Keine Crunches, keine Planks – Sie brauchen nur 10 Minuten und eine Kettlebell, um starke Bauchmuskeln zu formen

Für diese Kettlebell-Bewegungen benötigen Sie nur 10 Minuten

Vergessen Sie Crunches im Sitzen, Planken oder gar Liegen – Sie brauchen nur 10 Minuten und diese Kettlebell-Übungen, um stärkere Bauchmuskeln aufzubauen. Wenn Bauchmuskeltraining Ihren unteren Rücken stört, könnte dieses Bauchtraining im Stehen die Antwort sein.

Das 10-minütige Kettlebell-Steh-Bauchmuskeltraining von BodyFit By Amy hat fast 1,5 Millionen Aufrufe erhalten und ist Teil der größeren BodyFit-Stehtrainings-Bibliothek. „Bei diesem 10-minütigen Training verwenden Sie nur eine Kettlebell, um Ihre Bauchmuskeln zu formen und zu formen, und das alles im Stehen“, sagt Amy. „Keine Crunches, Planks, Übungen auf dem Rücken oder auf der Matte. Nur stehende Bauchmuskelübungen stärken und straffen den Bauch.“

10 Minuten und diese Kettlebell-Bewegungen sind alles, was Sie brauchen – oder die besten verstellbaren Hanteln für das Gewichtheben zu Hause, wenn Sie es vorziehen.

Wenn Sie derzeit an einer Verletzung oder einem gesundheitlichen Problem leiden, denken Sie daran, einen qualifizierten Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm ausprobieren.

Bauchmuskeltraining und zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte aktivieren, stärken und bauen stärkere Rumpfmuskeln auf, aber das allein ist noch kein Garant für einen geformten Sixpack – die Körperzusammensetzung bestimmt auch, wie definiert Ihre Körpermitte ist. Um die effektivsten Ergebnisse zu erzielen, sollte das Kettlebell-Training neben der Bewältigung Ihres Schlafs und Stresses sowie einer ausgewogenen Ernährung Teil einer regelmäßigen Trainingsroutine sein. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.

Abgesehen davon könnten einfallsreiche Bauchmuskelübungen im Stehen dazu beitragen, den Druck auf den unteren Rücken zu verringern und für mehr Bewegungsfreiheit zu sorgen – eine willkommene Erleichterung bei Sit-ups, Zehenklopfen und anderen überbeanspruchten Rumpfübungen.

Diese Bewegungen zielen auf intelligente Weise auf die meisten Ihrer Oberkörpermuskeln ab und erhöhen Ihre Herzfrequenz, was es zu einem großartigen, eigenständigen Cardio-Workout macht, das Sie sich merken sollten. Ich empfehle, sich das Video unten anzusehen, um Tipps zur richtigen Form zu erhalten und wie man jede Übung mit der richtigen Einbindung der Rumpfmuskulatur durchführt.

Das Training zielt auf Ihren gesamten Kern abdrei Bewegungsebenen: transversal, frontal und sagittal . Die Frontalebene ist für die Seitwärtsbewegung zuständig, die Sagittalebene bezieht sich auf Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen und die Querübungen konzentrieren sich auf die Rotation.

Das Training des Körpers durch verschiedene Bewegungsebenen ist funktioneller und unterstützt Ihre tägliche Bewegung. Multiplanares Training stärkt mehrere Rumpfmuskeln und trägt so dazu bei, Verletzungen vorzubeugen, Stabilität und Kraft zu verbessern und Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten, indem es auf ansonsten unterbeanspruchte Muskeln abzielt. Es könnte auch zu einer besseren Gesundheit und Koordination der Gelenke beitragen.

Amy verwendet eine 15-Pfund-Kettlebell, aber wenn sich diese zu schwer für Ihren Rücken, Ihre Schultern oder Arme anfühlt, skalieren Sie auf ein angenehmeres Gewicht. Die „Around the World“-Übung ist eine brillante Rumpfübung zur Stabilisierung Ihrer Körpermitte ohne nennenswerte Bewegung im gesamten Rumpf – Sie werden merken, dass die meiste aktive Bewegung in Ihren Armen und Schultern stattfindet, aber sie wird garantiert brennen.

Dieses Bauchmuskeltraining im Stehen umfasst einige sanfte Drehbewegungen. Und im Gegensatz zu Core-Isolation-Übungen auf einer Trainingsmatte, einschließlich der besten Bauchmuskelübungen, werden Ihre Arme, Schultern und Beine die ganze Zeit beansprucht, indem Sie Ihren gesamten Körper einschalten, um die Bewegungen auszuführen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Sie führen die Übung „Windmühle“ zweimal durch – einmal aus einer niedrigen Position mit der Kettlebell und einmal mit der Kettlebell über dem Kopf. Die Überkopfposition fordert Ihre Schulter- und Rumpfstabilisierung heraus, um das Gewicht stabil zu halten, während Sie nach unten zu Ihrem Fuß greifen und dabei auch die Seite Ihres Körpers, einschließlich Ihrer schrägen Muskeln, trainieren.

Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln anzuziehen und zu atmen. Ich nenne dies „Bauchatmung“, da ich dazu ermutige, den Atem eher auf das Zwerchfell (das zufällig Ihr Kernnetzwerk bildet) als auf die restriktive Brustatmung zu richten. Sie sollten feststellen, dass dies Ihnen dabei hilft, Platz zu finden und beim Training eine größere Bewegungsfreiheit zu erreichen.

Für Anfänger bietet das Kettlebell-Bauchmuskeltraining skalierbare Variationen, die Sie ausprobieren können, und Amy empfiehlt, an Körpergewichtsversionen der Kernübungen zu arbeiten, wenn sich die Kettlebell zu intensiv anfühlt.

Nächste: Bauen Sie mit den besten Hantel-Brusttrainingseinheiten einen stärkeren Oberkörper auf. Für mehr Rumpfübungen wird dieses 15-minütige Kettlebell-Training Ihre Körpermitte in Schwung bringen, und unser Fitness-Redakteur hat eine Woche lang jeden Tag 100 Plank Jacks ausgeführt.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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