5 Übungen, um schnell Beinfett zu verlieren, auf die Trainer schwören

Möchten Sie das überschüssige Fett an Ihren Beinen reduzieren? Du hast sicherlich die richtige Einstellung. Tatsächlich hängen Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden davon ab. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health ist zusätzliches Körperfett mit einer Reihe schwerwiegender Gesundheitsrisiken verbunden, darunter Schlaganfall, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und sogar früher Tod. Vor diesem Hintergrund verraten wir Ihnen hier genau, wie Sie mit fünf Übungen, auf die Trainer schwören, Beinfett verlieren.

Kate Meier , ein zertifizierter Personal Trainer und Mitglied des Garage Gym Reviews-Teams, sagt zu Eat This, Not That!: „Die folgenden Übungen sind alle nützlich, um den Unterkörper zu straffen. Wenn Sie diese Muskeln trainieren, verbrennt Ihr Körper Kalorien und im Laufe der Zeit benötigt im Ruhezustand mehr Kalorien und unterstützt so die Fettabbauziele.“ Meier weist außerdem darauf hin, dass Sie diese Übungen in Ihrem Fitnessprogramm ein- bis zweimal pro Woche durchführen sollten, je nachdem, wie intensiv Ihr Training ist. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

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„Diese Übung bringt Ihre Beine dazu, hart zu arbeiten und hilft dabei, Kraft und Stabilität aufzubauen. Mit der Zeit bedeuten mehr Muskeln, dass mehr Kalorien verbrannt werden, auch im Ruhezustand“, erklärt Meier und fügt hinzu: „Der Split Squat funktioniert eigentlich eher wie ein Ausfallschritt mit einem Fuß.“ vorne die Arbeit erledigen, während Ihr hinteres Bein für Stabilität sorgt.“

Um den bulgarischen Split Squat auszuführen, benötigst du zwei Hanteln und eine stabile Bank. Halten Sie beide Hanteln und stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank. Ihr anderes Bein wird so weit vor Ihnen sein, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden. Sobald Sie die richtige Position erreicht haben, beginnen Sie, Ihren Körper nach unten zu senken, bis Ihr Oberschenkel gerade und parallel zum Boden ist. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper gerade und Ihr Rumpf angespannt ist. Drücken Sie sich schließlich wieder in die Ausgangsposition hoch. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein durch.

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Wenn es darum geht, wie man Tempo-Kniebeugen richtig ausführt, sagt Meier: „Das Wesentliche an dieser Übung ist, dass Sie sich Zeit nehmen und Ihren Muskeln ermöglichen, beim Abstieg und Halten der Kniebeuge bei jeder Wiederholung beansprucht zu bleiben. Dadurch arbeiten Ihre Muskeln durchgehend hart.“ die gesamte Bewegung.

Bringen Sie sich in die richtige Position, indem Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Laut Meier können Sie Ihre Füße jedoch auch etwas weiter auseinander oder näher beieinander halten, wenn das bequemer ist. Achten Sie auf eine gerade Haltung und eine straffe Rumpfmuskulatur. Lehnen Sie sich dann zurück, bis Sie in der Hocke sind. Überstürzen Sie die Bewegung nicht; Geben Sie sich vier Sekunden Zeit, um in die vollständige Hocke zu gehen, bevor Sie diese Position weitere zwei Sekunden lang halten. Als nächstes kommen Sie „explosiv“ wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch.

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„Wandsitze können ohne Bewegung ausgeführt werden, aber manchmal sind die schwierigsten Übungen diejenigen, bei denen wir uns der Bewegung widersetzen“, erklärt Meier. Wandsitze sorgen für eine vollständige Unterkörpermuskulatur.

Wenn Sie mit der Übung nicht vertraut sind, werden Sie erfreut sein, dass sie relativ einfach ist. Wie Meier bereits erwähnte, heißt das jedoch nicht, dass es unbedingt einfach ist.

Stehen Sie zunächst aufrecht und schauen Sie von der Wand weg. Dann lehnen Sie sich mit dem Rücken flach an die Wand und machen Sie ein paar Schritte hinaus. Lassen Sie Ihren Rücken an der Wand nach unten gleiten, während Sie Ihre Beine in eine gebeugte Position bringen, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Sobald Sie die richtige Position erreicht haben, bleiben Sie dort 30 Sekunden lang. Dann rutschen Sie wieder nach oben, bis Sie stehen. Führen Sie drei bis vier Sätze 30-sekündiger Wandsitze durch. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Zeitspanne erhöhen, bis Sie für jeden Satz 60 Sekunden erreichen.

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Meier schlägt außerdem vor, seitliche Bandläufe zu einem Teil Ihres Trainings zur Stärkung der Beine zu machen und sagt: „Diese Bewegung aktiviert sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch die inneren und äußeren Oberschenkel für ein abgerundetes Oberschenkel- und Hüfttraining.“

Dieses Mal benötigen Sie ein Mini-Loop-Widerstandsband, das auch als „Booty Band“ bekannt ist. Legen Sie es so um Ihre Beine, dass es direkt über Ihren Knien liegt. Gehen Sie zunächst in die leichte Hocke, bevor Sie in die halbe Hocke gehen. Wenn man noch weiter nach unten gehen kann, ist das auch in Ordnung. Treten Sie dann zur Seite und ziehen Sie gleichzeitig am Band, um Spannung zu erzeugen. Benutzen Sie dazu sowohl Ihre Oberschenkel als auch Ihre Gesäßmuskulatur, bevor Sie wieder einsteigen. Meier sagt, Sie können mit demselben Bein weiter aussteigen oder es auf die andere Seite wechseln. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie Ihre Muskeln angespannt und halten Sie Ihr Band unter Spannung. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 15 Schritten in jede Richtung aus.

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Die letzte Übung, wenn Sie Beinfett verlieren möchten, ist der Squat Jump. Zur Wirksamkeit erklärt Meier: „Bei dieser klassischen Übung handelt es sich um eine Übung zur Verbesserung der Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur, die Ihr Herz höher schlagen lässt. Das Cardio-Element dieser Übung hilft bei der Fettverbrennung, und die Kniebeuge ist eine muskelaufbauende Übung, die das Ganze trainiert.“ Unterkörper und Rumpf.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen oder bei Bedarf etwas weiter, bevor Sie in die Hocke gehen. Jetzt machen Sie sich bereit! Springe, um wieder hochzukommen. Meier empfiehlt, darauf zu achten, die Beine auszustrecken und sowohl die Gesäßmuskulatur als auch den Quadrizeps zu nutzen. Geben Sie Ihr Bestes, um sich beim Springen vollständig auszustrecken. Erlauben Sie sich beim Wiederabstieg, wieder in die Hocke zu gehen. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.