Eine Kettlebell und vier Bewegungen sind alles, was Sie brauchen, um überall Kraft aufzubauen

Bauen Sie mit dieser schnellen Sitzung Muskeln in Ihrem Ober- und Unterkörper auf, steigern Sie Ihre Kraft und entwickeln Sie Ihren Rumpf

Um Muskeln aufzubauen und Ihre Fitness zu steigern, benötigen Sie nicht gleich ein ganzes Fitnessstudio. Dieses Training fordert Ihren Ober- und Unterkörper mit nur einer Kettlebell heraus.

Die vom Ehepaar Andrew und Kate Bustos konzipierte Sitzung nutzt vier Bewegungen, um Ihre Beine, Arme, Schultern und Ihren Rücken zu stärken und gleichzeitig Ihren Rumpf zu aktivieren.

Um es auszuprobieren, führen Sie die vier Kettlebell-Übungen als Zirkel mit minimaler Pause dazwischen durch. Absolvieren Sie zwei komplette Runden dieses Zirkels für ein schnelles Anfängertraining oder beenden Sie vier Runden, um die Länge und den Schwierigkeitsgrad der Sitzung zu erhöhen.

Die Bewegungen in dieser Sitzung sind allesamt zusammengesetzte Übungen, das heißt, sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Zum Beispiel trainiert das vorgebeugte Rudern Ihren Rücken und Ihren Bizeps, während das Kreuzheben Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Rückenmuskulatur beansprucht.

Sie dienen auch als Rumpfstärkungsübungen und fordern Ihre Mittelteilmuskeln heraus, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, und helfen Ihnen, bei einseitigen (einseitigen) Bewegungen wie den taktischen Ausfallschritten das Gleichgewicht zu halten.

Um herauszufinden, welche Übungen Sie lernen müssen, sehen Sie sich die Demonstrationen von Kate Bustos im Video unten an. Die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen für jede Bewegung können Sie auch in der Bildunterschrift sehen.

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Um das Beste aus diesem Training herauszuholen, müssen Sie eine Kettlebell verwenden, die schwer genug ist, damit sich die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes schwierig anfühlen. Dadurch wird das Prinzip der progressiven Überlastung genutzt, Ihre Muskeln werden herausgefordert und dadurch Kraftanpassungen ausgelöst.

Wenn sich die Kettlebell, die Sie zu Hause haben, zu leicht anfühlt, versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung zu erhöhen oder sie langsamer auszuführen. Beide Änderungen erhöhen die Anspannungszeit Ihrer Muskeln und machen die Bewegungen anspruchsvoller.

Es ist jedoch auch wichtig, ein Gewicht zu wählen, das leicht genug ist, um in allen Sätzen eine gute Technik beizubehalten, da Kompromisse bei der Form Sie anfälliger für Verletzungen machen können.

Wenn Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, Ihre Kettlebell zu verwenden, schauen Sie sich unseren Kettlebell-Leitfaden für Anfänger an, der ein Training für den Einstieg enthält. Sie können dieses kernstärkende Kettlebell-Training auch als Finisher nach einem Krafttraining nutzen.

Alice Porter ist eine freiberufliche Journalistin, die sich mit Lifestyle-Themen wie Gesundheit, Fitness und Wellness befasst. Sie interessiert sich besonders für Frauengesundheit, Krafttraining und Fitnesstrends und schreibt für Publikationen wie Stylist Magazine, Refinery29, The Independent und Glamour Magazine. Wie bei vielen anderen Menschen entwickelte sich Alices persönliches Interesse, HIIT-Training mit Krafttraining zu kombinieren, schnell zu einer CrossFit-Obsession und sie trainiert in einer Box im Süden Londons. Wenn sie nicht gerade mit Gewichten herumwirft oder sich an Handstand-Liegestützen versucht, kann man sie wahrscheinlich auf langen Spaziergängen in der Natur antreffen, in einem Buch vergraben oder in einem Flugzeug zu fast jedem Ort hüpfen, der sie hinbringt.

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