Die meisten Senioren heben Gewichte falsch. Wie man es richtig macht.

Sie finden Artikel, die die Vorteile des Gewichthebens für Senioren hervorheben, begleitet von Fotos von lächelnden silberhaarigen Männern und Frauen, die winzige silberne Hanteln trainieren.

Aus einem guten Grund. Eine wachsende Flut von Forschungsergebnissen hat ergeben, dass Gewichtheben gesundheitliche Vorteile für Senioren mit sich bringt und die Häufigkeit von Osteoporose, Herzerkrankungen und sogar Krebs verringert.

Es gibt nur ein Problem: Laut einer wachsenden Gruppe von Trainern machen die meisten Senioren, die Gewichte heben, es falsch.

Ignorieren Sie diese Klischeebilder: Die großen Vorteile des Gewichthebens ergeben sich nicht aus der Ausführung von Kurzhantelcurls mit leichten Gewichten, sagen diese Experten. Die Vorteile ergeben sich aus der Durchführung von Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfdrücken mit so viel Gewicht, wie sicher bewältigt werden kann. Diese Bewegungen stärken die wichtigsten Muskelgruppen, die im Ruhestand bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Heben von Haushaltsgegenständen oder Spielen mit Enkelkindern eingesetzt werden.

Kniebeugen und Kreuzheben sind auch die besten Übungen zum Aufbau der Knochendichte in Hüfte und Wirbelsäule, den gefährlichsten Stellen für Brüche bei älteren Frauen und Männern.

„Fast jeder hebt Gewichte falsch“, sagt der Gewichtheber-Autor Mark Rippetoe, dem der Wichita Falls Athletic Club in Texas gehört. „Wenn du stark werden willst, gibt es einen Weg dorthin: schwerere Gewichte zu heben.“

Im Jahr 2005 schrieb Rippetoe das Buch Starting Strength: Basic Barbell Training, das ein dreimal wöchentliches Programm mit schweren Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Kraftübungen für jeden vorschreibt, der so schnell wie möglich stärker werden möchte möglich.

Heutzutage ist Rippetoes Fitnessstudio in Wichita Falls zunehmend auf ältere Sportler ausgerichtet, und er verschreibt ihnen die gleichen Langhantelübungen (normalerweise ohne Power Cleans) wie jüngeren Sportlern.

Senioren vertragen nicht die gleiche Lautstärke wie jüngere Menschen, sagt Rippetoe. Während er jüngere Kraftsportler dreimal pro Woche drei schwere Sätze mit fünf Kniebeugen ausführen lässt, könnte ein 65-Jähriger schnell dazu übergehen, zweimal pro Woche einen einzigen schweren Satz mit drei oder fünf Kniebeugen zu machen. Rippetoe, selbst ein 67-jähriger ehemaliger Kraftsportler, macht nur alle zwei Wochen einen einzigen Satz Kniebeugen.

„Uns geht es darum, normale menschliche Bewegungsmuster zu stärken“, sagt Rippetoe. „Diese Muster bestehen darin, sich hinzuhocken und aufzustehen, Dinge vom Boden aufzuheben, Dinge über den Kopf zu schieben, Dinge von sich wegzuschieben und Dinge zu sich heranzuziehen.“

Andere Trainer verwenden statt Langhanteln Kurzhanteln oder Kettlebells, um die großen Muskeln in den Hüften und im Rücken zu trainieren.

Dan Cenidoza, Inhaber des Baltimore Kettlebell Club, trainiert eine Gruppe hauptsächlich älterer Frauen im Kreuzheben mit Kettlebells, einem runden Gewicht mit einem dicken Griff oben. „Wenn Sie heute etwas Kreuzheben machen, könnte es eine Tüte Tierfutter oder ein schlafendes Enkelkind sein, das Sie morgen heben“, sagt Cenidoza, 44, die früher an Strongman-Wettbewerben teilgenommen hat.

Jennie Boyer, eine pensionierte Krankenschwester aus Catonsville, Maryland, erlitt über einen Zeitraum von Jahren mehrere Stürze und Verletzungen, bevor ihr Sohn sie vor zwei Jahren davon überzeugte, bei Cenidoza zu arbeiten. „Als Krankenschwester im Ruhestand weiß ich, dass der häufige Abstieg mit zunehmendem Alter einem Sturz und einer gebrochenen Hüfte gleichkommt“, sagt sie.

