Wie man laut einem Trainer Geh-Ausfallschritte richtig macht

Women's Health erhält möglicherweise Provisionen über die Links auf dieser Seite, wir stellen jedoch nur Produkte vor, an die wir glauben. Warum uns vertrauen?

Ihre Beinmuskeln werden es Ihnen danken, dass Sie diese kraftaufbauende Bewegung in Ihre Routine integrieren.

Ich halte stationäre Ausfallschritte für eine „Fleisch-und-Kartoffeln“-Übung für den Unterkörper, und das aus gutem Grund. Mit einer Bewegung kann ich mehrere Muskelgruppen ansprechen – darunter Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden – und zwar überall mit meinem Körpergewicht. Ausfallschritte sind auch für Anfänger geeignet.

Dennoch können Ausfallschritte (oder Split Squats) sehr schnell sehr langweilig werden. Der Schlüssel, um Ihr Training aufzupeppen? Bewegen Sie sich mehr und steigern Sie Ihr Tempo mit Ausfallschritten. Ausfallschritte beim Gehen rekrutieren alle wichtigen Muskeln in Ihren Beinen und erfordern keine zusätzliche Ausrüstung, sagt Antonia Henry, CPT, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Trainerin für Schwangerschaft und Wochenbettsport.

Treffen Sie den Experten:Antonia Henry, CPT, ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Schwangerschafts- und Postpartum-Athletiktrainerin und registrierte Yogalehrerin.

Da Sie sich in Ihrem Raum bewegen und die Beine wechseln, können sich Ausfallschritte beim Gehen weniger ermüdend anfühlen. Darüber hinaus bringen Ausfallschritte beim Gehen eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht mit sich. „Die Stabilitätsanforderungen bei Ausfallschritten beim Gehen ergeben sich daraus, dass es sich um eine einseitige Übung handelt, d. „Außerdem gibt es die Übergangszeit in der Bewegung, in der man nur noch auf einem Bein steht.“

Erfahren Sie im Voraus alles über die Vorteile von Ausfallschritten beim Gehen sowie Tipps, wie Sie Ausfallschritte beim Gehen in perfekter Form ausführen, Verletzungen vermeiden und den Brenner für den Unterkörper trainieren, so ein Trainer.

Obwohl Ausfallschritte im Gehen ziemlich einfach aussehen und Sie sie wahrscheinlich schon einmal gemacht haben, gibt es laut Henry ein paar wichtige Techniktipps, die dabei helfen, das Beste aus der Bewegung herauszuholen.

Wie man:

Laut Henry ist es am besten, sie zu Beginn Ihres Trainings durchzuführen, wenn Sie geistig noch energiegeladen und Ihr Körper ermüdungsfrei sind. Warum? Ausfallschritte beim Gehen sind eine komplexe Übung – das heißt, sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen und Gelenke – und können daher den Körper etwas belasten.

Vollständigdrei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungenan jedem Bein während Ihres üblichen Unterkörpertrainings,schlägt Henry vor.

Ausfallschritte im Gehen können als Hauptübung für Ihr Unterkörpertraining verwendet werden, sie lassen sich aber auch gut mit Kniebeugen und Kreuzheben kombinieren. Denken Sie also darüber nach, die Bewegungen in einen tollen Zirkel zum Aufbau der Gesäßmuskulatur zu integrieren. „Bei jeder Variante des Kreuzhebens werden die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht – und jeder möchte einen größeren Po“, bemerkt Henry.

Jeder, vom Fitness-Neuling bis zum Krafttraining-Profi, kann davon profitieren, Ausfallschritte zu Fuß in seine Routine aufzunehmen. Hier sind die bemerkenswertesten Vorteile der Übung.

Ausfallschritte beim Gehen mit dem eigenen Körpergewicht stellen sicherlich die Muskeln in Ihrer unteren Hälfte auf die Probe, aber wenn Sie die Herausforderung noch weiter angehen möchten, können Sie das mit diesen Variationen auf jeden Fall tun.

Warum es rockt:Die einfachste Möglichkeit, die Übung zu verbessern, ist laut Henry die einfachste Möglichkeit, die Übung zu verbessern, indem man zum Beispiel eine Kettlebell vor die Brust hält.

