Es sind nur eine Kettlebell und 10 Bewegungen erforderlich, um Ihre Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur zu formen

Schnappen Sie sich ein Gewicht und machen Sie sich bereit, Ihre Arme und Schultern zu formen

Schnappen Sie sich eine Kettlebell und probieren Sie diese 10 Bewegungen aus, um Armmuskeln aufzubauen und Ihre Schultern und Ihren Rücken zu stärken. Sie könnten die Kettlebell, die Sie in diesem 10-minütigen, anfängerfreundlichen Training verwenden, durch Kurzhanteln ersetzen, aber in jedem Fall sollten Sie sich darauf vorbereiten, Ihren Oberkörper zu trainieren. Hart (autsch).

Bei diesem Kettlebell-Training für Arme und Schultern steht die Kettlebell im Mittelpunkt (ich liebe es, das zu sehen). Dieses einzelne Gerät kann mit einem viel größeren Bewegungsbereich arbeiten als Langhanteln, was Ihnen dabei helfen sollte, mehr Muskeln effizienter anzusprechen. Aber beim Training von zu Hause aus mixe ich auch gerne die besten verstellbaren Kurzhanteln mit ein. Dadurch kann ich das Gewicht je nach dem Bereich, dem ich meine Aufmerksamkeit schenke, nach oben oder unten anpassen.

Sie verbringen 10 Minuten mit Workout mit Roxanne, die für jede Übung 45 Sekunden Pause und 15 Sekunden Pause einlegt und 10 Minuten lang 10 Kettlebell-Übungen durcharbeitet.

„Sie können diese Übungen ohne Ausrüstung durchführen“, sagt sie, empfiehlt aber eine Y-Bell oder eine 2-Liter-Wasserflasche, wenn Sie Lust auf Abwechslung haben. Was auch immer Sie zur Hand haben, sollte funktionieren.

Wenn Sie Anfänger sind, probieren Sie dieses Arm- und Schultertraining als eigenständige Sitzung aus und kombinieren Sie es dann mit anderen Übungen für den Ober- oder Unterkörper, wenn Sie eine längere Trainingseinheit bevorzugen. Ich empfehle, mit diesem Kettlebell-Beintraining mit 7 Bewegungen zu beginnen, das meine Beinmuskeln beansprucht. Und wenn Sie mit Kettlebells noch nicht vertraut sind, können Sie hier lernen, wie man eine Kettlebell richtig hält und welche 5 besten Kettlebell-Übungen für Anfänger es gibt.

Wie bereits erwähnt, bietet Ihnen das Training mit Kettlebells im Vergleich zu Langhanteln ein freies Bewegungsmuster. Mit freien Gewichten können Sie Ihre Gewichte in verschiedenen Ebenen und in verschiedenen Bewegungsbereichen bewegen – denken Sie an einseitiges Umsetzen und Drücken oder die Entwicklung einer einarmigen Reißtechnik –, aber Sie können bei Langhantelübungen mehr Gewicht laden.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, fettfreie Muskelmasse aufzubauen oder maximale Kraft aufzubauen, sollten Sie neben funktionellen Trainingsprinzipien und progressiver Überlastung (Manipulation von Variablen wie Gewicht, um im Laufe der Zeit Muskeln aufzubauen) auch Langhantelübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Ich beschreibe, warum das alles in der Debatte zwischen Langhanteln und Kurzhanteln überhaupt wichtig ist.

Wenn Ihr Fitnessziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, müssen Sie in erster Linie Hormone, Schlafqualität, Ernährung, Trainingskonsistenz und Stressbewältigung berücksichtigen. Und obwohl wir alle am liebsten alles mit einem Training in Ordnung bringen würden, spielen die oben genannten Dinge eine entscheidende Rolle für die Funktionsweise des Körpers und Ihre allgemeine Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen.

