Holen Sie sich Killer Quads: 11 beste Übungen für Ihre Quads

Die Quadrizepsmuskeln befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels. Da sie Ihnen beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen helfen, ist es eine gute Idee, ihnen etwas Pflege zu zeigen. Es gibt viele tolle Übungen, die auf Ihre Quadrizeps abzielen und Ihnen dabei helfen können, zu straffen und zu stärken und gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Ob Sie Masse aufbauen oder einfach nur Ihre Beine stärken möchten, Quad-Übungen sind unerlässlich.

Zeigen Sie Ihren Quadrizeps etwas Liebe mit diesen 11 Quadrizeps-Übungen, die alle zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden können. Schließlich können Gesäß- und Beinmuskeln nicht den ganzen Spaß haben!

Ihre Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, erhalten nicht so viel Liebe oder Aufmerksamkeit wie Ihre Gesäßmuskeln oder Kniesehnen – aber sie haben es auf jeden Fall verdient. Zusammen sind sie als Quadrizeps femoris bekannt – eigentlich handelt es sich jedoch um fünf verschiedene Muskeln:

„Der Quadrizeps ist eine der größten Muskelgruppen Ihres Körpers“, sagt Sydney Yeomans, CPT, Personal Trainer und Fitnessdirektor bei BODY20. „Wenn Sie sie stark machen, werden Ihre Knie und Knöchel stärker entlastet.“

Muskelaufbau ist auch gut für den Fettabbau, da er den Stoffwechsel beschleunigt. Das Endergebnis? Auch im Ruhezustand werden mehr Kalorien verbrannt.

„Während wir Muskeln aufbauen, schaffen wir eine Grundlage für starke Knochen, Sehnen und Bänder rund um die Beinmuskulatur“, sagt Yeomans.

Sind Sie bereit für Ihr Quad-Spiel? Hier sind die 11 besten Übungen für Ihren Quadrizeps:

Obwohl Kniebeugen oft mit den Gesäßmuskeln in Verbindung gebracht werden, eignen sie sich auch hervorragend für die Quadrizeps.

Laut Donna Cennamano, NASM CPT, Personal Trainerin und Trainingsmanagerin für CycleBar, wird dies wie folgt durchgeführt:

Cennamano empfiehlt, mit zwei oder drei Sätzen mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen pro Satz für diese Bewegung und alle unten aufgeführten Bewegungen zu beginnen.

„Nur zwei- oder dreimal pro Woche für eine 15- oder 30-minütige Sitzung werden spürbare Ergebnisse in Ihren Beinen und insbesondere in den Quadrizeps erzielt“, sagt sie.

Diese Bewegung hat die gleiche Mechanik wie die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, außer dass Sie für zusätzlichen Widerstand zusätzlich eine Hantel oder Kettlebell an Ihrer Brust halten.

Profi-Tipp:„Lassen Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und der Brust hoch“, sagt Yeomans, „lehnen Sie sich dann zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Der Blick sollte nach vorne gerichtet sein, während Sie in die Hocke sinken.“

Für diese Bewegung benötigen Sie etwas unter Ihren Fersen – etwa ein schweres Hardcover-Buch oder zwei gerollte Handtücher – um sie vom Boden abzuheben.

Hier ist, wie Yeomans es aufführen soll:

Profi-Tipp: „Machen Sie einen dreisekündigen Countdown und einen dreisekündigen Countup“, fügt sie hinzu. „Je länger der Muskel unter Spannung steht, desto stärker wird er wachsen.“

Der Name „Sissy Squat“ ist ziemlich irreführend. Es ist hart, aber Sie werden definitiv spüren, wie Ihre Quadrizeps durch diese Bewegung stärker werden.

Um es auszuführen:

Die Radfahrer-Kniebeuge ist eine Variante der Kniebeuge mit erhöhter Ferse, die die Haltung eines Radfahrers auf seinem Fahrrad nachahmt. Bei dieser Kniebeuge hältst du deine Beine eng beieinander.

Um es auszuführen:

Profi-Tipp: Sie können Ihre Arme gerade vor sich halten, um das Gleichgewicht zu erleichtern. Allerdings führen viele Menschen diese Kniebeuge auch mit Gewichten durch.

Bei der geteilten Kniebeuge handelt es sich um eine Kniebeuge, bei der jedes Bein isoliert wird. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie dazu neigen, eine Seite zu bevorzugen, oder wenn Sie dabei helfen möchten, die Kraft beider Beine auszugleichen.

Für den Split Squat:

Für diesen Umzug benötigen Sie lediglich eine Wand. „Suchen Sie sich eine offene Wand und gehen Sie in die Hocke“, sagt Yeomans.

Um es durchzuführen: Sie empfiehlt, zu versuchen, mit den Oberschenkeln parallel zum Boden zu sitzen und mit den Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel zu bilden.

Profi-Tipp: „Sie wollen Ihre Brust oben halten“, sagt Yeomans. „Denken Sie darüber nach, Ihre Schulterblätter gegen die Wand zu drücken, und richten Sie Ihren Blick nach vorne.“

Cennamano sagt: „Ausfallschritte zielen auch auf die Quadrizeps ab und sind eine großartige funktionelle Bewegungsübung zum Kraftaufbau – insbesondere in den Muskeln um die Knie – und zum Gleichgewicht.“

Um einen Ausfallschritt auszuführen, sagt sie:

Profi-Tipp:Cennamano sagt, dass es Ihnen dabei helfen kann, Ihre Form zu verbessern, wenn Sie sich darauf konzentrieren, nach unten zu gehen statt vorwärts zu gehen.

Der umgekehrte Ausfallschritt, der ebenfalls von Cennamano empfohlen wird, ist dem Ausfallschritt sehr ähnlich, außer dass sich Ihr Bein hinter Ihnen statt vor Ihnen bewegt. Hier sind die Schritte:

Eine letzte Variante des Ausfallschrittes, die Ihre Quadrizeps wirklich trainieren kann, ist der Ausfallschritt beim Gehen. Das ist genau das, wonach es sich anhört. So geht's:

Profi-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz für diese Bewegung haben. Im Innenbereich ist ein Flur möglicherweise am besten geeignet. Im Freien ist das Ausführen einiger Ausfallschritte eine großartige Möglichkeit, Ihren Spaziergängen etwas Abwechslung (und etwas mehr Schwung) zu verleihen.

Wenn Sie ziemlich aktiv sind, stehen die Chancen gut, dass Sie diese Dehnübung schon einmal gemacht haben oder dass Sie sie ziemlich regelmäßig machen. Dies ist eine großartige Strecke, um Ihr Quad-Training abzuschließen.

Um es auszuführen:

Donnerschenkel sind nicht so schlimm, wenn man Quadrizeps wie Zeus hat. Diese Bewegungen werden Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln wachsen zu lassen, sodass Sie von den Vorteilen stärkerer Quadrizeps profitieren können – was tatsächlich alle Ihre Übungen (und jede Bewegung, die Sie regelmäßig ausführen) einfacher macht. Im Zweifelsfall lieber in die Hocke gehen!