Die Trainingsphilosophie des pensionierten Navy SEAL Jocko Willink

Unabhängig davon, wann Sie dies lesen, ist Jocko Willink heute vor Tagesanbruch aufgewacht, um ein hartes Training zu absolvieren.

Als Navy SEAL lernte Willink, wie weit der menschliche Körper und Geist beansprucht werden können. Und nachdem er 2010 in den Ruhestand ging, nachdem er die höchstdekorierte US-Spezialeinheit des Irak-Krieges kommandiert hatte, beschloss er, einige der Lektionen, die er über Disziplin gelernt hatte, mit der Öffentlichkeit zu teilen.

Sein neues Buch „Discipline Equals Freedom: Field Manual“ ist eine praktische Sammlung der Führungsphilosophie, die er zusammen mit seinem ehemaligen Zugführer Leif Babin über deren Führungsberatungsfirma Echelon Front gelehrt hat, sowie der von ihm besprochenen Trainings- und Diätroutinen in seinem Hit-Podcast.

Das Buch enthält drei detaillierte Sätze viertägiger Übungsroutinen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Willink, der in seiner Garage ein voll ausgestattetes Heim-Fitnessstudio und einen schwarzen Gürtel im brasilianischen Jiu-Jitsu hat, bleibt normalerweise bei den Übungen für Fortgeschrittene, trainiert aber auch ein paar leichtere Grundlagen, wenn er auf Reisen ist oder sich von einer Reihe schwerer Übungen erholt Trainingseinheiten.

Business Insider hat Willink kürzlich nach seiner allgemeinen Trainingsphilosophie gefragt und seinen Ansatz in Komponenten zerlegt, die für jedes Fitnessniveau angepasst werden können.

Willink teilt jeden Morgen ein Bild seiner digitalen Armbanduhr mit seinen Tausenden von Twitter-Followern und darauf steht immer etwa 4:30 Uhr. Das ist eine Angewohnheit, die er sich bei den SEALs angeeignet hat, nachdem er bemerkt hatte, dass die Leistungsträger am frühesten aufwachen.

Als Zivilist kann es schnell passieren, dass man den ganzen Tag ausgefüllt hat, und Bewegung steht normalerweise nicht an erster Stelle. Willinks Rat ist einfach: Gehen Sie früher zu Bett, machen Sie Ihre Sportkleidung fertig, bevor Sie schlafen gehen, stehen Sie auf, während der Rest Ihrer Kollegen schläft, und schlüpfen Sie in Ihre Sportshorts.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre Durchblutung in Schwung bringen und Ihre Muskeln lockern. Willinks typisches Aufwärmen läuft wie folgt ab:

• Hängen Sie sich 10 bis 15 Sekunden lang an eine Klimmzugstange oder etwas Ähnliches.

• Halten Sie die Liegestützposition 10 bis 15 Sekunden lang.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihren Kopf zur Decke, um die Bauchmuskeln zu dehnen.

• Heben Sie Ihre Hüften in den Himmel und strecken Sie Ihren Rücken (auch bekannt als „herabschauender Hund“ im Yoga).

• Machen Sie eine langsame Kniebeuge und bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden lang unten.

• Machen Sie einen Burpee.

• Machen Sie ein paar Hampelmänner.

• Machen Sie einen Klimmzug, einen Liegestütz, einen „Dive-Bomber-Liegestütz“ (im Yoga auch „chaturanga dandasana“ genannt), machen Sie eine langsame Kniebeuge auf den Boden und wieder hoch, machen Sie einen Burpee. Beenden Sie diesen Zyklus mit fünf Hampelmännern; Wiederholen Sie den Zyklus und machen Sie nun zwei Wiederholungen jeder Übung, auf jeden Satz folgen 10 Jumping Jacks. Wiederholen Sie den Zyklus und machen Sie nun drei Wiederholungen jeder Übung, auf jeden Satz folgen 15 Jumping Jacks. Wiederholen Sie den Zyklus mit diesem Muster, bis Sie fünf Wiederholungen und 25 Jumping Jacks erreicht haben.

Erwägen Sie nach dem Aufwärmen sehr leichte Bewegungen der Übungen, die Sie gerade machen werden, um sich zu entspannen und gleichzeitig das Muskelgedächtnis zu trainieren.

Die Zugübungen von Willink basieren auf der Standard-Klimmzugbewegung. „Und alles, was Sie für Klimmzüge brauchen, ist ein Satz Ringe oder eine Klimmzugstange, und schon können Sie das Training meistern.“

Willink ist ein Fan von Kipping-Klimmzügen mit Gewichten, bei denen Sie eine schwingende Bewegung mit Ihren Schultern und Hüften ausführen und gleichzeitig Ihrem Körper durch eine Weste oder andere Mittel Gewicht hinzufügen. Es ist jedoch wichtig, zunächst Standard-Klimmzüge mit verschiedenen Griffen zu meistern.

