Die 5 wichtigsten Regeln des Bizepstrainings

Versuchen Sie dies, um die Muskelkraft Ihres Arms zu verbessern.

Was sind die 5 wichtigsten Regeln des Bizepstrainings? Finden Sie es unten heraus.

Wenn es um das Training des Oberkörpers geht, stehen meist drei Muskelgruppen im Vordergrund: die Brust, der Rücken und der Bizeps. Von allen diesen drei ist der Bizeps bei weitem der kleinste. Wenn Sie Ihre Arme vergrößern möchten, sollten Sie in erster Linie darauf abzielen, Ihren Trizeps zu trainieren.

Die 5 besten Trizepsübungen für Muskelwachstum

Der Bizeps ist eine Muskelgruppe im Oberarm, insbesondere im vorderen Teil des Arms. Der Musculus biceps brachii ist der bekannteste Muskel der Bizepsgruppe und für die Beugung des Ellenbogengelenks und die Drehung des Unterarms verantwortlich. Der Musculus biceps brachii hat zwei Köpfe, daher der Name „Biceps“, was auf Lateinisch „zwei Köpfe“ bedeutet. Der andere Muskel der Bizepsgruppe ist der Musculus brachialis, der sich unterhalb des Musculus biceps brachii befindet und auch an der Beugung des Ellenbogengelenks beteiligt ist. Beide Muskeln spielen eine wichtige Rolle beim Heben, Ziehen und Tragen von Gegenständen sowie bei vielen anderen Bewegungen des Arms.

Der Aufbau eines größeren Bizeps kann eine Herausforderung sein und erfordert konsequente Anstrengung und Hingabe an Krafttraining und Ernährung. Dabei werden die Muskelfasern durch Krafttraining abgebaut, sodass sie sich mit der Zeit reparieren und stärker und größer werden können. Die Geschwindigkeit, mit der der Bizeps wächst, hängt jedoch von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Genetik, Trainingsintensität, -volumen, -frequenz und Erholung.

Für einige Menschen kann es relativ einfach sein, eine signifikante Bizepsgröße zu erreichen, während es für andere viel länger dauern kann oder speziellere Trainingstechniken erfordert. Es ist wichtig zu beachten, dass die Vergrößerung der Muskelgröße ein schrittweiser Prozess ist und es mehrere Wochen oder sogar Monate dauern kann, bis spürbare Veränderungen sichtbar werden. Darüber hinaus kann ein umfassendes Krafttrainingsprogramm, das alle wichtigen Muskelgruppen im Körper anspricht, zusammen mit einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung dazu beitragen, das allgemeine Muskelwachstum und die Muskelentwicklung zu unterstützen.

Vor diesem Hintergrund gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihre Bizepskontraktion und Ihr Muskelwachstum während des Trainings zu verbessern, und darüber möchte Dr. Mike Israetel, Ph.D. in Sportphysiologie und Mitbegründer von Renaissance Periodization, sprechen. Er hat ein Video erstellt, in dem er die 5 wichtigsten Regeln des Bizepstrainings erklärt. Hör zu.

Laut Israetel selbst handelt es sich hierbei nicht um „Regeln, die befolgt werden müssen“, sondern vielmehr um einige Ideen und Optimierungen, die Sie im Hinterkopf behalten sollten. „Probieren Sie es aus und es wird wahrscheinlich funktionieren.“

Es gibt umfangreiche Untersuchungen zur Anspannung der Muskeln in der gestreckten Position. Locken auf einer 45-Grad-Schrägbank oder die Verwendung von Seilzügen können dies bewirken.

Viele Menschen können eine schwere Last aufrollen, lassen das Gewicht jedoch schnell fallen, wenn sie die Gewichte absenken.

Der exzentrische Teil der Curling-Bewegung, also das Absenken der Gewichte, ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie Ihre Hantel von 25 Pfund auf 10 Pfund reduzieren müssen, weil Sie die exzentrische Phase der Bewegung kontrollieren müssen, stimulieren Sie das Muskelwachstum.