Was ich an diesem Training liebe, ist, dass die Übungen für alle Fitnessniveaus geeignet sind. Allerdings gibt Roxanne keine Tipps zur Form. Wenn Sie sich also bei einem Umzug nicht sicher sind, schauen Sie sich das Video unten an oder fragen Sie einen Personal Trainer im Fitnessstudio. Im Folgenden gebe ich auch einige Empfehlungen, wenn Sie Ihre Technik verfeinern möchten.

Wenn Sie können, beginnen Sie dieses würzige Kettlebell-Training mit zwei Kettlebells – einer schweren und einer leichten – oder mit verstellbaren Kettlebells, bei denen Sie das Gewicht mithilfe eines Drehrads ändern können. Halten Sie beim Locken und Drücken Ihren Rumpf angespannt und die Wirbelsäule lang und versuchen Sie, eine Überdehnung Ihres unteren Rückens zu vermeiden, was passiert, wenn Sie Ihre Hüften unter einer schweren Last nach vorne drücken.

Sie können Ihren Griff und Ihre Unterarmkraft verbessern, indem Sie Ihre Kettlebell beim Überkopfdrücken kopfüber halten. Beim Greifen der Griffe müssen sich Ihre Arme zusammenziehen, um Ihre Kettlebell in einer kopflastigen Position zu stabilisieren. Auch hier könnten Sie versucht sein, sich zurückzulehnen und Platz zu schaffen, damit das Gewicht über Ihren Kopf gleiten kann, aber versuchen Sie, dies nicht zu tun.

Spannen Sie stattdessen Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Erstellen Sie eine Ablage, indem Sie das Gewicht über Ihren Kopf und leicht nach hinten strecken – als ob Sie die Kettlebell auf einem Regal hinter Ihrem Rücken platzieren würden. Schieben Sie Ihren Kopf oben leicht durch Ihre Arme.

Das breite Rudern mit Kurzhanteln ist eine meiner Lieblingsübungen, um den oberen und mittleren Rücken zu trainieren und auch den Latissimus zu trainieren – die Muskeln, die an den Seiten des Rückens entlanglaufen. Drücken Sie sie beim Rudern gut zusammen und halten Sie Ihre Hüften gerade (dies hilft Ihnen, sich nicht zur Seite zu drehen oder das Gewicht zu werfen). Versuchen Sie, Ihren Hintern nach hinten zu drücken und dabei eine Hüftgelenksposition mit flachem Rücken beizubehalten.

Der häufigste Fehler, den ich bei Kettlebell-Halos bemerke, ist die Bewegung, die vom Rumpf ausgeht; Dies ist die beste Zeit, Ihren Oberkörper angespannt und stabil zu halten und Ihren Schultern und Armen die Arbeit zu überlassen, während sie das Gewicht über Ihrem Kopf drehen.

Eine weitere knifflige Übung sind die Kettlebell-Trizepsstrecken. Die Ellenbogen sollten nach vorne zeigen und der Bizeps sollte nah an den Ohren liegen. Wenn Sie merken, dass Ihre Arme weit ausweichen oder dass Ihre Gelenke kneifen oder kneifen, lernen Sie stattdessen, wie man Schädelbrecher macht.

Als Fitnesstrainer vermeide ich es, pauschale Trainingsempfehlungen zu geben oder ein Kaloriendefizit zur Erreichung der Körperzusammensetzungsziele heranzuziehen, da dies von Person zu Person unterschiedlich ist. Wenn Sie mehr erfahren möchten, erfahren Sie hier, wie Sie den Körperfettanteil berechnen und warum dies wichtig ist.

„Man kann Fett nicht punktuell reduzieren“, sagt Roxanne. „Für optimale Ergebnisse beim Abnehmen empfehle ich ein leichtes Kaloriendefizit, da langsames und gleichmäßiges Abnehmen am besten für die allgemeine Gesundheit ist. Erhöhen Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings, damit Ihre Herzfrequenz erhöht wird.“ Roxanne fügt hinzu, dass HIIT, Cardio oder LIIT neben Workouts funktionieren könnten, die bestimmte Muskeln für Ihre gewünschten Ziele entwickeln und stärken. „Zum Beispiel Pilates, Krafttraining oder Körpergewichtsübungen.“

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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