Die besten Übungen für Hähnchenschenkel

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Laut MedicineNet ist es entscheidend, dass Ihre Beine in Topform sind, um Ihren Körper stark zu halten. Glücklicherweise können Sie sich einen Schritt weiter machen, wenn es darum geht, Kraft zu gewinnen und Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen, indem Sie sich diese bewährten Übungen von ansehenAllison Sizemore , zertifizierter Sporternährungsberater und Online-Fitnesstrainer bei Couture Fitness & Lifestyle Coaching. Sizemore verrät uns die besten Übungen für Hähnchenschenkel, die Ihnen dabei helfen, Masse aufzubauen. Verabschieden Sie sich von Ihren Hähnchenschenkeln und begrüßen Sie kräftige, straffe und definierte Beine.

Sizemore sagt zu „Eat This, Not That!“: „Es gibt mehrere Möglichkeiten, tolle Beine aufzubauen. Allerdings werden Sie mit Hunderten von Wiederholungen leichtgewichtiger Übungen oder Übungen mit Bändern einfach nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie es wirklich wollen.“ Um einen tollen Unterkörper aufzubauen, musst du ein paar schwere Gewichte heben.

Darüber hinaus erklärt Sizemore: „Während einige leichtere Übungen (z. B. Banded Clamshells und Lateral Band Walks) hervorragend zur Stärkung bestimmter Gesäßmuskeln und zur Vorbeugung von Verletzungen und Muskelungleichgewichten geeignet sind, werden Sie ohne die schwereren Übungen nie die Beine oder Gesäßmuskeln bekommen, die Sie sind.“ hoffen auf."

Stattdessen schlägt Sizemore vor, die folgenden Übungen in Angriff zu nehmen. Sie empfiehlt, sie zweimal pro Woche durchzuführen und dabei drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen anzustreben. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie als nächstes nicht „Sie werden keine Muskelmasse aufbauen, wenn Sie diese Übungen nicht machen“, sagt der Trainer.

Sie sind wahrscheinlich mit der Standard-Kniebeuge vertraut. Allerdings ist eine Goblet-Kniebeuge etwas anders.

Sizemore weist Sie an, mit Ihren Füßen zu beginnen, die etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernt sind. Positionieren Sie Ihre Zehen so, dass sie leicht nach außen zeigen. Halten Sie in jeder Hand entweder eine Kettlebell oder eine Kurzhantel und halten Sie sie an Ihre Brust, als ob Sie einen Kelch halten würden.

Sobald Sie die richtige Position erreicht haben, beugen Sie die Ellbogen, bis sich die Gewichte auf mittlerer Brusthöhe befinden. Als nächstes drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen in die Hocke. Sizemore betont, dass Ihre Brust hoch bleibt, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist und dass Sie sich beim Absenken nicht nach vorne beugen. Drücken Sie dann in Ihre Fersen, um wieder nach oben zu kommen.

Bei dieser nächsten Kniebeuge wird eine Langhantel verwendet. Nehmen Sie zunächst die Hantel von der Ablage und lassen Sie sie auf dem hinteren Teil Ihrer Schultermuskulatur ruhen. Sobald Sie stabil und bequem sind, gehen Sie zwei große Schritte zurück. Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und strecken Sie dabei die Zehen leicht nach außen.

Um die Bewegung abzuschließen, tun Sie so, als ob Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen würden. Während Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich halten, lassen Sie Ihre Hüften nach unten sinken, bis sie etwa auf oder knapp unter der Höhe Ihrer Knie sind. Lassen Sie Ihre Fersen den Großteil Ihres Gewichts tragen und heben Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition auf.

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Sind Sie bereit für eine weitere auf Kniebeugen basierende Übung, die Ihre Beine gezielt beansprucht? Natürlich bist du! Als nächstes schlägt Sizemore vor, den Split Squat zu machen.

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, „als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden“. Das bedeutet, dass die Ferse Ihres hinteren Fußes beim Bewegen vom Boden abhebt. Versuchen Sie, Ihr hinteres Bein so gerade wie möglich zu halten, während Sie sich dann absenken, bis Ihr hinteres Knie nahe am Boden ist. Drücken Sie sich von dort aus wieder nach oben in die Ausgangsposition. Fahren Sie auf einer Seite fort, bis Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, bevor Sie wechseln und auf der anderen Seite die gleichen vorgeschriebenen Wiederholungen ausführen.

Nachdem Sie nun mit den verschiedenen Kniebeugenübungen fertig sind, ist es laut Sizemore an der Zeit, sich dem Sumo-Kreuzheben zuzuwenden. Hier müssen Sie noch einmal mit der Langhantel arbeiten. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=af452a78-013d-4a9e-b570-8437726846a1&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=9047988206840848070'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Füße in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Die Haltung sollte der Haltung eines Sumo-Ringers ähneln, daher der Name. Zugegeben, anstatt es mit einem Gegner aufzunehmen, senken Sie sich ab, indem Sie die Hüften beugen und die Hantel auf dem Boden ergreifen. Sizemore fügt einen wichtigen Tipp hinzu: „Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken in dieser unteren Position flach ist und achten Sie darauf, ihn zu keinem Zeitpunkt während der Übung abzurunden.“

Als nächstes drücken Sie Ihre Fersen nach unten, während Sie die Hantel anheben, und drücken Sie Ihre Knie und Hüften nach oben. Bringen Sie die Hantel bis zur Mitte des Oberschenkels und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, wenn Sie mit dem Heben fertig sind. Behalten Sie die richtige Form bei und senken Sie die Hantel ab, bis sie auf dem Boden liegt.

„Dies ist eine großartige, schonende Möglichkeit, etwas Bewegung zu bekommen, ohne zu intensiv zu sein (und einen Cortisol-Anstieg auszulösen)“, erklärt Sizemore. Ein Spaziergang in einer hügeligen Gegend stellt eine zusätzliche Herausforderung für diese Übung dar. Darüber hinaus sagt Sizemore, dass es Ihre Gesäß- und Wadenmuskulatur wirklich aktiviert.

Wenn es darum geht, wie viel Sie laufen sollten, empfiehlt Sizemore, „versuchen Sie, 10.000 Schritte pro Tag zu schaffen“, obwohl dies wirklich von Ihren spezifischen Fähigkeiten und Zielen abhängt.

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