Die 9 beliebtesten Workouts von Coach Roche für Trailrunner

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jogger im Wald, männlich, Baden Württemberg, Deutschland

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Als ich anfing, etwas über die Theorie des Lauftrainings zu lernen, spielte ich Fußball, schaute mir aber, wann immer ich konnte, Lauf- und Radrennen zum Spaß an. Aus irgendeinem Grund, an den ich mich nicht erinnern kann, dauerte es ein Studium, bis mir klar wurde, dass ich mich möglicherweise für die falsche Sportart entschieden hatte. Nachdem ich ein paar Wochen lang königlich im College-Football gespielt hatte, hängte ich meine Stollenschuhe an den Nagel und bestellte ein paar Laufschuhe. Und ich wollte ALLES lernen.

Ich bin mit einem Vater aufgewachsen, der Rad gefahren ist und mir beigebracht hat, Lance Armstrong bei der Tour de France anzufeuern. Daher wusste ich schon immer, dass Ausdauersport eine Zukunft für mich sein sollte. Mit dem Fußball aufzuhören bedeutete, dass ich den Prozess vier Jahre früher beginnen konnte, mit 25 % weniger Hirnschäden! Vielleicht erklärten die Gehirnerschütterungen aus der High School, warum ich so sicher war, dass Lance zu 100 % sauber war.

Ich habe alles gelesen, was ich in die Finger bekommen konnte. Bücher, Studien, Artikel, Slowtwitch, LetsRun-Foren, Blogs – ich lese, als würde mir die Zeit davonlaufen und ich habe das Gefühl, mit 18 Jahren bereits meine Blütezeit überschritten zu haben. Und meine Lieblingsart des Schreibens drehte sich immer ums Training. Es fiel mir immer noch schwer, mehr als ein paar Meilen am Stück zu laufen, und diese Geschichten über knallharte Trainingseinheiten machten mich so verdammt gespannt auf die Zukunft. „Eines Tages“, dachte ich. "Einmal."

Nachdem ich ein paar Jahre lang meine Basis aufgebaut und mich an jede mögliche Verletzung angepasst hatte, kam dieser Tag für mich. Einige Jahre später begann ich mit dem Coaching. Zuerst nahm derjenige das Angebot für ein kostenloses Coaching per Facebook-Post an. Rückblickend ähnelte die Werbung für kostenloses Coaching auf Facebook ein wenig der Werbung für kostenlose Suppe auf einer öffentlichen Toilette. Gott sei Dank für meine Naivität. Schließlich trainierte ich Profis und lernte von ihnen und meiner Co-Trainerin Megan. Wir haben gemeinsam einen umfangreichen Almanach von Trainingseinheiten und einen noch größeren Datensatz entwickelt, der zeigt, wie Trainingseinheiten mit nachfolgenden Verlaufsverläufen korrelieren.

Dieser Artikel ist ein Versuch, das, was Megan und ich gelernt haben, in einem vorweihnachtlichen Geschenk an alle angehenden Sportler und Trainer da draußen zusammenzufassen. Hoffentlich pflanzt es ein paar Samen für ein oder zwei Kinder da draußen, die viel zu viel lesen, damit sie unsere Lektionen nehmen und alles übertreffen können, was wir jemals getan haben. Wenn das auf Sie zutrifft, habe ich eine Bitte: Sie versprechen, in ein bis zwanzig Jahren einen ähnlichen Artikel zu schreiben, damit wir von Ihnen lernen können.

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Als Kontext halte ich diese Aussage für wichtig (erzählen Sie aber niemandem, dass ich sie gesagt habe): Ich bin mir nicht sicher, ob die genaue Trainingsstruktur das Wichtigste für sportliches Wachstum ist. Es spielt eine gewisse Rolle, insbesondere für Sportler, die die letzten 0,1 % aus ihrer Physiologie herausholen, und insbesondere bei Bahn- und Straßenrennen. Aber je mehr Daten wir aus dem Training von Profisportlern sammeln, desto mehr erkennen wir, dass es selbst bei Menschen, die das letzte Quäntchen Prozent anstrengen, weniger um die perfekte Trainingsgestaltung als vielmehr darum geht, zwei allgemeine Prinzipien in Einklang zu bringen.

