Für den vollständigen Aufbau benötigen Sie nur eine Kettlebell und 20 Minuten

Trainieren Sie mit dieser zeiteffizienten Sitzung Ihre Beine, Arme, Brust, Rumpf und mehr

Sie denken vielleicht, dass Sie zwei Stunden in einem hochmodernen Fitnessstudio brauchen, um ein großartiges Ganzkörpertraining zu absolvieren, aber in Wirklichkeit sind dafür nur 20 Minuten und eine einzelne Kettlebell erforderlich.

Für diese Art von Training sind die besten Kettlebells unsere erste Wahl, da sich ihre handlichen Griffe und ihre ergonomische Form gut für zusammengesetzte Übungen wie den Squat Clean eignen. In den meisten Fällen reicht jedoch jedes Gewicht aus (sei es eine der am besten verstellbaren Hanteln oder sogar eine volle Wasserflasche).

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Nachdem Sie Ihre Ausrüstung sortiert haben, ist es an der Zeit, Ihnen unser vorgestelltes Workout von Fitnesstrainerin Rhiannon Bailey vorzustellen. Wie oben erwähnt, wird für diese Sitzung nur eine Kettlebell verwendet und sie dauert nur 20 Minuten. Sie trainiert aber trotzdem Ihren Ober- und Unterkörper, beschleunigt Ihre Herzfrequenz und kurbelt Ihren Stoffwechsel an.

Der Einfachheit halber besteht es außerdem nur aus vier Bewegungen: dem Squat Clean, Kettlebell Swings, Push-up-Transfers und Russian Twist Extensions. Wenn eine dieser Übungen für Sie neu ist, schauen Sie sich Baileys Video unten an, um zu sehen, wie jede einzelne ausgeführt werden sollte. Wenn Sie dann die Technik beherrschen, probieren Sie das Training aus.

Bailey fordert die Teilnehmer auf, die vier Übungen als Zirkel zu absolvieren und dabei jede Bewegung 40 Sekunden lang auszuführen, bevor sie sich 20 Sekunden lang ausruhen. Wiederholen Sie dies fünfmal, um die 20-Minuten-Marke zu erreichen, und betrachten Sie das Training als abgeschlossen.

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Baileys Training ist ein Beispiel für hochintensives Krafttraining oder HIRT, eine Variante des beliebten HIIT (oder hochintensives Intervalltraining, um den vollständigen Namen zu nennen).

Es teilt die minimalistischen, zeiteffizienten Merkmale seines Vorgängers und nutzt hochintensive Aktivitätsschübe, gefolgt von kurzen Ruhephasen, um Kalorien zu verbrennen und Fitness aufzubauen. Es werden jedoch gewichtete Elemente (wie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel) hinzugefügt, um seine muskelaufbauenden Eigenschaften zu verstärken.

Dies ist eine großartige Sitzung, wenn Sie wenig Zeit haben und es nicht ins Fitnessstudio schaffen oder einfach ein umfassendes Heimtraining wünschen, bei dem Sie ins Schwitzen kommen und dabei mehrere Muskelgruppen trainieren. Aufgrund des intensiven Charakters empfehlen wir Ihnen, dies als tägliche Trainingseinheit zu verwenden und sich am nächsten Tag möglicherweise für eine weniger anstrengende Aktivität zu entscheiden, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Wenn Sie Inspiration für eine etwas weniger anstrengende Folgeaktivität suchen, können Sie eine Einheit aus unserem Fahrrad-Fitnessplan ausprobieren oder einige dieser Anti-Aging-Yoga-Übungen ausprobieren.

Harry Bullmore ist Fitness-Autor für Fit&Well und dessen Schwesterseite Coach und berichtet über barrierefreie Heimtrainingseinheiten, Krafttrainingseinheiten und Yoga-Routinen. Er kam von Hearst zum Team, wo er Produkte für Men's Health, Women's Health und Runner's World überprüfte. Er ist begeistert von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Trainings und verbringt seine Zeit mit Gewichtheben, CrossFit und Gymnastik, um Kraft aufzubauen, sein Wohlbefinden zu steigern und Spaß zu haben.

Harry ist ein NCTJ-qualifizierter Journalist und hat für Vice, Learning Disability Today und The Argus geschrieben, wo er als Kriminal-, Politik- und Sportreporter für mehrere regionale und nationale Zeitungen in Großbritannien tätig war.

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