Wie man eine Kettlebell-Windmühle für Rumpf- und Schulterstabilität betreibt

Erfahren Sie, welche Vorteile es hat, die Kettlebell-Windmühlen-Übung für Fortgeschrittene in Ihr Krafttraining zu integrieren, und wie Sie die Bewegung mit guter Form ausführen.

Es ist nichts Falsches daran, anfängerfreundliche Kettlebell-Übungen immer wieder durchzuführen, egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden. Schließlich können sowohl Anfänger als auch Profis gleichermaßen von der Kraftübertragung durch Kettlebell-Schwünge, Kniebeugen und Kreuzheben profitieren.

Aber wenn Sie bereit sind, Ihr Training aufzupeppen und voranzutreiben, greifen Sie zur Kettlebell-Windmühle. Diese mittelschwere Übung erhöht nicht nur die Stabilität Ihres Rumpfes und Ihrer Schultern, sondern kann auch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen. Vorab alles, was Sie über den Umzug wissen müssen, einschließlich der wichtigsten Vorteile der Kettlebell-Windmühle, Variationen zum Ausprobieren und Tipps, wie Sie ihn in Ihre Fitnessroutine integrieren können.

Bei der Kettlebell-Windmühle geht es im Wesentlichen darum, die Hüften anzuheben, den Oberkörper zu drehen und eine Glocke über den Kopf zu halten, sagt Maggi Gao, NASM-zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Russian Kettlebell Challenge-Trainer in New York City. Um die Bewegung mit der richtigen Form auszuführen, benötigen Sie ein gutes Maß an Flexibilität in Ihren Oberschenkelmuskeln (den Muskeln, die entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen) und Beweglichkeit in Ihrer Brustwirbelsäule (dem Teil Ihrer Wirbelsäule, der sich von der Oberschenkelmuskulatur aus erstreckt). vom Halsansatz bis zum Bauch), sagt Gao.

Wenn die Übung sehr kompliziert klingt, lassen Sie sich von Gaos Demonstration helfen, sie zu klären.

A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer leichten Kettlebell in der rechten Hand, wobei die Glocke auf dem Unterarm aufliegt. Drücken Sie die Kettlebell also über Ihren KopfBizeps liegt neben dem rechten Ohr, rechts Der Arm ist blockiert und die Handfläche zeigt nach vorne. Drehen Sie beide Füße um 45 Grad nach links. Der linke Arm hängt seitlich herab.

B. Schauen Sie zur Kettlebell hoch und drehen Sie den Oberkörper leicht, um die Brust zur Kettlebell hin zu öffnen. Halten Sie den rechten Arm gerade, den Rumpf im Eingriff, die Schulterblätter eingezogen und den Blick auf die Kettlebell gerichtet, und senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden. Beugen Sie das linke Bein leicht und halten Sie das rechte Bein so gerade wie möglich, während Sie mit der linken Hand die Innenseite des linken Beins nach unten zum Boden führen, wobei die Handfläche nach außen zeigt.

C. Fahren Sie so weit wie möglich fort, ohne die Rückenmuskulatur zu rekrutieren oder die Taille zu beugen. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Obwohl die Kettlebell-Windmühle nicht so sehr zum Kraftaufbau beiträgt wie andere Kettlebell-Übungen, ist die Übung dennoch einen Platz in Ihrer Routine wert, sagt Gao. Hier liegen die größten Vorteile, die die Kettlebell-Windmühle zu bieten hat.

Durch das Üben der Kettlebell-Windmühle auf dem Stand verbessern Sie Ihre Rumpfstabilität, sagt Gao. ICYDK, Ihr Kern besteht aus einer Gruppe von Muskeln – darunter unter anderem Ihre Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, das Zwerchfell und der Beckenboden – in Ihrem gesamten Rumpf, deren Hauptaufgabe darin besteht, Ihre Wirbelsäule zu schützen, wie Shape bereits berichtet hat. Wenn es Ihnen an Rumpfstabilität mangelt (sprich: Sie sind nicht in der Lage, Ihrer Wirbelsäule die nötige Steifheit zu verleihen), könnte Ihre Trainingsleistung beeinträchtigt werden und es besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Verletzungen und Rückenschmerzen, wie Untersuchungen zeigen. Einfach ausgedrückt: „Eine gute Rumpfstabilität bedeutet, dass Sie, wenn Sie über etwas stolpern oder eine ungleichmäßige Last tragen müssen, in der Lage sind, sich wieder in die Mitte zu ziehen und Ihre eigenen Muskeln zu nutzen, anstatt von äußeren Kräften herumgeschubst zu werden.“ ", sagt Gao.

