Sollte man zweimal täglich trainieren?

Sollte man zweimal täglich trainieren? Ein Sportphysiologe erklärt, was Sie wissen müssen

Es kann schwierig, wenn nicht sogar unmöglich erscheinen, Zeit, Energie und Motivation zu finden, um jeden Tag Sport zu treiben. Sobald Sie jedoch eine Trainingsroutine etabliert haben, kann es sein, dass Sie sich nach einer täglichen Trainingseinheit auf einem der besten Laufbänder sehnen und den Wunsch verspüren, zweimal am Tag zu trainieren.

Für Anfänger mag die Vorstellung, zweimal am Tag zu trainieren, wie eine ferne Perspektive erscheinen. Doch immer mehr Freizeitsportler und Fitnessstudiobesucher praktizieren es – und viele Fitnessprofis sagen, dass es für die meisten Menschen sicher und effektiv sein kann.

Um mehr über das Training zweimal am Tag zu erfahren, haben wir mit Todd Buckingham gesprochen, dem Chef-Sportphysiologen bei The Bucking Fit Life.

Buckingham sagt, dass es zahlreiche sportliche Leistungs- und Gesundheitsvorteile gibt, wenn man zweimal täglich trainiert: „Je mehr man trainiert, desto besser wird man bis zu einem gewissen Punkt in seinem Sport sein – denn wenn man zu viel trainiert, entsteht ein Übertrainingssyndrom [ „Burnout] kann auftreten“, sagt er.

Todd Buckingham ist der Chef-Sportphysiologe bei The Bucking Fit Life. Er erwarb seinen Ph.D. in Kinesiologie an der Michigan State University im Jahr 2018. Er ist Experte für Ausdauerleistungstests und interessiert sich besonders für die Wissenschaft zur Verbesserung der Triathlonzeiten. Darüber hinaus ist er Weltmeister im Sprint und im olympischen Distanz-Triathlon sowie nationaler Meister in verschiedenen Multisportveranstaltungen.

Multisportler, wie zum Beispiel Triathleten, müssen möglicherweise zweimal am Tag trainieren, um alle notwendigen Trainingseinheiten zu absolvieren. Aber Buckingham sagt, dass es auch dann viele gesundheitliche Vorteile gibt, wenn man zweimal täglich trainiert, selbst wenn man es nicht wegen der sportlichen Leistung tut.

„[Sport] verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes. Es verringert auch das Risiko für Stress und Alzheimer sowie die Symptome einer Depression.“

„Weitere Vorteile von Bewegung sind ein stärkeres Herz, widerstandsfähigere Muskeln, ein stärkeres Immunsystem und ein niedrigerer Blutdruck“, sagt Buckingham. „Und diejenigen, die häufiger trainieren, haben tendenziell bessere Noten in jedem dieser Bereiche.“

Obwohl Bewegung von Vorteil ist, kann es für den Körper überfordernd sein, zweimal am Tag zu trainieren. Laut Buckingham kann zweimal tägliches Training das Risiko eines Übertrainingssyndroms und von Verletzungen erhöhen und möglicherweise die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren.

Zu häufiges, zu langes oder zu intensives Training kann auch zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol oder des Hungerhormons Ghrelin führen, was möglicherweise den Appetit und die Gewichtszunahme steigern kann.

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass es nur begrenzte Vorteile bringt, wenn man zweimal am Tag trainiert, wenn man die gleiche Aktivität ausführt und die gleichen Muskeln trainiert. Eine kleine Studie, die im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde, ergab, dass es bei einer Gruppe von Wettkampfgewichthebern, die auf zweimal tägliches Training umstiegen, keinen signifikanten Muskelzuwachs gab.

Daher ist es wahrscheinlich eine gute Idee, sicherzustellen, dass sich Ihre beiden Trainingseinheiten auf unterschiedliche Fitnessbereiche (z. B. Cardio- und Krafttraining) oder unterschiedliche Körperteile (z. B. Ober- und Unterkörper) konzentrieren.

Es ist eine gute Annahme, dass Sie, wenn Sie zweimal am Tag trainieren, die Intensität einer der Sitzungen begrenzen sollten, aber Buckingham sagt, dass dies alles von Ihren Zielen abhängt.

