Die wöchentliche Trainingsroutine für Männer in den Fünfzigern

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Wenn Männer über 50 sind, bemerken sie möglicherweise Veränderungen in ihrem Körper, die sich auf ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden auswirken können. Beispielsweise erleidet der Körper mit zunehmendem Alter hormonelle Veränderungen, einen Rückgang der Muskelmasse und eine stärkere Ansammlung von Fettmasse, erklärt Banner Health. Durch die Befolgung eines wöchentlichen Trainingsplans können Männer jedoch ihre körperliche Fitness steigern, ihren Stoffwechsel ankurbeln und ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Wir haben mit geplaudertJarrod Nobbe, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der ein solides wöchentliches Trainingsprogramm für Männer in den Fünfzigern bietet.

Bereiten Sie sich auf Übungen vor, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Fitnessstudio-Besucher sind, dieser Trainingsplan kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und sich optimal zu fühlen. Darüber hinaus kann Ihnen die Befolgung von Nobbes wöchentlichem Trainingsprogramm für Männer dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, die Knochendichte zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, um ein Übertraining zu vermeiden. Mit Beständigkeit und Hingabe können Sie Ihre Fitnessziele erreichen und sich in Ihren 50ern und darüber hinaus optimal fühlen.

Lesen Sie weiter für Nobbes wöchentliches Trainingsprogramm für Männer in den Fünfzigern und verpassen Sie als Nächstes nicht die 7 besten Übungen für Männer, um ohne Ausrüstung Kraft zu gewinnen.

„Diese Übung stellt die Kraft, Beweglichkeit und Rumpfkontrolle des Unterkörpers auf die Probe. Es ist eine großartige Bewegung, um zu anderen Kniebeugenvarianten überzugehen, wie etwa vordere Kniebeugen mit Kurzhanteln, hintere Kniebeugen mit der Langhantel oder vordere Kniebeugen“, sagt Nobbe.

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen auf Brustbeinhöhe und spannen Sie Ihren Rumpf vor jeder Wiederholung an. Lassen Sie Ihre Knie und Hüften gleichzeitig entriegeln und gehen Sie in eine ausgeglichene (ganze Fuß) und kontrollierte Kniebeuge.

„Diese Bewegung ist eine der besten Kraftübungen für den Oberkörper. Die Belastung des eigenen Körpergewichts im Training ist ein Garant dafür, gesünder und belastbarer zu sein“, sagt Nobbe.

Richten Sie Ihren Griff schulterbreit aus, die Handflächen zeigen vom Körper weg. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie die Stange nach unten, um Ihren Körper nach oben zu bewegen. Kontrollieren Sie die Absenkphase vor der nächsten Wiederholung auf die gesamte Armlänge.

„Eine solche einseitige (einseitige) Bewegung führt in den ersten Trainingsphasen zu einem schnelleren Kraftaufbau“, erklärt Nobbe. „Einseitige Übungen eignen sich hervorragend, um das Gleichgewicht und die Koordination zu stärken und gleichzeitig Asymmetrien zu beseitigen.“

Halten Sie Ihr Arbeitsbein während des gesamten Satzes auf einer Kiste (12 bis 20 Zoll hoch) und treiben Sie Ihren Fuß durch die Kiste, um stark und aufrecht zu stehen. Ihr gegenüberliegendes Bein sollte während der Bewegung einen Knieantrieb haben, der in einem Hüftwinkel von 90 Grad seinen Höhepunkt erreicht. Kontrollieren Sie dann den Abstieg zum Boden und konzentrieren Sie sich dabei auf die Stabilisierung Ihres Arbeitsbeins.

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„Einseitige Bewegungen eignen sich hervorragend für eine schnelle Steigerung der Stabilität und Kraft. Das Hinzufügen eines horizontalen Ruderns verbessert auch die Gesundheit des oberen Rückens und der Schultern und verbessert die Funktion des Schulterblatts“, sagt Nobbe.

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich mit einer Hand auf einer Bank abstützen. Trainieren Sie zuerst Ihre nicht dominante Seite und nehmen Sie in der versetzten Haltung dasselbe Seitenbein wie das Hinterbein ein. Konzentrieren Sie sich als Nächstes auf ein kontrolliertes Auf- und Zurückrudern mit dem Ellbogen, gefolgt von einem kontrollierten Absenken über die gesamte Armlänge. Halten Sie Ihren Rumpf stets angespannt.

„Der Vogel-Hund-Griff ist eine hervorragende Übung, um die Rumpfkraft und Stabilität zu verbessern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern“, erklärt Nobbe.

