Vergessen Sie Hanteln – diese 3

Möchten Sie Hyrox probieren? Jetzt kannst du

Hyrox hat in letzter Zeit die Welt im Sturm erobert und es scheint, dass der beliebte neue Trainingstrend nicht verschwinden wird. Wenn Sie noch nichts davon gehört haben oder mehr erfahren möchten, ist hier Ihre Chance, denn Hyrox veröffentlicht regelmäßig ein Workout der Woche auf seinem schnell wachsenden Instagram.

Hyrox ist ein globales Fitnessrennen, das Menschen aller Fitnessniveaus aus der ganzen Welt zu einem Wettkampftraining zusammenbringt. Das Rennen kombiniert funktionelle Fitness- und Ausdauerrennen und umfasst einen 1-km-Lauf, gefolgt von einer achtmal wiederholten funktionellen Übung, in einem Indoor-Veranstaltungsort. Im Gegensatz zu seinen Mitbewerbern, darunter den CrossFit Games oder Turf Games, bietet Hyrox vier Rennkategorien, damit auch normale Fitnessstudio-Besucher gegeneinander antreten können.

Ich habe mich gerade für das Rennen in London im Jahr 2023 angemeldet, aber ich wollte einen Eindruck davon bekommen, was für eine neue Hölle auf mich zukommt, indem ich ein paar Hyrox-Workouts ausprobierte. Ich habe ihr Instagram nach Ideen durchsucht und dieses Juwel in ihren Geschichten gefunden. Es spiegelt wider, was Sie vom Rennen erwarten können, und kombiniert funktionelle Ganzkörperübungen mit Ausdauer-Cardio. Seien Sie darauf vorbereitet, ins Schwitzen zu kommen, Kalorien zu verbrennen und die Ganzkörperkraft aufzubauen.

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Hyrox ist die Idee des Rennveranstalters Christian Toetzke, des dreifachen Olympiamedaillengewinners und Weltmeisters Moritz Fürste, des Marketingmanns Michael Trautmann und der Renndesignerin Mintra Tilly. Das Rennen findet weltweit statt und alle Teilnehmer tragen einen Chip, um ihre Zielzeiten zu erfassen, die weltweit gewertet werden.

Laut Hyrox handelt es sich derzeit um das weltweit größte Fitnessrennen mit Massenbeteiligung, was angesichts der Gegner ziemlich gut läuft. Es handelt sich um eine 50:50-Aufteilung zwischen Laufen und funktioneller Bewegung. Ganz gleich, ob Sie ein engagierter Läufer, CrossFit-Athlet oder irgendwo dazwischen sind, das Rennen stärkt die Ganzkörperkraft, trainiert verschiedene Energiesysteme und verbessert Ihre Ausdauer.

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie mit einem Wettkampf von etwa 90 Minuten rechnen, wobei die acht 1-km-Läufe nach Wiederholungen oder Kalorienzielen in funktionelle Übungen mit oder ohne Ausrüstung unterteilt sind (z. B. Schlittenschieben, Ski-Erg und Rudern). Zu den Trainingseinheiten gehören auch ausdauerbasiertes Cardio-Training, Körpergewichtsübungen und Gerätearbeit, denn das Ziel besteht darin, zu simulieren, wie es sich anfühlt, beispielsweise nach einer Menge Burpees zu laufen. Grimmig.

Laut Hyrox ist das Rennen selbst vergleichbar mit einem Halbmarathon oder einem Triathlon über die olympische Distanz (warum habe ich mich angemeldet), aber die wöchentlichen Trainingseinheiten sind weitaus zugänglicher, wenn man nur einen Vorgeschmack darauf haben möchte, worum es geht.

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Hyrox listet dies als Doppelversion auf, Sie können also Partner bilden oder die Gesamtzahl halbieren, wenn Sie alleine trainieren. Wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind, versuchen Sie, das gesamte Training selbst zu absolvieren. Es kombiniert eine funktionelle Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, eine Cardio-Ausdauerübung und eine geräteorientierte Bewegung – der Inbegriff des Hyrox-Ethos.

Vollständig50 Burpees, ein 50-Kalorien-Rudern auf dem Rudergerät und 50 Wandbälle , und bewegen Sie sich dann durch den Rest der Kette, um das Training abzuschließen. Wenn Sie mit einem Partner zusammenarbeiten, wenden Sie eine YGIG-Strategie (Sie gehen, ich gehe) an. Burpees sollten idealerweise von der Brust bis zum Boden ausgeführt werden, Sie können sie jedoch ändern, wenn diese Option für Sie nicht geeignet ist. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie man einen Burpee macht.

Bei den Wandbällen müssen Sie beim Aufstehen aus der Hocke einen beschwerten Ball gegen eine Wand (oder etwas Ähnliches) werfen und den Ball auffangen, wenn Sie wieder in die Hocke fallen. Wenn Sie keinen Ball haben, führen Sie dies mit einer Hantel durch und ahmen Sie das gleiche Bewegungsmuster nach, ohne das Gewicht loszulassen – genau wie bei einem Thruster.

Funktionelle Übungen ähneln stark alltäglichen Aktivitäten wie Drücken, Ziehen, Hocken oder Ausfallschritten. Bei zusammengesetzten Bewegungen handelt es sich um funktionelle Übungen, die mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Dadurch kann das Verletzungsrisiko verringert, Ihre Beweglichkeit verbessert und Ganzkörperkraft und Muskelmasse aufgebaut werden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass zusammengesetzte Übungen im Vergleich zu Isolationsübungen (wie einem Bizepscurl) mehr Muskelmasse beanspruchen, was mehr Sauerstoff und Energie erfordert und folglich mehr Kalorien verbrennt – insbesondere während der Erholung, wenn der Körper versucht, zur Homöostase (Gleichgewicht) zurückzukehren. Sie benötigen außerdem eine stärkere Rumpfaktivierung, um Übungen wie Kniebeugen, Burpees oder Überkopfdrücken durchzuführen, die einen stärkeren Rumpf aufbauen können.

Darüber hinaus beanspruchen kalorienverbrennende Übungen wie Burpees, Rudern und Wallballs die meisten Muskelgruppen, und beim Rudern werden schätzungsweise satte 96 % Ihrer Muskeln rekrutiert und gleichzeitig Ihre Ausdauer gestärkt. Alles in allem können Sie davon ausgehen, dass Sie durch das Ausprobieren dieser Trainingseinheiten einen Motor entwickeln, auf den jeder Sportler stolz sein wird, und davon werde ich sicherlich träumen, wenn ich im nächsten Frühjahr an den Start gehe.

Wenn Sie für Ihre Workout-Inspiration normalerweise auf Instagram zurückgreifen, finden Sie weitere Hyrox-Workouts auf der Hyrox-Instagram-Seite. Vielleicht gefällt Ihnen auch das Hanteltraining mit 250 Wiederholungen von Chris Hemsworth. Bei diesem funktionellen Calisthenics-Training werden vier Bewegungen verwendet, um die Ganzkörperkraft aufzubauen, und zwar unter Verwendung derselben oben genannten Grundübungsprinzipien.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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