Wie man einen Kettlebell-Schwung macht

Mit Bewegungen wie Reißen, Goblet Squat und Farmer's Carry gibt es eine Vielzahl von Übungen, die mit einer Kettlebell durchgeführt werden können. Am beliebtesten ist jedoch der Kettlebell-Swing, eine Übung, die den gesamten Körper beansprucht.

Kettlebell-Schwünge sind eine großartige Übung für jeden, unabhängig von Fitnessniveau oder Kraft. Für Anfänger oder alle, die an ihrer Form arbeiten, können sie mit schwereren Gewichten anspruchsvoller gestaltet oder mit leichteren Glocken verkleinert werden.

Sie eignen sich besonders gut für das Training Ihrer hinteren Muskelkette (dh Ihrer Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden, des Latissimus und der Schultern). Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, da eine starke hintere Kette zum Schutz Ihrer Wirbelsäule beiträgt.

„Jedes Mal, wenn Sie die hintere Kettenmuskulatur aktivieren, bilden Sie eine schützende Hülle um Ihre Wirbelsäule“, sagt Kraft- und Konditionstrainerin Reda Elmardi, Gründerin von The Gym Goat. „Wenn man weiß, wie man diese Muskeln bei Bewegungen beansprucht, verringert sich das Verletzungsrisiko.“

Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Tipps für den richtigen Kettlebell-Schwung sowie die häufigsten zu vermeidenden Fehler und einige nützliche Erkenntnisse von Krafttrainern.

Wenn Sie zum ersten Mal einen Kettlebell-Schwung versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht verwenden, das Sie bequem heben können. Dies hilft Ihnen, die Kettlebell fest im Griff zu behalten und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie sich zum ersten Mal für eine Kettlebell entscheiden, empfiehlt es sich, ein Fitnessstudio oder ein Sportgeschäft aufzusuchen, um verschiedene Gewichte auszuprobieren, anstatt einfach online zu bestellen, was gut aussieht.

Laut Personal Trainer RJ Cincotta: „Wenn Sie noch keine solide Muskelmasse haben oder keine Erfahrung mit der Verwendung einer Kettlebell haben, streben Sie eine Kettlebell mit einem Gewicht von 20 bis 25 Pfund [12 kg] für eine Frau und eine 30-kg-Kettlebell an.“ bis 16 kg schwere Glocke für einen Mann.“

Er fügt hinzu: „Für diejenigen, die Erfahrung mit einer Kettlebell haben und diese bereits ein- bis zweimal pro Woche verwendet haben, könnten sich Frauen für eine 30 bis 45 Pfund [16 bis 20 kg] schwere Hantel und Männer für eine 40 bis 50 kg schwere Hantel entscheiden.“ Pfund [20 bis 24 kg] Kettlebell.“

Krafttrainer Pete McCall sagt, dass bei Unterkörperbewegungen (wie dem Kettlebell-Schwung) „schwerer besser“ ist und man dadurch zu einer besseren Form und Technik gezwungen wird.

Das bedeutet aber nicht, dass man sich die schwerste Kettlebell schnappen muss, die möglich ist. Wenn Ihnen eine 20 oder 30 Pfund schwere Kettlebell zu schwer erscheint, ist es in Ordnung, etwas Leichtes zu nehmen und sich nach oben zu arbeiten.

So machen Sie einen Kettlebell-Schwung:

1.Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.

2.Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und heben Sie das Gewicht mit einer leichten Beugung der Knie mit beiden Händen vom Boden ab, wobei die Handflächen nach unten zeigen und die Daumen unter dem Griff, aber über den Fingern liegen.

3.Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, richten Sie Ihren Kopf gerade aus und blicken Sie nach vorne. Halten Sie Ihre Arme gerade, machen Sie Ihre Knie weich und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten.

4.Schwingen Sie die Kettlebell an Ihrer Taille nach hinten und zwischen Ihre Beine und halten Sie dabei Ihre Arme gerade, aber locker.

5.Als nächstes drücken Sie Ihre Füße in den Boden und sprengen Ihre Hüften nach vorne, um einen Schwung zu erzeugen, der die Glocke zurück durch Ihre Beine und nach oben vor Ihren Körper bringt.

6.Schwingen Sie das Gewicht weiter, bis es mindestens Schulterhöhe erreicht, und halten Sie dabei die Arme vor sich ausgestreckt.

