Kettlebell-Swing-Alternativen zur Stärkung Ihres Unterkörpers für jedes Fitnessniveau

Wenn Sie ein Entspannungstraining oder ein Training benötigen, das Ihren Rumpf auf die Probe stellt, probieren Sie eine dieser Kettlebell-Swing-Alternativen aus.

Willkommen bei Modify This Move, der fortlaufenden Serie, in der Sie alles finden, was Sie brauchen, um eine Standardübung an Ihre Ziele, Ihren Körper und Ihre Stimmung anzupassen. In jeder Geschichte wird erläutert, wie Sie eine grundlegende Fitnessbewegung ausführen, und bietet dann verschiedene Modifikationen an, die auf Ihrer aktuellen Fitness oder Ihrem Energieniveau, aktuellen oder früheren Verletzungen oder den Muskeln basieren, die Sie am meisten ansprechen möchten. Überprüfen Sie also Ihr Ego an dieser Tür und stellen Sie sicher, dass jedes Training Sie dort abholt, wo Sie heute stehen.

Wenn Sie wenig Zeit haben, aber dennoch Lust auf eine Trainingseinheit haben, bei der Sie sich am ganzen Körper stark (und zittrig) fühlen, ist ein Ganzkörpertraining in der Regel die Lösung. Aber Sie müssen nicht ein Dutzend Übungen absolvieren, von denen jede nur eine oder zwei Muskelgruppen anspricht, um ein effektives, umfassendes Krafttraining zu absolvieren.

Lassen Sie stattdessen die Kettlebell schwingen, eine Ganzkörperbewegung, bei der Sie das Gewicht hinter Ihrem Gesäß verlagern und es explosionsartig auf Schulterhöhe schwingen, den Star der Show. „Sie nutzen Ihren gesamten Körper von Grund auf“, sagt Joanna Castro, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Trainerin für funktionelle Kraft in New York. Laut dem American Council on Exercise trainieren Sie mit nur dieser einen Bewegung insbesondere Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren, Quadrizeps, Unterarme, Latissimus, Trizeps, Bizeps, Deltamuskel und Rumpf. Im Wesentlichen kann man sich den Schritt als vertikale Planke vorstellen, fügt Castro hinzu. „Alle Körperteile sind zur Party eingeladen und arbeiten zusammen“, sagt sie.

Und diese Aussage gilt sowohl für den klassischen Kettlebell-Swing als auch für seine Variationen. Im Gegenzug sollten Sie sich wohl fühlen, wenn Sie eine Abfolge oder Modifikation der Bewegung anwenden, die sich für Ihren Körper am besten anfühlt und am besten zu Ihren Fitnesszielen passt. Wenn Sie ein Neuling sind, der den Grundstein für die richtige Form legen möchte (oder ein Profi, der seine schlechten Angewohnheiten korrigieren möchte), können Sie eine abgespeckte Kettlebell-Schwungalternative verwenden, die Ihnen hilft, sich auf die Beherrschung der Bewegung zu konzentrieren. Oder Sie können mit verschiedenen Kettlebell-Schwungvarianten spielen, wenn Sie Lust auf ein Training haben, das Ihren Rumpf oder Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordert. Ganz gleich aus welchem ​​Grund Sie sich nicht schämen, die Übung so zu optimieren, dass sie Sie dort trifft, wo Sie gerade stehen.

Sind Sie bereit, die Kraftaufbauübung einmal auszuprobieren? Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um den traditionellen Kettlebell-Schwung zu meistern, und sehen Sie dann zu, wie Castro zeigt, wie Sie die Übung mit vier verschiedenen Kettlebell-Schwing-Alternativen kombinieren können, die für alle Fähigkeiten und Fitnessziele geeignet sind.

A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen an den Seiten und einer Kettlebell etwa einen Fuß vor den Zehen auf dem Boden. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, um die Arme in Richtung Boden zu senken. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und neigen Sie ihn zum Körper.

B. Bewegen Sie die Kettlebell beim Einatmen zwischen den Oberschenkeln nach hinten und oben. Drücken Sie dann beim Ausatmen die Füße auf den Boden, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie sich durch die Hüften, um schnell aufzustehen und die Kettlebell explosionsartig nach vorne und auf Schulterhöhe zu schwingen. Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung ausgestreckt und beugen Sie die Ellbogen leicht.

C.Beugen Sie die Hüften, beugen Sie die Knie leicht und führen Sie die Kettlebell wieder nach unten und zwischen die Oberschenkel.