Wie man:

Warum es rockt: Für eine zusätzliche Kernherausforderung drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie in den Ausfallschritt absinken. Laut der National Academy of Sports Medicine trainiert diese Variante Ihren Körper auch in der transversalen Bewegungsebene, was dazu beiträgt, Gelenke zu stabilisieren und zu stärken, die oft beweglicher und anfälliger für Verletzungen sind, wie etwa die Hüfte und die Wirbelsäule.

Wie man:

Warum es rockt: Steigern Sie Ihre Position, indem Sie eine Hantel oder Kettlebell nur auf einer Körperseite in der Front-Rack-Position halten. Diese Position erfordert, dass Ihr Rumpf Überstunden macht, sagt Henry. Alle Bauchmuskeln spannen sich an, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, während Sie mit dem ungleichmäßigen Gewicht einen Ausfallschritt ausführen.

Wie man:

Ausfallschritte im Gehen sind für die meisten Menschen eine sichere und effektive Übung, aber Menschen, die schon einmal Knieverletzungen hatten, sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie es versuchen, da die Übung das Gelenk zusätzlich belasten kann, sagt Henry. Wenn Sie grünes Licht bekommen, achten Sie besonders darauf, dass Sie beim Absenken in Ihren Ausfallschritt nicht mit dem Knie auf den Boden stoßen, rät sie.

Beginnen Sie mit Körpergewicht und Unterstützung. Wenn Sie Anfänger sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, üben Sie Ausfallschritte im Gehen mit dem eigenen Körpergewicht, bis sich Ihre Form verbessert, schlägt sie vor. Möglicherweise möchten Sie Ihre Wiederholungen auch ein bis zwei Fuß von einer Wand entfernt ausführen, damit Sie Ihren Arm ausstrecken und sich stabilisieren können.

Tragen Sie die richtigen Turnschuhe für optimale Stabilität. „Wenn Sie Laufschuhe mit viel Polsterung tragen, werden Ausfallschritte viel schwieriger als nötig“, sagt Henry. „Ich würde definitiv etwas ohne Polsterung vorschlagen, wie Converse, Metcons oder Vans, oder Sie können einfach Ihre Schuhe ausziehen, um Ausfallschritte zu machen.“

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die größte Möglichkeit, die Gefahr des Umkippens zu verringern, besteht jedoch darin, die Füße während des gesamten Sets hüftbreit auseinander zu halten, sagt Henry. „Der größte Fehler, den ich bei Menschen sehe, der das Gehen von Ausfallschritten so viel schwieriger erscheinen lässt, ist, dass sie beim Aussteigen am Ende eine Gratwanderung machen“, erklärt sie. „Sie setzen nur einen Fuß vor den anderen, wodurch man wirklich aus dem Gleichgewicht gerät.“

Arbeiten Sie mit einem Profi zusammen. Wenn Sie eine etwas persönlichere Beratung wünschen (Bedenken wegen einer Verletzung oder Probleme mit Ihrer Form), wenden Sie sich auf jeden Fall an einen zertifizierten Personal Trainer oder Krafttrainer. Diese Profis werden Ihnen helfen, sich bei Ausfallschritten wohl und sicher zu fühlen – und Sie kommen dem Aufbau eines starken Unterkörpers einen Schritt näher.

Wie man sich endlich auf den Pistol Squat vorbereitet

Probieren Sie Kettlebell-Kniebeugen für Arme, Beine und den Rumpf aus

Diese Quad-Übungen bringen Ihre Beine in Schwung

Die 15 besten Wadenübungen, die Sie machen können

Die 15 besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur für starke Beine

Wie man Scherentritte mit der richtigen Form ausführt

Dies ist das effizienteste Hantel-Beintraining

Hier erfahren Sie, wie Sie einen rumänischen Kreuzheben richtig ausführen

Brennen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit diesem Körpergewichtsschweiß aus

Dieses 20-minütige Hanteltraining formt den Unterkörper

Genau, wie man für die Ski- und Snowboard-Saison trainiert

Die 16 besten Übungen für Ihre inneren Oberschenkel