Wie man eine Single macht

Es gibt zahlreiche Übungen, die Sie durchführen können, um eine gesunde und ideale Körperform zu erreichen. Eine davon ist das einarmige Rudern mit Kurzhanteln. Dieses Training ist ideal für alle, die ihren Oberkörper trainieren möchten. Um das beste Ergebnis zu erzielen, können Sie dies mit Ihrem persönlichen Trainer besprechen, um es in Ihre Trainingspläne aufzunehmen. Wenn Sie diese Übung jedoch selbst durchführen möchten, sind Sie bei uns genau richtig.

Das Hantelrudern ist ein klassisches Oberkörpertraining und die häufigste Variante ist das einarmige Hantelrudern. Bei diesem Training können Sie wählen, ob Sie eine Bank oder nur Ihr Bein als Podest verwenden möchten.

Diese Übung trainiert nicht nur den Bizeps und Trizeps im Oberarm, sondern auch die primäre Muskelgruppe der oberen Rückenmuskulatur, zu der Folgendes gehört:

Wenn Sie Ihr Bein benutzen, können Sie damit beginnen, die Hantel in einer Hand zu halten. Machen Sie einen Schritt zurück in die Ausfallschrittposition und dann einen Schritt zurück in die Ausfallschrittposition. Halten Sie Ihr Vorderbein leicht gebeugt, sodass Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel liegt. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade, beugen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre freie Hand auf Ihren vorderen Oberschenkel. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu straffen. Dadurch erhalten Sie eine solide Grundlage.

Bringen Sie die Hantel nach unten zum Boden, bis Ihr Ellenbogen vollständig gestreckt ist. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und den unteren Rücken flach und in guter Form. Denken Sie daran, dass eine Krümmung oder Wölbung der Lendenwirbelsäule Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen kann.

Beginnen Sie mit der Aufwärtsbewegung der Hantel, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule schieben. Heben Sie dann das Gewicht in Richtung Ihres Oberkörpers. Halten Sie Ihren Ellenbogen eng am Körper, während er zwischen Ihren Rippen verläuft.

Drücken Sie Ihr Schulterblatt zur Mitte des Rückens (kontrahieren Sie die Rauten). Am Ende der Bewegung sollte die Hantel auf einer Linie mit Ihrer Brust sein und Ihr Ellenbogen sollte nach oben zur Decke zeigen. Achten Sie auf eine gute Haltung Ihrer Wirbelsäule, Schultern und Hüften.

Wenn Sie jedoch lieber eine Bank benutzen, stellen Sie ein Knie auf eine flache Bank und das andere Bein können Sie etwas weiter weg platzieren. Sie haben also viel Platz auf der Bank, um dieses Training durchzuführen.

Beugen Sie Ihren Körper und legen Sie den Arm, der der Bank am nächsten ist, auf die Sitzfläche. Manche Leute legen auch ihr Knie auf der gleichen Seite auf die Bank. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule flach und nicht gekrümmt zu halten. Diese Position kann zu einer besseren Positionierung der Brustwirbelsäule führen und Rückenschmerzen vorbeugen.

Nehmen Sie Ihre Hantel und halten Sie die andere Hand gerade. Beugen Sie den Ellenbogen Ihres Arms langsam und ziehen Sie die Hantel nach oben, sodass sie näher an Ihrer Brust liegt. Anschließend wird das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurückbewegt, bis es knapp über dem Boden liegt. Diese Bewegung hält den Rücken gerade, indem die Körpermitte während des Hebens verwendet wird. Da es sich um eine Übung für nur einen Arm handelt, sollten Sie sie auf beiden Seiten durchführen. Machen Sie zuerst Ihren rechten Arm, dann Ihren linken.

Tun Sie das nicht, sonst könnten Sie sich verletzen.

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