Genau wie Ihr Rumpf kann die Kettlebell-Windmühle dazu beitragen, Ihre Schulterstabilität zu verbessern (d. h. die Fähigkeit des Schultergelenks, seine Bewegung oder Position zu kontrollieren), sagt Gao. Der Grund: Die Muskeln rund um Ihre Schulter müssen sich während der gesamten Bewegung zusammenziehen und die Kettlebell stützen und bekommen erst dann eine Pause, wenn Sie mit Ihrem Satz fertig sind.

„Die Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Schulterstabilität“, sagt Gao. „Sie können das Gewicht vielleicht in die Luft heben, aber wie lange können Sie es über Ihrem Kopf halten? Wie lange können Sie Ihren Schwerpunkt halten, ohne zur Seite zu rutschen?“ Wenn Sie Ihre Schulterstabilität weiterentwickeln, können Sie das Verletzungsrisiko verringern, sagt Gao. Laut dem American Council on Exercise tragen Sie außerdem dazu bei, Bewegungskompensationen zu verhindern, die letztendlich zu Muskelungleichgewichten führen können. Darüber hinaus ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2016, dass Teilnehmer mit Schulter-Muskel-Skelett-Schmerzen acht Wochen lang dreimal pro Woche die Kettlebell-Windmühle trainierten und von einem deutlichen Rückgang ihrer Beschwerden berichteten.

Dank der Drehung des Oberkörpers und des Hüftgelenks bewegt sich die Kettlebell-Windmühle sowohl in der transversalen als auch in der sagittalen Bewegungsebene. Zur Erinnerung: Ihre Bewegungen können in drei Bewegungsebenen eingeteilt werden: die Sagittalebene (auch Längsebene genannt), die Frontalebene (auch Koronalebene genannt) und die Transversalebene. Die Transversalebene beinhaltet Drehbewegungen, während die Sagittalebene Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen sowie Gelenkbeugung und -streckung umfasst, wobei letzteres beim Hüftgelenk der Windmühle zu sehen ist.

Und das Training in mehreren Bewegungsebenen ist wichtig: Es verringert nicht nur das Verletzungsrisiko und die Entstehung von Muskelungleichgewichten, sondern macht auch den Alltag viel einfacher – und sicherer, wie Shape bereits berichtete. Wenn Sie Wäsche in eine Kommode legen, beugen Sie sich möglicherweise vor und verdrehen Ihren Oberkörper, um Ihre Socken in die hintere Ecke der Schublade zu stopfen. Durch das Üben dieser multiplanaren Bewegungen im Fitnessstudio ist Ihr Körper besser in der Lage, sie im echten Leben auszuführen.

Ihre Rumpf- und Schultermuskulatur trägt beim Kettlebell-Windmühlentraining die Hauptbelastung, aber auch Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird beansprucht, um Ihren Körper stabil zu halten und zu verhindern, dass Sie nach vorne kippen, sagt Gao. Sie fordern auch die Beweglichkeit Ihrer Brustwirbelsäule, um den Blick auf die Kettlebell über Ihrem Kopf zu richten, und die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur, um die Hüften vollständig nach vorne zu beugen, fügt sie hinzu.

Wenn Ihnen die traditionelle Kettlebell-Windmühle zu anspruchsvoll oder für Ihr Fitnessniveau nicht anspruchsvoll genug erscheint, zwingen Sie sich nicht dazu, sie mit Kraft zu trainieren. Probieren Sie stattdessen diese verkleinerten und gesteigerten Variationen aus, um sicherzustellen, dass Sie genau das bekommen, was Sie von der Übung erwarten und brauchen.

Kettlebell-Windmühlen-Neuling? Tauschen Sie das Gewicht gegen einen Yogablock aus oder verzichten Sie ganz auf die Ausrüstung, schlägt Gao vor. Oder machen Sie die Übung auf dem Boden und führen Sie die Bewegung halb kniend aus und beugen Sie Ihre Hüften, bis Ihre Hand den Boden berührt, fügt sie hinzu. Diese Optimierung macht es etwas einfacher, sich auf das Hüftgelenk zu konzentrieren und es festzunageln, sagt sie. Sobald Sie in der Lage sind, die Modifikation mit guter Form und geringem Gewicht bequem durchzuführen, sollten Sie zu einer stehenden Kettlebell-Windmühle übergehen, empfiehlt sie.