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Ist das Training in Zone 3 oder in einem moderaten Tempo? Zone 4 oder eine klassische Schwellen- oder kritische Geschwindigkeitsanstrengung? Zone 5 oder ein VO2max+-Push? Oder ist es eine Kombination davon? Die Zonen 3/4 unterstützen eine Pyramiden-Trainingsstruktur, die möglicherweise besser für das langfristige Wachstum ist, aber Zone 5 ist bei kleinen Impulsen wichtig, um die aerobe Kapazität und die mechanische Leistung zu entwickeln. Und vor allem: Wie passt die aerobe Intensität in die umfassendere Darstellung eines Trainingszyklus? Hochbelastende Trainingseinheiten können zu optimalen Anpassungen führen oder dazu, dass ein Athlet wie eine Twix-Stange in zwei Teile zerbricht. Und 50 Trainingseinheiten, die in die optimale Kategorie fallen, rechtfertigen möglicherweise nicht das Risiko, eine Trainingseinheit zu riskieren, die in die Twix-Kategorie fällt.

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Handelt es sich um flache Übungen mit einem stärkeren neuromuskulären und biomechanischen Schwerpunkt, aber auch einem höheren Verletzungsrisiko? Ist es auf Hügeln so, dass Muskelkraft beansprucht wird, aber weniger neuromuskuläre Geschwindigkeitsanpassungen erforderlich sind? Oder ist es eine Kombination davon? Für die meisten Sportler ist das Training am Berg viel sicherer und diese Kraft lässt sich normalerweise in flache Geschwindigkeit umsetzen. Aber es gibt Kompromisse, denn viele Athleten übertreiben die Intensitätsvorgaben auf Hügeln so, dass die aerobe Effizienz mit der Zeit sinken kann.

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Wissenschaft und Kunst geraten im Coaching in Konflikt zwischen aerober Entwicklung, mechanischer Leistung und der Art und Weise, wie sich diese Prinzipien auf den Gesamtstress auswirken. Die besten Trainingseinheiten für die aerobe Entwicklung umfassen in der Regel so viel Zeit wie möglich in den Zonen 3 und 4. Als Beispiele können Sie sich das Radfahren ansehen – Sitzungen wie 6–9 x 10 Minuten oder 2–3 x 20 Minuten sind auf dem Fahrrad üblich. Als Nils Van Der Poel trainierte, um seine Eisschnelllauf-Weltrekorde aufzustellen (Artikel hier), suchte er nach Trainingseinheiten, die sein aerobes System maximal beanspruchen (was er auf Schlittschuhen nicht tun konnte, wo er nur Renntempo oder schneller machte). ). Also machte er 5 TAGE lang JEDEN TAG Trainingseinheiten wie 4 x 30 Minuten an der Fahrradschwelle! Am Rande der menschlichen Leistungsfähigkeit wird es wild.

Ich denke, dass die Anwendung ähnlicher Radsport-Aerobic-Prinzipien beim Laufen das Risiko birgt, den deutlich höheren mechanischen Bedarf, die neuromuskuläre Belastung und das Verletzungsrisiko aus den Augen zu verlieren. Sofern ein Athlet nicht über ein großes Schnelligkeitstalent verfügt, führt die Betonung umfangreicher Aerobic-Workouts über die Geschwindigkeitsentwicklung normalerweise dazu, dass er in jungen Jahren seinen Höhepunkt erreicht und mit der Zeit zunehmend langsamer wird. Und als Trainer bewerten wir uns selbst auf Zeitskalen von mehr als fünf Jahren. Ich möchte wie ein Vanguard-Indexfonds coachen, nicht wie ein Pump-and-Dump-Bitcoin-System.

Die besten Trainingseinheiten für mechanische Anforderungen sind in der Regel härter/schneller oder auf Hügeln, wodurch die Athleten oft in Zone 5 gedrängt werden, wo die Leistung am höchsten ist. Werfen Sie hier einen Blick auf das Schwimmen. Ihre Trainingseinheiten bestehen oft aus kürzeren und schnelleren Intervallen, da die biomechanischen Anforderungen beim Schwimmen so hoch sind. Persönlich sieht meine Schwimmform so aus, als hätte jemand einer Schildkröte einen Stromschlag versetzt.

