Elite-Trainer teilt seine Vier

„Ihre Hüften und Beine werden es Ihnen auf jeden Fall danken“, sagt Trainer Jeff Cavaliere

Wenn Sie Ihr Muskelaufbauprogramm konsequent umsetzen, wachen Sie möglicherweise mit schmerzenden Muskeln auf und brauchen eine gute Dehnung. Für Sie hat Elite-Kraft- und Konditionstrainer Jeff Cavaliere, auch bekannt als Athlean-X, ein vierminütiges Mobilitäts- und Dehnprogramm zusammengestellt, das Sie morgens als Erstes durchführen können, um aufzuwachen und den Tag zu nutzen.

„Ich verspreche Ihnen, dass Sie sich großartig fühlen werden, wenn Sie dies innerhalb von 10 Minuten nach dem Aufwachen tun“, sagte Cavaliere.

„Der Grund, warum ich möchte, dass Sie diese Unterkörperdehnungen innerhalb von 10 Minuten nach dem Aufwachen durchführen, liegt darin, dass Sie es nach etwa 10 Minuten wahrscheinlich vergessen werden.“ Ich verstehe, dass wir morgens viel zu tun haben und nur eine begrenzte Zeit haben, um Dinge zu erledigen. Allerdings dauert diese Routine nur vier Minuten und Ihre Hüften und Beine werden es Ihnen auf jeden Fall danken“, fügt der Athlean-X-Trainer hinzu.

Stellen Sie Ihren Morgenwecker und rollen Sie Ihre Matte aus.

„Bei dieser kurzen, vierminütigen Dehnübung fühlen sich Ihre Beine großartig an, was wiederum dazu führt, dass sich auch der Rest Ihres Körpers großartig anfühlt. „Dieser Mobilitätsfluss ist nicht zu übersehen, denn durch die Entriegelung unserer Hüften und der restlichen Muskeln in unseren Beinen sind wir bereit, Unterkörperbewegungen effizienter auszuführen“, sagte Cavaliere.

Cavaliere empfiehlt: „Die Dehnroutine beginnt mit einer einfachen Froschdehnung für dreißig Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften nach hinten in Richtung Ihrer Fersen richten, um die größtmögliche Dehnung Ihrer Leistengegend zu erreichen. Wenn Sie sich zurücklehnen, dehnen Sie die Muskeln in Ihrer Leistengegend, und wenn Sie weiter hinten sitzen, wird die Dehnung verstärkt. Dies ist oft ein Bereich, den wir ignorieren, wenn es um die Arbeit an der Beweglichkeit geht, aber durch die Lockerung dieser Muskeln fühlen Sie sich nicht nur körperlich besser, sondern auch Ihre Leistung im Fitnessstudio wird verbessert. „Das ist ein toller Schachzug, wenn man sich auf ein Beintraining vorbereitet.“

Cavaliere empfiehlt: „ Als nächstes werden wir in einer einzigen fließenden Bewegung ein Yoga-Manöver anwenden, das als „herabschauender Hund“ bezeichnet wird. Die meisten Menschen sind bei der Ausführung des herabschauenden Hundes faul. Was meine ich damit? Sie bleiben auf den Zehenspitzen, lassen ihre Fersen aber nicht auf den Boden fallen. Indem Sie Ihre Fersen auf den Boden bringen, erhöhen Sie auch die Dehnung der Waden, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüften. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Fersen nach unten zu bringen, um die Dehnung zu maximieren, können Sie Ihre Hände nach hinten bewegen, sodass Ihr Oberkörper einen steileren Winkel einnimmt. Auch dieser Zug sollte 30 Sekunden lang ausgeführt werden.'

Cavaliere empfiehlt: „ Von der herabschauenden Hundeposition aus führen Sie einen Schritt durch. Dabei nimmt man ein Bein und setzt es auf die gegenüberliegende Seite. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, möchte ich, dass Sie Ihren Körper ein wenig in Richtung des Fußes schieben, der auf die gegenüberliegende Seite tritt. Lassen Sie Ihren Fuß auf der Seite ruhen. Diese Muskeln werden bei unseren Dehnübungen selten angesprochen, aber ich verspreche Ihnen, dass sich Ihre Beine lockerer und bereit für den Tag anfühlen, wenn Sie anfangen, sich auf sie zu konzentrieren. Halten Sie diese Dehnung dreißig Sekunden lang auf einem Bein und dann dreißig Sekunden lang auf dem anderen.

Cavaliere empfiehlt: „ In unserem Dehnablauf besteht Ihr nächster Schritt darin, eine 90/90-Dehnung auf einer Seite durchzuführen, um die Gesäßmuskulatur und die Hüften zu dehnen. Da die Gesäß- und Hüftmuskulatur oft auch nicht gedehnt wird, werden Sie wahrscheinlich eine tiefe Dehnung spüren, aber ich verspreche Ihnen, wenn es vorbei ist, werden sich Ihre Beine angenehm locker anfühlen. Um eine intensivere Dehnung dieser Muskeln zu erreichen, beugen Sie sich weiter nach vorne. Sie können sogar versuchen, mit Ihrem Oberkörper den Boden zu berühren, aber wenn das nicht gelingt, machen Sie sich keine Sorgen. Je öfter Sie diese Bewegungen ausführen, desto besser werden Sie darin und desto mehr Bewegungsfreiheit werden Sie mit der Zeit erreichen. Führen Sie diese 90/90-Dehnung auf einer Seite 30 Sekunden lang durch.

Cavaliere empfiehlt: „ Sobald Sie Ihre 30-sekündige 90/90-Dehnung abgeschlossen haben, heben Sie Ihren Oberkörper hoch. Dies hilft dabei, die Hüftbeuger am anderen Bein anzusprechen. Wenn wir eine Bewegung ausführen, von der wir glauben, dass sie die Hüftbeuger dehnt, ist die Realität oft, dass wir eine Quadrizeps-Dehnung durchführen, die leicht mit dem Bereich verwechselt wird, auf den wir mit unseren Dehnungen abzielen wollen. Führen Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang durch. Nachdem Sie die Dehnung des Hüftbeugers abgeschlossen haben, kehren Sie zur 90/90-Dehnung zurück, dieses Mal jedoch auf der anderen Seite, und vervollständigen den Flow erneut dreißig Sekunden lang mit der Dehnung des Hüftbeugers am anderen Bein.

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