Der Push-Day „basiert auf Liegestützen und Dips und allen Übungen, die mit diesen Bewegungsarten verbunden sind“, sagte Willink.

An seinem Trainingstag kann Willink eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsgürtel mit etwa 20 % seines Körpergewichts anlegen und fünf Sätze Ring-Dips machen.

Viele Leute sagen, dass sie „Heben“ machen werden, aber wenn Willink diesen Begriff verwendet, meint er speziell alle Übungen, bei denen er Gewichte vom Boden über den Kopf hebt oder wenn er Kreuzheben macht.

Power-Lifting-Übungen, die Willink mag, wie die Clean-and-Jerk- und Snatch-Bewegungen, sind bei unsachgemäßer Ausführung sehr gefährlich, und Willink empfiehlt in seinem Buch, dass niemand sie ausprobieren sollte, ohne zuvor eine Grundlage zu schaffen und die richtigen Hebetechniken von jemandem zu erlernen, der sich damit auskennt sie tun.

Wenn Sie keine Erfahrung mit einer Langhantel haben, empfiehlt Willink, die Handstandbewegung zu beherrschen und Ihre Ausdauer aufzubauen, indem Sie die Position halten, bis Sie müde werden. Sie können zunächst eine Wand als Stütze verwenden.

Bodybuilder und Sportler lieben Kniebeugen, denn auch wenn es sich hierbei in erster Linie um eine Beinübung handelt, erfordern sie eine vollständige Beanspruchung des Körpers und können zu großen Ergebnissen führen.

Willink macht gerne verschiedene Kniebeugen, darunter Überkopfkniebeugen, Hinterkniebeugen und Vorderkniebeugen. Anfänger sollten sich zunächst mit Ausfallschritten mit Körpergewicht eine Basis aufbauen und dann zu Standard-Kniebeugen übergehen.

An jedem dieser vier Tage trainiert Willink ein paar Minuten lang seinen „Bauch“ – „so nennen wir es in den SEAL-Teams, wenn man seinen ‚Kern‘ trainiert“, sagte er.

Dies ist für alle Fähigkeitsstufen ziemlich einfach und umfasst Übungen wie Crunches und hängendes Beinheben.

Jeder der vier Tage hat auch eine „MetCon“-Komponente, die Abkürzung für Metabolic Conditioning, und das ist genau das, was im Volksmund „Cardio“ genannt wird. Für Willink bedeutet dies, dass er „seine Herzfrequenz für sehr kurze Zeiträume sehr intensiv erhöht“.

Für alle Leistungsniveaus bedeutet dies im Wesentlichen, dass Sie sich nach Ihren Hauptübungen entweder mit ein paar Sprintsätzen oder einem harten Lauf von ein bis zwei Meilen anstrengen. Es funktioniert auch, sich auf einem stationären Fahrrad oder einem Rudergerät anzutreiben.

Willink besteht darauf, dass er seine Workouts mit anderen teilt, um Menschen den Einstieg zu erleichtern oder ihnen das Ausprobieren von etwas Neuem zu erleichtern, und erklärt nicht, dass seine Art die beste sei. Er hat einfach einen bestimmten Ansatz gewählt, der auf Übungen basiert, die er gelernt hat und die seine funktionelle Sportlichkeit verbessert haben, die er als SEAL braucht, und die ihm jetzt im brasilianischen Jiu-Jitsu helfen (er ist ein schwarzer Gürtel und Trainer in dem Fitnessstudio, das er in San Diego besitzt).

„Manche Leute nehmen ihre Form an, indem sie eine Religion darstellen, die ihrer Meinung nach besser ist als die aller anderen“, sagte er. „Ich bin nicht so. Wenn du eine bessere Art zu trainieren hast und du sie mir beibringen kannst und ich finde, dass sie nützlich ist und mich in eine bessere Form bringt, dann bin ich dabei.“

Außerdem ist es wichtig, Erholungstage in diesen viertägigen Zyklus einzubauen und sich Zeit für leichtere Übungen wie Joggen oder Calisthenics zu nehmen.

Der Punkt sei, sagte er, jeden frühen Morgen etwas zu tun, das sowohl Körper als auch Geist aktiviert, und Spaß zu haben. Es geht darum, aufzustehen und, wie Willink sagt, „etwas zu holen.“

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