Hanteltraining: Übungen, die Sie komplett auf dem Boden durchführen können

Heutzutage ist der Gang ins Fitnessstudio nicht immer eine Option (oder wir wollen es auch nicht einmal tun). Keine Angst: Sie können Ihren Trainingsrhythmus durchaus zu Hause beginnen. Außerdem können Sie es im Liegen machen.

Stellen Sie also Ihre Lieblingswiederholungen in die Warteschlange, schnappen Sie sich einen Satz Hanteln und versuchen Sie, 45 Sekunden jeder dieser Bewegungen von Melody Scharff, einer Trainerin im Fhitting Room in New York City, auszuführen. Alles vom Boden aus.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Ellbogen, sodass die Gewichte über Ihren Handgelenken liegen, und bringen Sie die Ellbogen dann in einen 45-Grad-Winkel – Ihre Arme sollten wie ein Pfeil aussehen.

Drücken Sie Ihren gesamten Rücken auf den Boden und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte über Ihre Brust schieben. (Versuchen Sie, sie nicht aneinander schlagen zu lassen!) Atmen Sie ein, während Sie wieder auf den Boden fallen, setzen Sie dann den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Wenn Sie schwerere Gewichte drücken, heben Sie Ihre Hanteln auf, bevor Sie sich zurücklehnen, da dies Ihre Schultergelenke schont. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen oder 45 Sekunden.

Wo Sie es spüren werden:Brust und Trizeps

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und führen Sie diese an Ihre Brust, während Sie sich auf einer Matte zurücklehnen. Bringen Sie Ihre Fußsohlen auf den Boden, die Knie zeigen nach oben. Mit einer tiefen Ausatmung setzen Sie sich ganz nach oben und drücken Ihre Hanteln über den Kopf, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Bringen Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe und rollen Sie sie dann zurück auf die Matte.

„Wenn Sie die Hanteln nur etwa einen Zentimeter vor Ihrer Brust halten, wirken sie tatsächlich als Gegengewicht und helfen Ihnen beim Aufstehen“, sagt Scharff. Wenn Sie jedoch wirklich spüren möchten, wie der Rumpf brennt, halten Sie die Gewichte beim Auf- und Abrollen immer in Kontakt mit Ihrer Brust. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen oder 45 Sekunden.

Wo Sie es spüren werden:Rumpf und Schultern

Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie die Hantel auf Ihrem linken Oberschenkel. Stabilisieren Sie sich, indem Sie sich auf den rechten Unterarm setzen und Ihren Rumpf anspannen, während Sie das linke Bein etwa 30 cm in die Luft heben. Versuchen Sie wirklich, das Gewicht mit der Hand zu stabilisieren und nicht anzuheben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften gerade zu halten, um beim Heben nicht nach vorne oder hinten zu schaukeln.

„Beugen Sie Ihren Fuß und lassen Sie die Zehen gerade nach vorne zeigen, nicht nach oben“, sagt Scharff. „Wenn Sie die Zehen zur Decke richten, wird hier eine quaderdominante Bewegung erzeugt, und wir möchten den Gluteus medius (die Seiten Ihres Gesäßes) treffen.“ Wiederholen Sie dies für 15–20 Wiederholungen oder 45 Sekunden auf jeder Seite.

Wo Sie es spüren werden:Gesäßmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, legen Sie eine auf jeden Oberschenkel und drücken Sie Schultern und Fersen in den Boden. Atme aus, während du deine Hüften vom Boden hebst. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.

Versuchen Sie beim Absenken zu schweben, ohne Ihren Hintern tatsächlich auf den Boden zu setzen, bevor Sie ihn wieder anheben. „Man möchte bereits am unteren Ende der Brücke engagiert sein und am oberen Ende stärker engagiert sein“, sagt Scharff. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen oder 45 Sekunden.

Wo Sie es spüren werden:Gesäßmuskeln

Klingt charmant, nicht wahr? Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Finger einander zugewandt sind, und drücken Sie die Hanteln in die Luft. Stapeln Sie die Gewichte über Ihren Handgelenken und die Handgelenke über Ihren Schultern.

Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und beugen Sie die Ellbogen so, dass sich die Gewichte in Richtung – Sie ahnen es – Ihrem Schädel bewegen und einen 90-Grad-Winkel bilden. Sie sollten spüren, wie sich die Rückseite Ihrer Arme (Ihr Trizeps) anspannt, wenn Sie Ihre Arme wieder über den Kopf strecken. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen oder 45 Sekunden.

Wo Sie es spüren werden:Trizeps

Wenn Sie befürchteten, dass ein Bodentraining zu einfach wäre, bringt Sie dieser Schritt auf den richtigen Weg – und zwar schnell. Diese Bewegung beginnt in einer hohlen Halteposition: „Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Crunch, bleiben aber oben“, sagt Scharff.

Drücken Sie auf dem Rücken liegend eine Reihe Hanteln über Ihrer Brustmitte in die Luft. Ziehen Sie die Schultern vom Boden ab, während der untere Rücken am Boden festklebt. Denken Sie daran, die Gewichte in Richtung Decke zu drücken, während Sie Ihre Beine scheren, und lassen Sie sie niemals den Boden berühren.

Dabei muss es sich nicht unbedingt um eine schnelle Bewegung handeln, sondern nur um große, kontrollierte Tritte. Sie können diese Bewegung auch mit einem schwereren Gewicht statt mit zwei Hanteln ausführen. Machen Sie in jedem Fall 50 Wiederholungen oder 45 Sekunden.

Wo Sie es spüren werden:Kern

Jamey Powell ist Associate Fitness Editor bei Greatist sowie ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, Radsportlehrer, Yogalehrer und Triathlet. Wenn sie nicht schwitzt, isst sie normalerweise oder versucht, den Hund von jemandem zu streicheln. Sie können ihre Eskapaden auf Instagram verfolgen.