Kettlebell Flow Workouts sind effektiv für den Muskelaufbau

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, sollten Sie mit diesen freizügigen Trainingseinheiten Schluss machen.

KETTLEBELL-FLÜSSE SIND ein sehenswerter Anblick. Diese freizügigen Workouts können so aussehen, als ob jemand Tanzchoreografie und Gewichtheben zusammengefügt hätte (was wahrscheinlich einer der Gründe dafür ist, dass das gepaarte Flow-Highlight mit versteinertem Gesicht zu einem Influencer-Favoriten geworden ist). Aber nicht alles, was auffällig ist, kann den Hype immer untermauern – und wenn Sie mit Ihrem Training bestimmte Ziele erreichen möchten, sind Kettlebell-Flows möglicherweise nicht die beste Wahl.

Während die Energie rund um einen Flow verlockend ist, trägt das Format nur sehr wenig zum Muskelaufbau bei. Da die Übungen schnell ablaufen, verbringen Sie kaum Zeit damit, sich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren. „Kettlebell-Flows sehen großartig aus, sie machen Spaß und sind wirklich, wirklich einzigartig. Sie sind auch Zeitverschwendung, wenn man versucht, Muskeln und Kraft aufzubauen“, sagt Ebenezer Samuel, CSCS, Fitnessdirektor von Men's Health. zusammen mit Mathew Forzaglia, NFPT, CPT, Gründer von Forzag Fitness.

Allerdings ist jedes Trainingsprogramm zielabhängig. Wenn Sie den Flow nutzen, um Spaß zu haben und Ihre Herzfrequenz zu steigern, schnappen Sie sich auf jeden Fall Ihre Kettlebell und machen Sie sich auf den Weg. Wenn Sie jedoch auf der Suche nach einer zielgerichteten, muskelaufbauenden Sitzung sind, lassen Sie den freien Lauf aus und entscheiden Sie sich für strukturiertere, traditionelle Kettlebell-Workouts.

Wenn Sie von einem Schulterdrücken sofort zu einem umgekehrten Ausfallschritt wechseln, weiß Ihr Gehirn nicht genau, wo Sie als nächstes belasten werden. Es kann einige Wiederholungen dauern, bis Ihr Gehirn alle Fasern des Muskels, den Sie beanspruchen, zum Leuchten bringt. Bei einem Kettlebell-Flow bleibt Ihrem Gehirn nicht genügend Zeit, um zu verstehen, worauf es ankommt.

„Am Ende ist es einfach keine effiziente Möglichkeit, Muskeln aufzubauen“, sagt Samuel.

Manche Muskeln sind größer und stärker als andere. Ihre maximale Kniebeuge entspricht wahrscheinlich nicht Ihrer maximalen Überkopfpresse. Bei Kettlebell-Flows verwenden Sie jedoch für jede Bewegung Ihres Flows eine Kettlebell gleicher Größe. Hier kommt die Diskrepanz in der Herausforderung. Wenn Sie Ihren Flow mit einer 30-Pfund-Kettlebell ausführen, könnte sich der Teil des Überkopfdrückens schwierig anfühlen, der Teil in der Hocke jedoch nicht.

Die Inkonsistenz hier bedeutet, dass Sie Ihre Bewegungen nicht maximieren können. Möglicherweise können Sie das Überkopfdrücken erschweren, aber dann fordern Sie Ihre Kniebeuge nicht heraus. Flows ermöglichen es Ihnen nicht, den Muskelaufbau zu priorisieren.

Abgesehen vom Gewicht ist das nächste, was Muskeln aufbaut, die Zeit unter Anspannung. Auch wenn Sie ein leichtes Gewicht heben und es lange genug belasten, werden Ihre Muskeln dennoch beansprucht. Aber auch diesen Aspekt des Krafttrainings bekommen wir bei Kettlebell-Flows nicht mit.

Das Wechseln der aktiven Muskelgruppe bei jeder einzelnen Wiederholung in einem Flow bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln nicht ausreichend beanspruchen. Die eine Sekunde, in der Ihre Muskeln in dieser einzelnen Wiederholung angespannt werden, wird nicht zu den Zuwächsen führen, die Sie sich wünschen.

„Wir belasten den Körper nicht wirklich so, dass wir ihn überfordern, um wirklich das volle Kraftpotenzial aufzubauen“, sagt Forzaglia.

Wenn Sie mit begrenzter Ausrüstung arbeiten und nur eine einzige Kettlebell haben, entscheiden Sie sich für einen Kreislauf mit strukturierten Übungen statt für einen Flow. Auf diese Weise können Sie, auch wenn das Gewicht gleich bleibt, die Zeit unter Anspannung hinzufügen, wodurch der Aspekt der Geist-Muskel-Verbindung zum Muskelaufbau entsteht. Anstatt also eine Wiederholung von etwas zu einer Wiederholung von etwas anderem zu machen, um eine Wiederholung von etwas anderem zu machen, machen Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Versuchen Sie stattdessen Folgendes für Ihre nächste Kettlebell-Sitzung:

Ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden lang aus. Schließe 3 bis 5 Runden ab.

Vereinfachen Sie Ihr Training noch mehr, indem Sie sich an die Grundlagen halten. Es gibt keinen Grund, zwischen den Sätzen von Zug zu Zug zu wechseln. Beenden Sie ein paar Sätze einer Übung, um sie auszubrennen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Dies funktioniert besonders gut, wenn Sie mehrere Kettlebells haben und bei jeder Übung mit unterschiedlichen Gewichten arbeiten können. Versuchen Sie es so:

Wir wissen, dass Flows cool aussehen und Spaß machen können. Training soll Spaß machen. Wenn Sie also unbedingt einen Flow nutzen möchten, um eine gute Zeit zu haben, dann nutzen Sie ihn als Finisher. Machen Sie den Fluss zum Teil Ihres Trainings und nicht zum Mittelpunkt. Machen Sie zunächst ein paar qualitativ hochwertige Wiederholungen für den Muskelaufbau und nutzen Sie dann den Flow, um das Training abzuschließen. Hier ist ein Beispieltraining – mit einem Ablauf zum Abschluss.

„Auf diese Weise erhalten Sie den Spaßfaktor, die kardiovaskuläre Wirkung, Sie erhalten ein wenig Schwungübertragungsarbeit und Sie können Ihren Spaß haben“, sagt Samuel. „Aber Sie werden trotzdem tatsächlich die Muskeln aufbauen, die Sie wollen.“

Erfahren Sie, welche Übungen Sie besser vermeiden sollten, indem Sie sich hier unsere gesamte Overrated-Serie ansehen.

Cori Ritchey, NASM-CPT ist Associate Health & Fitness Editor bei Men's Health und zertifizierte Personal Trainerin und Group Fitness Trainerin. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in HealthCentral, Livestrong, Self und anderen.

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