Wenn Sie den klassischen Kettlebell-Schwung ausprobieren und nicht glauben, dass er für Ihren Körper, Ihre Fähigkeiten oder Ihr Fitnessniveau geeignet ist, haben Sie Möglichkeiten. Um sicherzustellen, dass Sie bei der Kraftaufbauübung genau das bekommen, was Sie wollen und brauchen, sollten Sie die Verwendung einer Kettlebell-Swing-Alternative in Betracht ziehen.

Hier finden Sie Kettlebell-Swing-Alternativen, mit denen Sie die Übung vergrößern oder verkleinern können, sowie Optionen, die sowohl Ihren Rumpf als auch Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Während Sie Ihre Wiederholungen in Angriff nehmen, überprüfen Sie weiterhin Ihren Körper und Geist und scheuen Sie sich nicht, eine andere Kettlebell-Schwungvariante auszuprobieren, wenn es sich nicht richtig anfühlt.

Sind Sie überwältigt von all den beweglichen Teilen, die bei einer Kettlebell-Schwingung eine Rolle spielen? Reduzieren Sie die Übung auf eine Becherreinigung, die Ihnen hilft, das Drücken in den Boden und das Hochtreiben des Gewichts ohne die kraftvolle Schwingbewegung zu üben, sagt Castro. Bei dieser Alternative wird die Kettlebell direkt unter Ihren Hüften und nicht davor positioniert. „Alles, was näher an Ihrem Körper, Ihrem Schwerpunkt, ist, wird für Sie einfacher und sicherer sein, wenn Sie immer noch zögern, dynamischer und explosiver zu sein, wie beim Kettlebell-Schwung“, erklärt sie. „Es ist eine gute Möglichkeit, den Menschen Komfort zu bieten und eine bessere Verbindung zum Boden herzustellen.“

A.Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen an den Seiten und einer Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen.

B. Beugen Sie die Knie leicht und setzen Sie sich zurück in die Hüfte, um die Arme in Richtung Boden zu senken. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen.

C. Drücken Sie durch die Fersen und schieben Sie die Hüften nach vorne, um den Oberkörper anzuheben und die Kettlebell vom Boden hochzuziehen. Wenn sich die Kettlebell den Hüften nähert, beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie sie weiter nach oben wandern, bis sie Brusthöhe erreicht.

D.Bevor Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen, lassen Sie beide Hände an den Seiten des Kettlebell-Griffs sinken und halten Sie das Gewicht in einer Kelchposition vor der Brust.

Sobald Sie den traditionellen Kettlebell-Schwung gemeistert haben, sind Sie möglicherweise bereit, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben. Eine Möglichkeit, genau das zu tun: Probieren Sie den Kettlebell-Swing-Komplex aus, der vier Übungen – Swing, Clean, Squat und Shoulder Press – in einer Bewegung vereint, sagt Castro. „Sie bekommen mehr für Ihr Geld“, fügt sie hinzu. Genauer gesagt erhöht diese Übung die Belastung Ihrer Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps sowie Ihrer Deltamuskeln dank der zusätzlichen Kniebeugen und Druckübungen.

A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen an den Seiten und einer Kettlebell etwa einen Fuß vor den Zehen auf dem Boden. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, um die Arme in Richtung Boden zu senken. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und neigen Sie ihn zum Körper.

B. Bewegen Sie die Kettlebell beim Einatmen zwischen den Oberschenkeln nach hinten und oben. Drücken Sie dann beim Ausatmen die Füße auf den Boden, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie sich durch die Hüften, um schnell aufzustehen und die Kettlebell explosionsartig nach vorne und auf Schulterhöhe zu schwingen. Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung ausgestreckt und beugen Sie die Ellbogen leicht.

C.Beugen Sie die Hüften, beugen Sie die Knie leicht und führen Sie die Kettlebell wieder nach unten und zwischen die Oberschenkel.

D.Machen Sie noch einen weiteren Kettlebell-Schwung und lassen Sie dann am Ende der Bewegung beide Hände seitlich am Kettlebell-Griff sinken und halten Sie das Gewicht in einer Kelchposition vor der Brust.

E.Setzen Sie sich zurück in die Hüfte und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, bis die Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei die Brust oben und verhindern Sie, dass sich der Rücken abrundet.

F. Drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu strecken und zum Stehen zurückzukehren. Drücken Sie dann die Kettlebell schnell über dem Kopf in Richtung Decke, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.

