals wieder richtig laufen, geschweige denn laufen könne. Aber ich habe sechs Monate nach dem Unfall mit dem Laufen begonnen und bin 2022 langsam zum Radfahren zurückgekehrt.

Während der Reha und seitdem war das Kettlebell-Training ein wesentlicher Bestandteil, um meine Kraft wiederzugewinnen und mich letztendlich wieder zum Gehen, Laufen und Radfahren zu bringen. Kettlebells sind auch mein Favorit zum Training, weil die Bewegungen einfach mehr Spaß machen als normale Hantelbewegungen. Diese Bewegungen bringen auch eine Reihe körperlicher Vorteile mit sich, von denen jeder Radfahrer profitieren kann.

Um die besten Kettlebell-Übungen speziell für Radfahrer zu lernen, habe ich mit Radtrainer Art O'Connor von WUKAR Training gesprochen. O'Connor fuhr in den 1990er Jahren Mountainbike-Rennen für das Sobe-Cannondale-Team und trainierte unter anderem Keegan Swenson und Sofia Gomez Villafañe.

Der größte Vorteil von Kettlebells für Radfahrer besteht seiner Meinung nach darin, dass sie in Kilogramm-Schritten erhältlich sind, was bedeutet, dass man „das Gewicht meistern muss, bevor man nach oben geht“. Die Beherrschung der eigenen Fortschritte ist wichtig und kann Ihnen beim Training viel Rätselraten ersparen ."

Hier sind vier wesentliche Kettlebell-Übungen für Radfahrer und ihre Vorteile. Diese Grundbewegungen tragen dazu bei, ein dynamischeres und unterhaltsameres Kraftraumerlebnis zu schaffen, Kraft aufzubauen, Verletzungen vorzubeugen und Ihnen dabei zu helfen, bis ins hohe Alter Rad zu fahren.

Die Rumpfmuskulatur ist für die Verletzungsprävention, Stabilität und Effizienz beim Radfahren von entscheidender Bedeutung. Alle Kettlebell-Übungen erfordern Rumpfkraft, da Sie unter einer Belastung arbeiten – genau wie beim Radfahren. Es ist der Rumpf, der den Körper stabil hält, und eine gute Rumpfstärke bietet eine solide Plattform, von der aus man sich auf dem Fahrrad anschieben kann.

Probieren Sie die Dead-Bug-Übung ohne Kettlebell aus, um die Bewegung zu meistern, bevor Sie das Gewicht hinzufügen. Bei dieser Übung müssen Sie eine Kettlebell über Ihr Gesicht halten. Beginnen Sie also mit einem kleinen Gewicht und steigern Sie es erst, wenn Sie das Gefühl haben, die Bewegung mit diesem Gewicht zu beherrschen.

Der Kettlebell-Swing ist der Urvater aller KB-Übungen. Es trainiert Ihre hintere Muskelkette, und es ist wichtig, Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bei der quaderlastigen Sportart Radfahren zu trainieren. Das Ausbalancieren der Kraft in Ihren Muskelgruppen ist eines der besten Dinge, die Sie zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Langlebigkeit tun können.

Während Kettlebell-Schwünge einfach erscheinen, ist die Bewegung etwas komplex und eine gute Form übertrifft schweres Gewicht. So erreichen Sie eine gute Form:

O'Connor sagt gerne, dass Radfahrer im Vergleich zu anderen Sportlern „wütende, kurze Hüftbeuger“ haben. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen und sich dann auf Ihr Fahrrad setzen, werden Ihre Hüften angespannt und steif. Die Kosaken-Kniebeuge zielt darauf ab, etwas davon zu lindern, indem sie Ihre medialen Gesäßmuskeln, Ihre wichtigsten Außenrotatoren, beansprucht. „Wenn man einen Kumpel sieht, dessen Knie in Richtung Oberrohr zeigen, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass er angespannte Hüftbeuger hat“, kommentierte O’Connor. Die Cossack Squats werden dabei helfen.

Probieren Sie diese Übung ohne Kettlebells aus, bevor Sie Gewichte verwenden.

Bulgarische Split Squats sind eine Übung, die jeder hasst, aber sie lieben, was sie für sie tun. Sie eignen sich hervorragend, um einbeinige Ungleichgewichte auszugleichen – ein wichtiges Problem für jeden Radfahrer – und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Sie ähneln Ausfallschritten, tun aber mehr weh.

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Charles Miller ist ein Autor für die Outdoor-Branche mit Sitz in Salt Lake City. Er ist ein begeisterter Radfahrer, Kletterer, Fliegenfischer und was immer er sonst noch tun kann, um draußen zu sein. Seine Arbeiten wurden auf People for Bikes, Backpackers.com, Wuruwool.com und anderen veröffentlicht.