Gehen Sie auf alle Viere und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein vom Körper weg (rechter Arm und linkes Bein). Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Hüften zur Stabilisierung an. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Wiederholung die volle Spannung aufrechtzuerhalten.

„Zunehmende Überkopfbewegungen verbessern die Kraft und Stabilität unseres Oberkörpers. Darüber hinaus ermöglichen einseitige Übungen sicherere Wiederholungen, wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist“, sagt Nobbe.

Stellen Sie sich zunächst gerade hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel nahe an Ihren Schultern und mit geradem Handgelenk. Führen Sie die Hantel von Ihrer Schulter in Richtung Decke. Halten Sie Ihren Bizeps nah am Ohr, um die Schulterstabilität zu gewährleisten. Abwechselndes Drücken auf jeder Seite.

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„Ein kräftiges Kreuzheben schont den Körper und den Rücken bei alltäglichen Aktivitäten beim Heben von Gegenständen vom Boden. Diese Variante ermöglicht den Übergang zu anderen Bewegungen, wie Doppel-Kettlebell-Kreuzheben, Trap-Bar-Kreuzheben und Langhantel-Kreuzheben“, erklärt Nobbe.

Positionieren Sie die Kettlebell auf einer Linie mit Ihren Knöcheln zwischen Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Schienbeine vertikal, während Sie den Griff mit angehobener Brust und angespanntem Rücken festigen. Führen Sie Ihre Beine durch den Boden und schließen Sie mit den Hüften oben ab. Behalten Sie einen kontrollierten Abstieg bis zur nächsten Wiederholung bei.

„Die Fähigkeit, Körpergewichtsbewegungen auszuführen, verbessert die Kraft und verringert das Verletzungsrisiko mit zunehmendem Alter“, erklärt Nobbe. „Der klassische Liegestütz fordert auch die dynamische Stabilität des Rumpfes.“

Gehen Sie zunächst in eine Plankenposition, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und spreizen Sie sie weit. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen angespannt und ausgerichtet. Kontrollieren Sie Ihre Absenkphase, während Sie Kopf und Hüfte gleichzeitig bewegen. Halten Sie unten zwei Sekunden lang inne, fahren Sie dann mit den Armen durch den Boden und bewegen Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition der Planke.

„Die Kraft der Hüfte trägt dazu bei, die Stabilität zu verbessern und den unteren Rücken stark zu halten. Die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist aufgrund sitzender Arbeit und Lebensstile schwach“, sagt Nobbe.

Legen Sie eine Hantel in Ihre Hüftbeuge. Positionieren Sie Ihre Fersen etwa 20 bis 30 cm von Ihrer Hüfte entfernt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Hüften gerade nach oben. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an und kontrollieren Sie den unteren Bereich in die Ausgangsposition.

„Der alternierende Dead Bug fordert Ihre Fähigkeit heraus, den Rumpf zu beanspruchen und das Becken zu kontrollieren, was zu einer verbesserten Rumpfstärke, Stabilität und Hüftgesundheit führt“, erklärt Nobbe. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=83216c50-07bd-41dd-8573-8297e8a2baab&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=874061163628684542'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Schultern und strecken Sie sie zur Decke. Bringen Sie die Knie über die Hüften und positionieren Sie Hüfte, Knie und Knöchel in einem 90-Grad-Winkel. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Rumpf an und atmen Sie aus, während Sie ein Bein in Position halten und das andere gerade ausstrecken, bis die Ferse den Boden berührt. Der Arm gegenüber dem gestreckten Knie sollte sich ebenfalls senken. Atmen Sie ein, während sich das Bein und der gegenüberliegende Arm wieder nach innen bewegen. Wiederholen Sie diesen Vorgang abwechselnd von einer Seite zur anderen.

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„Wählen Sie Ihr Lieblings-Cardiogerät, zum Beispiel ein Laufband, ein Rudergerät oder ein Ergometer, und machen Sie ein Intervalltraining“, sagt Nobbe. Was das Training angeht, wählen Sie zwischen einer höheren Intensität mit 30 Sekunden an, 30 Sekunden Pause für 10 bis 12 Runden bei 65 bis 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder 10 bis 20 Minuten Dauer-Cardio bei 55 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz.

„Nutzen Sie diesen Tag, um achtsame Bewegung durch Stretching, Yoga, Spaziergänge im Freien oder das Üben eines Mobilitätsflusses zu üben“, rät Nobbe. „Wir möchten nicht, dass die Erholungstage stagnieren, sondern dem Körper die Möglichkeit geben, sich körperlich und geistig zu erholen. Achten Sie außerdem darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Ihr Körper diese normalerweise an Erholungstagen nach drei aufeinanderfolgenden Trainingstagen benötigt.“

„Ein einarmiger Latzug ermöglicht eine vertikale, volle Bewegungsfreiheit und stärkt den Rücken und das Schulterblatt, die oft zusammenarbeiten“, erklärt Nobbe.