„Wenn Sie ein Läufer sind, ist es wahrscheinlich sinnvoll, dass eine Ihrer Trainingseinheiten hart und die andere leicht ist. Wenn Sie jedoch ein Triathlet sind, können Sie sich dafür entscheiden, morgens eine harte Rad- und eine harte Trainingseinheit zu absolvieren Laufeinheit am Nachmittag“, sagt er.

Sportler, die sich hauptsächlich auf Krafttraining oder Gewichtheben konzentrieren, sollten Split-Routinen mit einem Oberkörpertraining am Morgen und einem Unterkörpertraining am Abend durchführen. Buckingham rät jedoch davon ab, innerhalb eines Tages zwei harte Trainingseinheiten an derselben Körperstelle durchzuführen, da die Muskeln dadurch nicht repariert und wieder aufgebaut werden können.

All dies gilt in erster Linie für erfahrene Sportler, die bereits mehrere Jahre konsequentes Training absolviert haben.

„Wenn Sie anfangen, ist Ihr Körper nicht an den Stress des Trainings gewöhnt, und wenn Sie zu früh zu viel trainieren, erhöht sich das Verletzungsrisiko“, sagt Buckingham, der Anfängern oder Anfängern, die zweimal am Tag trainieren, rät, entweder beides zu tun Trainieren Sie einfach oder machen Sie ein leichtes und ein schweres.

Es gibt keine spezifischen Best Practices für die Art der Übung, die Sie durchführen sollten, wenn Sie zweimal am Tag trainieren, da dies von Ihren Zielen abhängt.

„Wenn Sie ein Ausdauersportler wie ein Triathlet sind, werden Sie tagsüber eine Kombination aus Schwimmen/Radfahren/Laufen machen. Wenn Sie ein Gewichtheber sind, könnten Sie eine Gewichthebereinheit und eine weitere Einheit mit Dehn-, Roll- und Dehnübungen absolvieren Flexibilitätstraining“, sagt Buckingham.

„Wenn Sie einfach nur gesund sein und sich so viel wie möglich bewegen möchten, können Sie jede Kombination von Übungen machen, die Ihnen Spaß macht, sei es Gehen, Pickleball spielen oder einen Gruppenfitnesskurs besuchen.“

Auch bei der Planung Ihrer beiden täglichen Trainingseinheiten kommt es wieder auf Ihre Ziele an.

Vielleicht möchten Sie sie absichtlich hintereinander absolvieren, wie etwa beim „Brick“-Training (Fahrrad-Lauf-Training) für Triathleten, oder Sie möchten sie auf mindestens vier bis sechs Stunden verteilen, um Ihrem Körper so viel Ruhe zu gönnen, wie es Ihr Zeitplan zulässt .

„Ausdauertraining kann Kraftzuwächse hemmen, indem es einen Weg unterbricht, der den Körper zum Muskelaufbau veranlasst“, sagt Buckingham. „Zum Glück behindert Krafttraining den Ausdauerzuwachs nicht, obwohl es das Ausdauertraining erschweren kann.“

Wenn Sie Cardio- und Krafttraining hintereinander absolvieren möchten, empfiehlt Buckingham, zuerst Gewichte zu heben und dann zu laufen oder Cardio zu machen, wenn Ihr Ziel Krafttraining ist, aber zuerst zu laufen und dann Gewichte zu heben, wenn Ihr Ziel Ausdauertraining ist.

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Amber Sayer ist Autorin und Redakteurin für Fitness, Ernährung und Wellness und trägt zu mehreren Fitness-, Gesundheits- und Lauf-Websites und -Veröffentlichungen bei. Sie verfügt über zwei Master-Abschlüsse – einen in Bewegungswissenschaft und einen in Prothetik und Orthetik. Als zertifizierte Personal Trainerin und Lauftrainerin seit 12 Jahren genießt Amber es, aktiv zu bleiben und auch anderen dabei zu helfen. In ihrer Freizeit geht Amber gerne laufen, Rad fahren, kochen, Zeit im Freien verbringen und Rätsel aller Art lösen.

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