7.Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und Ihren Rumpf mit der Kettlebell am oberen Ende der Schaukel vor Ihnen in Kontakt bringen.

8.Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, während Sie Ihre Hüften bewegen und die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingen.

Kettlebell-Schwünge sind zwar eine zugängliche Übung für Menschen jeden Fitnessniveaus und Trainingsalters, es gibt jedoch ein paar Fehler, die Menschen bei ihrer Technik und Form machen, was zu Verletzungen wie Handgelenksbeschwerden, Blutergüssen und Rückenschmerzen führen kann.

Hier sind die häufigsten Fehler:

Wenn Sie sich an eine Sache über den Kettlebell-Schaukel erinnern, machen Sie es so: Der Kettlebell-Schaukel ist ein Scharnier – keine Kniebeuge. Elmardi sagt, dass der Schwung dadurch entsteht, dass sich Ihre Hüften nach hinten bewegen, wie Sie es bei einer Kniebeuge tun würden, und nicht dadurch, dass Ihr Gesäß nach hinten fällt, wie bei einer Kniebeuge.

Notiz: Denken Sie nicht darüber nach, Ihren Hintern auf einen Stuhl zu senken, sondern darüber, mit Ihrem Hintern gegen eine Wand hinter Ihnen zu stoßen.

Ihre Hüften und Gesäßmuskeln sollten die Kraft erzeugen, die die Kettlebell dazu bringt, vorwärts und rückwärts zu schwingen. Wenn Sie spüren, dass Ihre Schultern vor Ihren Kniesehnen ermüden, verwenden Sie wahrscheinlich Ihre Arme und Ihren Oberkörper, um das Gewicht herumzuschwingen, anstatt Ihren Unterkörper.

„Ihre Arme sollten das Gewicht einfach leiten, während es über Ihnen schwebt“, sagt Jake Harcoff, Kopfkrafttrainer und Inhaber von AIM Athletic.

Bei richtiger Ausführung sollte Ihr Rücken nach dem Kettlebell-Schwung nicht schmerzen. Wenn dies der Fall ist, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihren Rumpf nicht während der gesamten Dauer der Bewegung anspannen.

Um Ihre Mittellinie angespannt zu halten, denken Sie darüber nach, einzuatmen, wenn sich das Gewicht zwischen Ihren Beinen befindet, und auszuatmen, wenn es sich auf Ihren Schultern oder über Ihrem Kopf befindet, während Sie Ihren Bauchnabel oben und in Richtung Wirbelsäule halten.

Es gibt zwei Hauptvarianten des Kettlebell-Schwings, die sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern ausgeführt werden können, wobei jede Variante unterschiedliche Muskeln beansprucht und leicht unterschiedliche Ergebnisse liefert.

Es gibt den ausdaueraufbauenden amerikanischen Kettlebell-Swing und den kraftaufbauenden russischen Kettlebell-Swing. Der Aufbau und die grundlegenden Bewegungsmuster sind ähnlich, der Unterschied besteht jedoch darin, wie hoch Sie das Gewicht bringen, bevor Sie es zwischen Ihren Beinen zurückschwingen lassen, sagt Harcoff.

So variieren sie:

Obwohl jeder jede Variante ausführen kann, sagt Elmardi, dass der amerikanische Kettlebell-Schwung eine größere Schulterstabilität erfordert als der russische Kettlebell-Schwung und daher normalerweise ein leichteres Gewicht verwendet werden muss.

Daher ist der amerikanische Kettlebell-Schwung im Allgemeinen besser für den Aufbau von Ausdauer geeignet, während der russische Kettlebell-Schwung besser für den Kraft- und Muskelaufbau geeignet ist.

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Kettlebell-Schaukeln sind eine großartige Übung für Menschen jeden Fitnessniveaus und Alters, solange Sie ein Gewicht verwenden, das Sie bequem heben können. Die Bewegung beansprucht eine Reihe von Muskeln entlang Ihrer hinteren Kette, wie z. B. Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Latissimus, Schultern und Waden.

Es ist jedoch wichtig, die richtige Kettlebell-Schwungtechnik zu befolgen, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen. Denken Sie immer daran, dass es sich um eine Scharnierbewegung und nicht um eine Kniebeuge handelt, und dass Sie die Bewegung mit Ihren Hüften statt mit Ihren Armen einleiten müssen.

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