Das beste Oberschenkeltraining, das Sie brauchen, um das Wackeln zu beseitigen

Ihre Beine gehören zu den Körperteilen, die am schwierigsten zu straffen und zu straffen sind. Insbesondere Ihre Oberschenkel (Gesäßmuskeln und Oberschenkel) speichern mehr Fett als andere Körperteile – insbesondere bei Frauen. Das liegt daran, dass Östrogen laut dem University of Rochester Medical Center die Fettansammlung im Unterkörper fördert. Es motiviert auch viele Frauen, starke, straffe Beine aufzubauen, die nicht wackeln. Glücklicherweise können Sie wackelige Oberschenkel mit diesem vom Trainer empfohlenen Oberschenkeltraining loswerden. Wir fragtenRachel MacPherson, CPT, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin bei Garage Gym Reviews, teilt uns ihre oberen Beinübungen mit, die Ihnen helfen, Ihre Beine zu formen und sich von dem Wackeln zu verabschieden.

Laut Britannica sind die Gesäßmuskeln in Ihrem Gesäß die größte Muskelgruppe Ihres Körpers, während der Quadrizeps eine weitere große Muskelgruppe an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel ist. Das sind gute Nachrichten, denn es bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel die wichtigsten Zielbereiche für den Muskelaufbau und die Entwicklung straffer Oberschenkel sind. Regelmäßiges Krafttraining mit Schwerpunkt auf Gesäß- und Quadrizeps sorgt für kräftige, straffe Oberschenkel und löst gleichzeitig das überschüssige Fett, das sie zum Wackeln bringt. Sie sollten jedoch dennoch Unterschenkelübungen einbauen, um die Kraft des Unterkörpers aufzubauen und zu erhalten und muskulären Ungleichgewichten vorzubeugen.

„Da Ihre Beine die größten Muskelgruppen Ihres Körpers enthalten, verbrennen Krafttrainingsübungen mit Ihren Beinen eine große Anzahl von Kalorien und helfen Ihnen, stoffwechselanregende Muskelmasse aufzubauen“, erklärt MacPherson. „Außerdem ist der Muskelaufbau der beste Weg, um feste, wohlgeformte Beine zu bekommen, die weniger wackeln, wenn Körperfett verloren geht. Wärmen Sie sich mit einem Spaziergang im Freien oder auf dem Laufband und einigen Kniebeugen, Beinschwingungen, Hüftkreisen oder leichten aktiven Bewegungen auf.“ "

Fügen Sie diese fünf Beinstärkungsübungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu, wenn Sie straffe Oberschenkel anstreben, die nicht wackeln. Lesen Sie weiter, um mehr über dieses Oberschenkeltraining zu erfahren, und schauen Sie sich dann an, wie Sie 6 Übungen für straffe Oberschenkel durchführen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist.

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Zuerst kommt die Banded Glute Bridge, eine hervorragende Oberschenkelübung, die die Gesäßmuskulatur strafft, die Rumpfmuskulatur aktiviert und die großen Gesäßmuskeln auf die verbleibenden Übungen vorbereitet.

Legen Sie zunächst ein Schlaufenband um Ihre Oberschenkel oder knapp um Ihre Knie. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur vom Boden ab, indem Sie durch Ihre Füße drücken und Ihre Oberschenkel gegen die Spannung des Bandes nach außen drücken. Heben Sie sich weiter, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zur Brust bildet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an und halten Sie sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie je nach Fitnessniveau 20 bis 30 Wiederholungen für zwei bis vier Sätze.

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Die nächste Übung sind die klassischen Ausfallschritte. Diese Killerbewegung ist eine Grundübung in jedem Beintraining, da sie mehrere untere Körperteile beansprucht, darunter Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Waden und Bauchmuskeln.

Halten Sie zunächst Hanteln in jeder Hand (oder verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht). Machen Sie als Nächstes mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr linkes Knie einige Zentimeter über dem Boden abzusenken, ohne auf den Boden zu fallen. Als nächstes drücken Sie Ihren rechten Fuß durch, um ihn wieder anzuheben. Heben Sie beim Aufstehen Ihren linken Fuß an und stellen Sie ihn nach vorne, um einen Ausfallschritt auf der linken Seite zu machen.

„Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie Ihren Fuß in der Mitte auf den Boden setzen“, sagt MacPherson. „Wechseln Sie weiterhin die Beine zum Ausfallschritt, bewegen Sie sich vorwärts, drehen Sie sich dann um und machen Sie einen Ausfallschritt zurück.“ Führen Sie zwei bis vier Sätze mit jeweils 10 bis 15 Ausfallschritten pro Seite durch.

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Kreuzheben ist nicht nur Powerliftern und Bodybuildern vorbehalten, die mit Langhanteln mehrere hundert Pfund gleichzeitig heben. Diese klassische Verbundübung verfügt über viele Variationen, die mit Hanteln in einem höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden können und dennoch eine effektive Beinübung zur Stärkung Ihrer hinteren Kette, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Ihres Rückens, darstellen.

Um diese Variante des Kreuzhebens mit Hanteln auszuführen, halten Sie ein Paar schwere Hanteln in beiden Händen und lassen Sie sie auf Ihren Oberschenkeln hängen. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur herausstrecken. (Stellen Sie sich vor, Sie richten sie auf die obere Wand hinter Ihnen.) Erstellen Sie eine leichte Wölbung in Ihrem unteren Rücken (Verlängerung), um ihn vor der natürlichen Tendenz zu schützen, sich zu runden und Verletzungen zu verursachen. Halten Sie die Beine gerade, ohne dass die Knie durchhängen. Senken Sie die Gewichte langsam an Ihren Oberschenkeln ab und halten Sie sie dabei nah am Körper. Wenn Sie eine starke Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren, halten Sie ein bis zwei Sekunden inne und richten Sie sich dann wieder auf, indem Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anspannen, während Sie Rücken und Beine gerade halten. Führen Sie zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

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Diese Kniebeugenvariante konzentriert sich auf die Quadrizepsmuskulatur an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel.

„Halten Sie eine schwere Hantel an der Glocke in Ihren hohlen Handflächen, mit den Fingern nach oben, den Ellbogen gebeugt und nach unten zeigend“, weist MacPherson an. „Stellen Sie Ihre Fersen auf einen Keil oder kleine Hantelscheiben, mit den Füßen in einer schmalen Haltung, näher als schulterbreit. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Gehen Sie dann in eine tiefe Hocke und nutzen Sie Ihre Quadrizeps , drücken Sie durch Ihre Füße, um sich wieder anzuheben. Führen Sie zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch, um das Beinfett zu reduzieren.