Wenn Sie bereit sind, die Kettlebell-Windmühle auf die nächste Stufe zu bringen, können Sie die gleiche halbknieende Kettlebell-Windmühle ausführen, wie in der Modifikationsdemo gezeigt. Aber dieses Mal senken Sie sich, bis Ihr Ellbogen – nicht Ihre Hand – den Boden berührt, wodurch Sie ein tiefes Hüftgelenk erhalten, sagt Gao. (Hinweis: Sie benötigen eine ausreichende Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur und der Hüfte, um diesen Fortschritt sicher durchführen zu können, sagt sie.)

Oder probieren Sie die seitliche Kettlebell-Windmühle aus, die der traditionellen Variante ähnelt, aber beide Füße nach vorne zeigen und nicht zur Seite zeigen, sagt Gao. Wenn Sie Ihre Füße im 45-Grad-Winkel anwinkeln, öffnen Sie die Hüften und erfordern weniger Drehungen im oberen Rücken, erklärt sie. Auf der anderen Seite „ist die seitliche Windmühle ein tieferes Hüftgelenk und daher eine aggressivere Drehung des Rumpfes (ohne den Rücken zu verdrehen), sodass mehr Beweglichkeit in den Hüften und im oberen Rücken erforderlich ist“, sagt sie.

Einer der größten Formfehler, die Sie beim Kettlebell-Windmühlentraining machen können? Sich mit der Wirbelsäule nach vorne zu beugen, anstatt die Hüften nach vorne zu beugen, kann zu Rückenbeschwerden und Schmerzen führen, sagt Gao. „Wenn Sie es im unteren Rücken stark spüren, machen Sie es wahrscheinlich nicht richtig“, fügt sie hinzu. Sie sollten auch Ihre Schultern aktiv halten und sicherstellen, dass zwischen Ihren Schultern und Ohren Platz ist, um die stabilitätssteigernden Vorteile der Bewegung zu nutzen, sagt Gao.

Und schließlich: Wählen Sie keine Kettlebell, die schwerer ist, als Sie tragen können. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht kontrollieren können und etwas nicht stimmt, lassen Sie es einfach von sich weg“, sagt Gao. „Ich sage meinen Kunden immer: ‚Respektieren Sie das Gewicht.‘“

Bevor Sie die Kettlebell-Windmühle testen, holen Sie zunächst grünes Licht von Ihrem Arzt ein, wenn Sie derzeit oder in der Vergangenheit eine Schulter-, Rücken- oder Hüftverletzung haben, da die Übung diese Körperbereiche zusätzlich belastet. sagt Gao.

Sobald Sie Entwarnung erhalten haben, integrieren Sie die Kettlebell-Windmühle zunächst als Körpergewichtsübung in Ihre Routine, damit Sie die richtige Mechanik beherrschen, sagt Gao. Wenn Sie sich bereit fühlen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem in eine Überkopfposition drücken können, und versuchen Sie, etwa drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen zu machen, fügt sie hinzu. (Wenn Sie Zweifel haben, verringern Sie das Gewicht und erhöhen Sie es schrittweise, während Sie mehr Vertrauen in das Bewegungsmuster aufbauen.) Wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie langsam das Gewicht oder steigern Sie die Zeit unter Spannung, indem Sie mehr Zeit für jede Wiederholung aufwenden, schlägt Gao vor .

Erwägen Sie zusätzlich zu Ihrem klassischen Krafttraining, die Kettlebell-Windmühle in Ihre Aufwärmroutine zu integrieren, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, Ihre Wirbelsäule zu öffnen und Ihren Rumpf aufzuwecken, empfiehlt sie. Oder fügen Sie die Übung zu einem Kettlebell-Zirkel mit drei bis vier weiteren Bewegungen hinzu, fügt sie hinzu. Denken Sie daran, dass der Umzug nicht für Leute empfohlen wird, die noch nie zuvor eine Kettlebell in die Hand genommen haben, sagt Gao. Um sicherzustellen, dass die Kettlebell-Windmühle für Sie so effektiv und sicher wie möglich ist, perfektionieren Sie Ihr Hüftgelenk und Ihren Rumpf, bevor Sie beginnen.