Fünf Schritte zum vollständigen Aufbau

Diese kurze Routine trainiert Ihren Ober- und Unterkörper und stärkt Ihren Rumpf mit einem einzigen Gewicht

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, kann es verlockend sein, Ihr Training auf die lange Bank zu schieben. Aber Sie brauchen kein Fitnessstudio voller Geräte oder Stunden, um Ihren ganzen Körper zu trainieren, sondern nur 20 Minuten und eine einzige Kettlebell.

Egal, ob Sie regelmäßig zu Hause trainieren oder Ihren Tag mit kurzen Trainingseinheiten ergänzen möchten, die Investition in eine der besten Kettlebells ist eine gute Idee. Diese außermittigen Gewichte unterstützen die Entwicklung Ihres Rumpfes, eines Teils der Mittelkörpermuskulatur, der für Gleichgewicht, Stabilität und Durchblutung verantwortlich ist.

Das ist einer der Gründe, warum die kurze Routine von Personal Trainer Rhiannon Bailey so effektiv ist. Es gibt nur fünf Züge, und Sie machen jeweils vier Runden; Zwei halten das Gewicht in der linken Hand und zwei halten das Gewicht in der rechten Hand.

Bailey hat die Routine so konzipiert, dass sie mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, sodass Sie eine effektive Sitzung in nur 20 Minuten unterbringen können. Das Ziel besteht darin, 45 Sekunden lang zu trainieren, eine Pause von 15 Sekunden einzulegen und dann mit der nächsten Übung zu beginnen.

Sie müssen Ihre Form perfektionieren, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden (ein besonderes Problem beim Arbeiten mit Gewichten). Glücklicherweise können Sie Baileys Demonstrationen folgen, um Ihre Technik zu üben, bevor Sie beginnen.

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Dieser Übungsstil ist als hochintensives Widerstandstraining (HIRT) bekannt, bei dem Sie in kurzen Stößen und mit minimaler Pause intensiv trainieren. Dies trainiert Ihre Muskeln in kurzer Zeit hart, was ideal ist, wenn Ihre Zeit durch Arbeit, soziale Verpflichtungen oder familiäre Ereignisse knapp wird.

Außerdem erhöht es Ihre Herzfrequenz stärker als bei einem vergleichbaren, gleichmäßigen Training und verbrennt auch mehr Energie. Kurze Pausen bedeuten, dass Ihre Herzfrequenz hoch bleibt, was zu längerfristigen Veränderungen führt, wie z. B. der Ankurbelung Ihres Stoffwechsels (der Energiemenge, die Sie tagsüber verbrennen).

Das hört sich zwar nach hochintensivem Intervalltraining (HIIT) an, aber es liegt der Schwerpunkt eher auf kraftaufbauenden Bewegungen als auf Cardio-Übungen. Beide Techniken sind eine effektive Möglichkeit, nachhaltig Gewicht zu verlieren, weshalb viele Menschen auch ein HIIT-Training zum Fettabbau in Anspruch nehmen.

Auch Baileys Übungsauswahl spielt hier eine Rolle, denn Kniebeugen und Liegestütze sind tolle Beispiele für Verbundübungen, die im Vergleich zu Einzelmuskelübungen wie Bizeps-Curls die Muskeln des gesamten Körpers trainieren und so die Effizienz steigern.

Den größten Nutzen für Ihr Geld bringt jedoch der Kettlebell-Schaukel. Diese einzelne Bewegung trainiert Ihren Ober- und Unterkörper, stärkt Ihren Rumpf, kurbelt Ihren Stoffwechsel an und verbrennt Fett. Dies ist auch der Grund, warum Sie wahrscheinlich am nächsten Tag die Auswirkungen eines verzögert einsetzenden Muskelkaters (DOMS) spüren werden.

Kleine Risse in Ihren Muskelfasern verursachen diese Schmerzen nach dem Training und Ihr Körper benötigt Protein, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu stärken. Sie können Ihre tägliche Zufuhr über die Nahrung decken, aber die besten Proteinpulver zur Gewichtsabnahme sind eine großartige Möglichkeit, fit zu bleiben und schlanke Muskeln aufzubauen.

James ist ein in London ansässiger Journalist und Fitness-Redakteur bei Fit&Well. Er verfügt über mehr als fünf Jahre Erfahrung im Bereich Fitness-Technologie, unter anderem war er als Buyer's Guide Editor und Staff Writer bei der Technologiepublikation MakeUseOf tätig. Im Jahr 2014 wurde bei ihm eine chronische Erkrankung diagnostiziert, die sein Interesse an Gesundheits-, Fitness- und Lifestyle-Management weckte.

Seitdem ist er ein begeisterter Meditierer geworden, experimentierte mit Trainingsstilen und Übungen und nutzte verschiedene Geräte, um seine Gesundheit zu überwachen. In jüngster Zeit beschäftigt sich James mit der Schnittstelle zwischen psychischer Gesundheit, Fitness, Nachhaltigkeit und Umweltschutz. Wenn er sich nicht gerade mit Gesundheit und Technologie beschäftigt, kann man James dabei beobachten, wie er sich jede Woche gespannt die Veröffentlichungen von New Music Friday ansieht.

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