Stellen Sie den Griff auf Armlänge ein (stellen Sie sich eine volle Reichweite vor). Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie in Betracht, Ihren Ellbogen an Ihre Tasche zu ziehen, während Sie gleichzeitig Ihren Rücken anspannen. Halten Sie die Taste für eine kurze Pause gedrückt und führen Sie dann die Bewegung kontrolliert zurück zum Ausgangspunkt.

„Diese Bewegung verbessert die Einzelbeinkraft und die Körperstabilität. Dynamische Bewegungen erfordern eine hervorragende Kontrolle und Koordination bei der Ausführung der Aktion. Außerdem werden Beine und Hüfte gemeinsam trainiert“, sagt Nobbe.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Vorderfuß im Gleichgewicht zu halten und auf dem Boden zu stehen. Treten Sie mit einem Bein gerade nach hinten und versuchen Sie, Ihr Knie knapp über dem Boden unter Ihrer Hüfte zu beugen. Ihr Oberkörper sollte gestapelt und angespannt bleiben. Fahren Sie durch Ihren Vorderfuß und stehen Sie dabei fest, während Sie Ihr Hinterbein wieder unter den Körper bringen.

„Mit dem Schrägdrücken können Sie die vordere (vordere) Schulter im Einklang mit den Brustmuskeln trainieren, wodurch eine hervorragende Stabilität und Kraft der Schulter entsteht und die Schulter in einer sichereren Position bleibt“, erklärt Nobbe.

Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie ein Paar Hanteln mit den Armen im 45-Grad-Winkel von Ihren Schultern auf Brusthöhe. Bewegen Sie zunächst die Hanteln von Ihrer Brust und konzentrieren Sie sich dabei auf eine solide, stabile Langhantelpresse. Als nächstes kontrollieren Sie das Absenken der Hanteln in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, das Gewicht immer auf Brust und Schultern zu belassen.

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„Der einbeinige RDL sorgt für hervorragende Kraft und Stabilität in den Hüft- und Kniegelenken. Außerdem stellt er den Körper vor die Herausforderung, sich bei der Bewegung der Beine zu stabilisieren, damit er sich nicht dreht“, sagt Nobbe. „Einseitige Bewegungen verbessern die Kraft schneller und helfen, Ungleichgewichte zu beseitigen.“

Halten Sie einen Fuß im Gleichgewicht, lockern Sie Ihr Knie leicht und erreichen Sie den anderen Fuß nach hinten, wobei Sie Ihren Gesäßmuskel anspannen. Lassen Sie das Gewicht in Ihr Bein wandern, während Ihre Augen nach vorn auf den Boden gerichtet sind. Steigen Sie ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren. Bringen Sie Ihr Hinterbein wieder unter Ihren Körper und stehen Sie aufrecht.

„Mit der Seitenplanke lernen Sie, wie Sie die laterale Seite des Rumpfes anspannen, eine oft übersehene Muskelgruppe“, sagt Nobbe. „Im Vergleich zu herkömmlichen Rumpfübungen trägt es dazu bei, Stabilität und Kraft im Rumpf und im unteren Rückenbereich zu schaffen.“

Legen Sie sich mit geraden Schultern und ausgerichteten Hüften auf die Seite. Platzieren Sie Ihren unteren Ellbogen unter Ihrer Schulter und fahren Sie Ihre Hüften bis zur Decke. Spannen Sie die seitliche Seite Ihres Rumpfes an und halten Sie Ihre Hüften und Brust gerade.

Wählen Sie erneut ein Cardio-Gerät (anders als bei der vorherigen Aerobic-Sitzung) und wählen Sie zwischen einem hochintensiven oder einem konstanten Cardio-Training. Machen Sie 10 bis 12 Runden mit 50 Sekunden Dauer und 10 Sekunden Pause bei 80 bis 85 % maximaler Herzfrequenz für hohe Intensität. Für einen stabilen Zustand trainieren Sie 10 bis 15 Minuten bei 55 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz.

„Konzentrieren Sie sich an Ruhe- und Erholungstagen auf Schaumrollen, Dehnen, Flüssigkeitszufuhr und Entspannung“, sagt Nobbe. „An Erholungstagen können Sie Ihren Geist und Körper neu starten und auf die kommende Woche vorbereiten. Planen Sie also Ihr Training und Ihre Ziele, gehen Sie nach draußen und bewegen Sie sich.“

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