Ich habe Hackkniebeugen zu meiner Bein-Tagesroutine hinzugefügt – hier ist, was ich gelernt habe

So meistern Sie den Hack Squat

Als Läufer sind starke Beine wichtig, um schneller zu werden und Verletzungen zu vermeiden. Doch in dem Versuch, mein Beintraining abzuwechseln und meinen Langhantelkniebeugen etwas mehr Gewicht zu verleihen, sprang ich auf die Hack-Squat-Maschine. Was ist eine Hack-Squat-Maschine und sind Hack-Squats besser für Sie als Langhantel-Kniebeugen? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Eine Hack-Kniebeuge trainiert den gesamten Unterkörper und zielt auf die Waden, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur ab. Außerdem nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper beim Hocken zu stabilisieren. Bei der Hack-Kniebeuge, egal ob an einer Maschine oder mit einer Langhantel ausgeführt, liegt der Schwerpunkt stärker auf der Vorderseite Ihrer Beine, sodass Sie bei dieser Übung Ihre Quadrizeps stark beanspruchen werden.

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Eine Kniebeuge wird normalerweise an einem Gerät im Fitnessstudio ausgeführt, das einer aufrechten Beinpresse ähnelt. Die Hack-Squat-Maschine verfügt über eine abgewinkelte Plattform, auf der Sie stehen, und eine bewegliche Rückenlehne mit Schulterpolstern und Griffen, die beim Hocken nach oben und unten gleiten. Obwohl jede Hack-Squat-Maschine etwas anders ist, erfahren Sie hier, wie Sie einen Hack-Squat ausführen:

In dem Versuch, stärkere Beine aufzubauen, während ich mich auf meinen nächsten Marathon-Trainingszyklus vorbereite, habe ich Hackkniebeugen zu meiner Routine hinzugefügt. Folgendes habe ich gelernt:

Mir wurde schnell klar, dass ich mit der Hack-Squat-Maschine meinen Körper während der Kniebeuge nicht mit der Körpermitte stabilisieren musste. Dies bedeutete, dass ich mehr Gewicht auf die Maschine laden konnte und die Wirkung des Gewichts in meinen Quadrizeps deutlich spüren konnte, während ich meine Wiederholungen abschloss. Da ich nicht über die beste Griffkraft verfüge, fällt es mir oft schwer, mein Gewicht zu erhöhen, wenn ich Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln (hier sind die besten verstellbaren Kurzhanteln für das Krafttraining zu Hause) mache, aber Hack-Kniebeugen Die Maschine hat diese Herausforderung entfernt.

Wie oben erwähnt, besteht ein häufiger Fehler bei der Hack-Squat-Maschine darin, zu früh zu viel Gewicht hinzuzufügen – wenn Sie nicht den gesamten Bewegungsumfang nutzen, werden Sie nicht von den Vorteilen dieser Übung profitieren, also beginnen Sie unbedingt leicht und langsam aufbauen.

Der Spaß an der Verwendung der Hack-Squat-Maschine besteht darin, dass Sie Ihre Squat-Technik wirklich perfektionieren können. Trainer empfehlen häufig Kniebeugen für Anfänger und es ist leicht zu verstehen, warum: Indem Sie den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur entlasten, können Sie Ihre Beine bei dieser Bewegung wirklich stärken. Bei meinen normalen Kniebeugen fällt es mir oft schwer, meinen Körper abzusenken und meine Knie in einen 90-Grad-Winkel zu bringen, deshalb habe ich mir gerne etwas Zeit dafür genommen.

Als Läufer bin ich sehr stark auf den Quadrizeps ausgerichtet, daher werden Kniebeugen in Zukunft wahrscheinlich nicht mehr regelmäßig zu meinem Trainingsprogramm gehören, da ich meine Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker trainieren muss. Obwohl ich meine Bauchmuskeln während meiner Wiederholungen auf der Hack-Squat-Maschine angespannt hielt, spürte ich nicht, dass sie so hart arbeiteten wie bei Langhantel-Kniebeugen. Bei herkömmlichen Kniebeugen handelt es sich um eine zusammengesetzte Bewegung, das heißt, man trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, und beim Training meiner Beine möchte ich lieber mehr für mein Geld bekommen.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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