Dieser Tipp ist am nützlichsten, wenn Sie Hanteln und Curling auf traditionelle Weise verwenden. „Denken Sie beim Locken an die kleinen Finger hoch.“

Eine der Funktionen des Bizeps ist die Supination, also die Bewegung Ihres Handgelenks. Wenn Sie beim Curling daran denken, Ihre kleinen Finger hochzulegen, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Bizeps bei der Bewegung aktiver wird.

Wie man die Geist-Muskel-Verbindung für das Muskelwachstum nutzt

Wenn Sie sich Ihr Trainingsblatt für Ihr Bizepstraining ansehen und den gleichen Wiederholungsbereich sehen, müssen Sie Ihr Training möglicherweise neu bewerten.

Es gibt viele verschiedene Wiederholungsbereiche, die für Sie geeignet sind, und Sie müssen damit experimentieren.

„Wenn Sie im schweren Wiederholungsbereich eine Menge Spannung im Bizeps selbst spüren, bekommen Sie in den leichteren Wiederholungsbereichen verrückte, verrückte Verbrennungen. Wenn Sie mitten im Bizeps ein psychotisches Brennen haben, machen Sie nichts falsch.“ „, sagt Israetel.

„Wenn Sie dagegen viele Wiederholungen machen und sich einfach müde fühlen, sind hohe Wiederholungen bei dieser speziellen Übung vielleicht nichts für Sie.“

Als Faustregel gilt: Achten Sie auf Ihre Körperzeichen, Reize und Müdigkeit. Wenn Sie sich dadurch nur müde fühlen oder Ihre Ellenbogen schmerzen, halten Sie sich von diesem Wiederholungsbereich fern und experimentieren Sie mit anderen Wiederholungsbereichen.

Wenn nichts anderes für Sie funktioniert, Sie aber trotzdem Ihren Bizeps trainieren möchten, probieren Sie die Myorep-Bereiche aus.

Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie bei einem bestimmten Gewicht nach 20 Wiederholungen in einem Satz einen Curl fast bis zum Muskelversagen schaffen. Wenn Sie sich auf den zweiten Satz vorbereiten, versuchen Sie erneut, 20 Wiederholungen ununterbrochen auszuführen. Wenn dies nicht gelingt, halten Sie einige Sekunden an und machen Sie dann an der Stelle weiter, an der Sie aufgehört haben. Machen Sie es, bis Sie 20 Wiederholungen erreicht haben, und machen Sie dasselbe für den dritten Satz.

In diesem Fall werden Sie nicht nur 3 Sätze bis zum Muskelversagen mit 20 Wiederholungen einer Bizeps-Curl-Übung absolvieren. Aufgrund der kleinen Pausen, die Sie dazwischen einlegen, fühlt es sich eher an, als wären sechs oder noch mehr Sätze bis zum Muskelversagen vergangen. „Wir wissen, dass ein bevorstehendes Muskelversagen in den letzten paar Wiederholungen davor einen etwas stärkeren Effekt auf das Muskelwachstum hat als nur die Wiederholungen, die so einfach zu Beginn des Satzes sind.“

Für weitere Informationen zu den 5 wichtigsten Regeln des Bizepstrainings klicken Sie auf das Video unten.

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Das perfekte Bizeps-Training

Wie oft Sie trainieren sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihren Fitnesszielen, Ihrem aktuellen Fitnessniveau und der Art des Trainings, das Sie durchführen. Im Allgemeinen empfiehlt die American Heart Association, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität pro Woche sowie mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche anstreben.

Hier sind einige allgemeine Richtlinien, wie oft Sie basierend auf Ihren Fitnesszielen trainieren sollten:

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören und Übertraining zu vermeiden, das zu Verletzungen oder Burnout führen kann. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit schrittweise.

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Es gibt viele Gründe, warum Sie Krafttraining als Teil Ihres gesamten Fitnessprogramms absolvieren sollten. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Insgesamt kann die Einbindung von Krafttraining in Ihr Fitnessprogramm zahlreiche Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben und Ihnen dabei helfen, einen glücklicheren, gesünderen und aktiveren Lebensstil zu führen.

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