Boyer, 71, hat seitdem über 200 Pfund Kreuzheben gemacht. Manchmal verwendet sie neben Kettlebells auch Langhanteln.

Sie sagt, ihr Gleichgewicht habe sich verbessert und sie sei selbstbewusster. „Beim Tragen von Lebensmitteln fiel mir auf, dass ich viel besser das Gleichgewicht hatte und mich nicht an der Reling meiner Stufen festhalten musste“, sagt sie. „Jetzt kann ich Lebensmittel mit beiden Händen tragen und mitten auf der Treppe hinaufgehen.“

Mehr Kraft und Gleichgewicht sind nur einer der Vorteile des Hebens schwerer Gewichte. Jonathon Sullivan, ein ehemaliger Notarzt, der jetzt Kunden im Gewichtheben bei Greysteel Strength and Conditioning in Farmington Hills, Michigan, ausbildet, sagt, dass mehr Muskelmasse die Gesundheit auf viele andere Arten verbessert.

„Der Verlust von Muskelgewebe im Alter ist eine physiologische Katastrophe“, sagt Sullivan, 62, Mitautor von „The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40“. „Wenn Sie Muskeln verlieren, verlieren Sie Masse von den größten.“ endokrines Organ im Körper. Zusätzliche Muskelmasse senkt den Blutdruck und die Insulinresistenz und hilft so, Diabetes abzuwehren, sagt Sullivan. Es hilft auch dabei, viszerales Fett zu reduzieren, das ungesunde Fett, das sich um die Organe herum bildet.

Während früher viele Ärzte Gewichtheben nicht empfahlen oder sogar davon abraten, weil sie befürchteten, es könnte gefährlich sein, ändert sich das, sagt Sullivan. „Ich bekomme immer mehr Leute, die mit ärztlichen Rezepten für Krafttraining in meine Klinik kommen“, sagt er.

Untersuchungen haben ergeben, dass Gewichtheben Senioren hilft, Knochen- und Muskelschwund zu verhindern. und kann sogar helfen, Demenz vorzubeugen. Das Center for Disease Control empfiehlt Senioren, neben Aerobic-Übungen mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen durchzuführen.

Viele Senioren haben Angst vor dem Umgang mit schweren Gewichten. Laut Sullivan sind Kreuzheben und Kniebeugen ziemlich sicher – sicherer als viele andere Trainingsformen –, wenn den Trainierenden beigebracht wird, sie richtig auszuführen. Deshalb ist es wichtig, das Heben mit der Hilfe eines Profis durchzuführen.

Immer mehr Trainer richten sich an ältere Kraftsportler. Dustin Jones, ein 36-jähriger ehemaliger College-Leichtathlet, begann seine Karriere mit der Ausbildung junger Sportler. Aber Jones, Mitbegründer des StrongerLife-Fitnessstudios in Lexington, Kentucky, findet es befriedigender, mit Senioren zu arbeiten. StrongerLife akzeptiert nur Mitglieder ab 55 Jahren; die meisten sind Frauen.

Jones legt den Schwerpunkt auf Kniebeugen und Kreuzheben sowie einige Varianten des Überkopfdrückens. Er mag auch Burpees, die einen Liegestütz mit einem Sprung in die Luft kombinieren, weil er sagt, dass sie den Klienten helfen, vom Boden aufzustehen.

„Wenn Sie ein untrainierter Mensch sind, werden Sie selbst in Ihren 80ern in so kurzer Zeit enorme Fortschritte erzielen“, sagt Jones. „Diese Leute sagen: ‚Wow. Ich werde noch lange unabhängig bleiben können.‘“

Rae Brown, ein pensionierter 69-jähriger Kinderanästhesist, ist 1,75 Meter groß und wog 95 Kilogramm, als er vor anderthalb Jahren mit dem Training bei StrongerLife begann. Er wiegt jetzt 188 Pfund und hat 10 bis 15 Pfund an Muskeln zugenommen. Sein Blutdruck hat sich verbessert und sein Cholesterinspiegel ist gesunken.

„Ich hätte nie gedacht, dass ich eine 100-Pfund-Langhantel über meinen Kopf legen oder das Eineinhalbfache meines Körpergewichts Kreuzheben würde“, sagt er. „Aber ich mache es jetzt ständig. Und es macht Spaß und ist sicher.“

Schreiben Sie an Neal Templin unter [email protected]