5 Hantel-Schulterübungen, um alle Schultermuskeln anzusprechen

Stärkere Schultern sind für viele CrossFit-Workouts von Vorteil, vom Überkopfheben bis hin zu Gymnastikbewegungen.

Hantel-Schulterübungen sollten zum Programm jedes Sportlers hinzugefügt werden. Schwache Schultern können einen Sportler daran hindern, Überkopfbewegungen wie Überkopfkniebeugen, Reißen oder Rucken sowie Gymnastikübungen wie Handstand-Gehen, Klimmzüge oder Handstand-Liegestütze ordnungsgemäß auszuführen.

Laut NHS ist das Schultergelenk ein unglaublich komplexes Gelenk mit einem sehr großen Bewegungsbereich. Das bedeutet, dass Sie beim Training vorsichtig sein sollten, aber auch, dass starke Schultern weniger anfällig für Verletzungen sind.

Um gut gerundete Schultern zu erhalten, sollten Sie sie von vorne, von den Seiten und von hinten bearbeiten. Das bedeutet, dass Sie Zeit damit verbringen, Ihre Deltamuskeln zu entwickeln, die aus drei verschiedenen Muskelgruppen bestehen: dem vorderen, dem medialen und dem hinteren Deltamuskel. Dadurch kann sich die Schulter beugen, drehen, strecken und vieles mehr.

Die Schultern gehören zu den wichtigsten Muskeln, die wir im täglichen Leben nutzen, und helfen uns, Dinge über den Kopf zu schieben, zu ziehen und zu heben.

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Integrieren Sie diese Kurzhantel-Schulterübungen in Ihr Training, um Ihre Schultern rundum zu stärken und potenzielle Schwächen gezielt zu bekämpfen.

Um ein Kurzhantel-Schulterdrücken auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Bringen Sie die Hanteln seitlich an Ihre Schultern und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf die ganze Zeit beschäftigt bleibt. Senken Sie die Hanteln zurück auf die Seite Ihrer Schultern, um die Bewegung zu beenden.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie für die Ausführung der Bewegung andere Körperteile nutzen, versuchen Sie diese Übung im Sitzen.

„Um den vorderen Deltamuskel anzusprechen, löste das Hantel-Schulterdrücken eine deutlich höhere Muskelaktivierung aus als jede andere getestete Übung“, ergab eine Studie des American Council on Exercise und Wissenschaftlern des Clinical Exercise Physiology-Programms der University of Wisconsin.

Dies ist eine gute Übung, um Muskeln anzusprechen, die Sie normalerweise bei klassischen CrossFit-Workouts nicht beanspruchen. Hantelrudern aus einer nach vorne gebeugten Haltung trainieren Ihre hinteren Deltamuskeln.

Beugen Sie mit einer Hantel in jeder Hand die Knie leicht und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Sie fast parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt bleibt.

Die Gewichte sollten direkt vor Ihnen liegen und Ihre Arme senkrecht zum Boden hängen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und heben Sie die Hanteln zur Seite.

Diese Übung sorgt für die größte Muskelaktivierung für den medialen Deltamuskel und den hinteren Deltamuskel von allen Übungen, die in einer Studie des American Council on Exercise zur Stärkung der Schultern getestet wurden.

Diese Übung sollte wie das vorgebeugte Hantelrudern ausgeführt werden, mit der Ausnahme, dass der Athlet auf einer Schrägbank liegen sollte, anstatt sein eigenes Gewicht nach vorne zu halten.

Diese Übung zielt auf den hinteren Deltamuskel ab und ist die Übung, mit der Sportler beginnen sollten, da dies typischerweise die schwächste Schultermuskulatur ist.

Wie schwierig diese Übung ist, kann je nach Belastung, Tempo, Bewegungsumfang und sogar geringfügigen Winkelunterschieden an den Seiten variiert werden. Zu den Variationen gehören das seitliche Anheben mit angewinkelten Armen und das seitliche Anheben des hinteren Rückens im Sitzen.

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit gespreizten Beinen mit einer Hantel in jeder Hand und hängenden Armen an den Seiten. Heben Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen langsam an, bis Sie Schulterhöhe erreichen, halten Sie inne und senken Sie dann die Arme langsam wieder ab.

Wenn ein Sportler diese Übung im Stehen nicht ohne Schwung ausführen kann, sollte er sich setzen.

„Die Kombination von Drücken und Ziehen in einer einzigen Übung ist eine großartige Möglichkeit, die motorische Kontrolle Ihres Gehirns und Ihre Beherrschung verschiedener Bewegungsmuster herauszufordern“, sagt Functional Bodybuilding.

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„Es gibt nicht die beste Übung, um die Schultern zu trainieren“, sagt John P. Porcari, Ph.D., Leiter der Abteilung für klinische Bewegungsphysiologie der University of Wisconsin, in einer von Ace veröffentlichten Studie.

„Da die Schulter ein so komplexes Gelenk ist, erklärt Porcari, ist es unmöglich, mit einer Übung alle drei Köpfe des Deltamuskels gleichzeitig maximal zu aktivieren“, heißt es in der Studie.

Es stellte sich heraus, dass man die Schulter mit mehr als einer Übung ansprechen und sich darüber im Klaren sein muss, welchen Bereich man gezielt anstrebt.

„Wenn Sie Frontheben, Schulterdrücken und Seitheben machen, haben Sie tatsächlich nur den vorderen Deltamuskel verdoppelt, die Mitte erreicht und dann den hinteren Deltamuskel völlig vernachlässigt. Sie erhalten kein abgerundetes Training“, sagte er Die leitende Forscherin Samantha Sweeney, MS, zu dem Papier.

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