G. Senken Sie die Kettlebell wieder auf die Brust und bewegen Sie die Hände zurück zur Oberseite des Kettlebell-Griffs. Beugen Sie dann die Hüften, beugen Sie die Knie leicht und führen Sie die Kettlebell wieder nach unten und zwischen die Oberschenkel, um die nächste Wiederholung auszuführen.

Schwingen Sie die Kettlebell explosionsartig mit nur einem Arm, und Sie werden Ihre Rumpfstabilität auf die Probe stellen, sagt Castro. Während dieser Bewegung muss Ihr Rumpf härter arbeiten als sonst, um Sie stabil zu halten und zu verhindern, dass sich Ihr Rumpf zur Arbeitsseite hin dreht, was für den Schutz Ihrer Wirbelsäule vor Verletzungen unerlässlich ist, erklärt sie. Denken Sie beim Testen der Kettlebell-Swing-Alternative daran, dass Ihr freier Arm das Bewegungsmuster Ihres Arbeitsarms nachahmen sollte; Wenn Sie die Kettlebell nach hinten bewegen, sollte sich Ihr freier Arm auch hinter Ihren Körper strecken, sagt Castro.

A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen an den Seiten und einer Kettlebell etwa einen Fuß vor den Zehen auf dem Boden. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, um die Arme in Richtung Boden zu senken. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit der linken Hand und neigen Sie ihn zum Körper.

B. Bewegen Sie die Kettlebell beim Einatmen zwischen den Oberschenkeln nach hinten und oben, wobei der rechte Arm das Bewegungsmuster an der Außenseite des rechten Oberschenkels nachahmt. Drücken Sie dann beim Ausatmen die Füße auf den Boden, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie sich durch die Hüften, um schnell aufzustehen und die Kettlebell explosionsartig nach vorne und auf Schulterhöhe zu schwingen. Halten Sie den linken Arm während der gesamten Bewegung ausgestreckt und beugen Sie den Ellenbogen leicht. Der rechte Arm spiegelt weiterhin die Bewegungen des linken Arms wider.

C. Fassen Sie am oberen Ende der Bewegung den Kettlebell-Griff mit der rechten Hand und nehmen Sie ihn mit der linken Hand wieder heraus. Beugen Sie die Hüften, beugen Sie die Knie leicht und führen Sie die Kettlebell wieder nach unten und zwischen die Oberschenkel. Der linke Arm sollte das Bewegungsmuster an der Außenseite des linken Oberschenkels nachahmen.

Durch die Verdoppelung der Gewichte steigern Sie auch die Herz-Kreislauf-Herausforderung, da Sie doppelt so hart arbeiten müssen, um die Kettlebells explosionsartig zu bewegen, sagt Castro. „Es ist eine gute Möglichkeit, Sprints zu laufen, ohne tatsächlich zu laufen“, erklärt sie. „Wenn jemand eine Knöchelverletzung hat oder seine Zehen nicht richtig beugen kann, kann er trotzdem einen Cardio-Ausstoß bekommen und gleichzeitig seine Füße schützen [mit dieser Übung].“ Bedenken Sie beim Einrichten Ihrer Haltung, dass Sie Ihre Füße weiter auseinander als gewöhnlich platzieren müssen, um sicherzustellen, dass die Glocken genügend Platz haben, um zwischen Ihren Beinen zu schwingen, ohne Sie zu treffen, fügt sie hinzu.

A. Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, den Händen an den Seiten und zwei Kettlebells etwa einen Fuß vor den Zehen auf dem Boden. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, um die Arme in Richtung Boden zu senken. Fassen Sie jeden Kettlebell-Griff mit einer Hand und neigen Sie ihn zum Körper.

B. Bewegen Sie beim Einatmen die Kettlebells zwischen den Oberschenkeln nach hinten und oben. Drücken Sie dann beim Ausatmen die Füße auf den Boden, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie sich durch die Hüften, um schnell aufzustehen und die Kettlebells explosionsartig nach vorne und bis auf Schulterhöhe zu schwingen. Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung ausgestreckt und beugen Sie die Ellbogen leicht.

C.Beugen Sie die Hüften, beugen Sie die Knie leicht und führen Sie die Kettlebells wieder nach unten und zwischen die Oberschenkel.

Fotografie: Anthony CunananKünstlerische Leitung: Jenna BrillhartModel- und Fitnessexpertin: Joanna CastroHaare und Make-up: Tee ChavezActivewear: Girlfriend CollectiveTrainingsbank: Ignite von SPRI