Schwimmtrainings ähneln oft den härtesten Lauftrainings auf der Bahn! Auch wenn das extrem ist und die richtige Trainingslösung für die meisten Athleten darin besteht, die prototypischen Ansätze Radfahren und Schwimmen zu kombinieren, möchten wir wirklich, dass Athleten über die Entwicklung ihrer mechanischen Leistungsfähigkeit nachdenken, da dies häufig das erste Hindernis für die Geschwindigkeitsentwicklung darstellt (siehe Artikel hier). Allerdings beginnt dieser Zusammenhang bei Sportlern mit sehr hohem VO2-Maximum zu brechen, die die Anpassungen kaum noch verstärken müssen. In einigen Fällen, in denen hohes Talent auf hohe Belastbarkeit trifft, können sie sich dadurch auszeichnen, dass sie wie unzerstörbare Aerobic-Geräte behandelt werden.

Die folgenden Trainingseinheiten versuchen, diese konkurrierenden Anforderungen auszugleichen. Solange etwa 80 % Ihres Trainings leicht oder gleichmäßig sind (idealerweise die Hälfte der Zeit sehr leicht in Zone 1 und die andere Hälfte leicht bis leicht/mäßig in Zone 2), können Sie mit diesen Trainingseinheiten Spaß haben und danach eine pro Woche absolvieren die Basis wird aufgebaut, bei fortgeschrittenen Sportlern 2 pro Woche. Die Trainingseinheiten 1 bis 6 eignen sich gut für eine Sitzung unter der Woche; Die Trainingseinheiten 7 bis 9 eignen sich hervorragend für lange Läufe. Sie können jedes dieser Trainingseinheiten für weniger stressige Sitzungen halbieren oder 25 % für einen seltenen Superkompensationsreiz hinzufügen. Gehen Sie im Zweifelsfall immer auf die Seite der möglichst geringen Belastung, um die Anpassung zu fördern, selbst bei Profisportlern.

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Jeder von uns trainierte Sportler kennt 1-Minuten-Intervalle. Es ist, als hätte M. Night Shyamalan am Ende seiner Filme eine Wendung oder Tarantino hätte eine unnötige Nahaufnahme seiner Füße. Solche kurzen Intervalle sind wunderbare Hilfsmittel, denn wenn ein Athlet es nicht wirklich übertreibt und voll sprintet, wird er nicht zu viel Zeit in Zone 5 verbringen, sondern viel Zeit mit kritischer Geschwindigkeit und schneller. Die Hügel am Ende werden vollständig muskulös rekrutiert, was bei den Intervallen möglicherweise nicht der Fall ist – sie können sich fast wie eine plyometrische Sitzung anfühlen.

Um die aerobe Belastung zu steigern, halten Sie die leichten Erholungsphasen als eine Art „Float“ aufrecht, also als etwas, das knapp über der leichten Anstrengung liegt. Das verhindert, dass Sie sich in den Intervallen zu sehr anstrengen, und erhöht die Schwellenwertarbeit in der Sitzung, was bei Basisaufbauvorgängen großartig ist. Bei einem 1/1-Training, bei dem der Schwerpunkt auf dem Schweben liegt, erreichen die Athleten während der gesamten Trainingseinheit, einschließlich der Erholungsphasen, oft ein durchschnittliches Marathontempo oder schneller!

Wir beginnen das Schnelligkeitstraining fast immer innerhalb von Trainingsblöcken mit einem Training wie diesem (normalerweise nach der Einführung von Bergtrainingseinheiten). Ich denke, dass ein Athlet, der diese Einheit wöchentlich wiederholt, sich weiter verbessern könnte, solange sein aerober Stress durch leichtes Laufen und einen gemäßigteren Langlauf hoch genug ist.

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Generell versuchen wir zu vermeiden, dass Sportler zu viele Intervalle von mehr als 3 Minuten ohne strenge Intensitätskontrolle absolvieren. Das Problem wurde in einer Studie aus dem Jahr 2020 aufgezeigt, in der die Trainingspraktiken von 85 der besten Läufer der Welt über einen Zeitraum von sieben Jahren untersucht wurden. Die Forscher fanden heraus, dass lange Intervalle bei weitem die geringste Korrelation mit dem langfristigen Wachstum aller Trainingselemente aufwiesen (definiert als Intervalle über 1 Kilometer).

Was sahen sie? Auch wenn die Antwort ungewiss ist, vermute ich, dass die langen Intervalle Laktatstürme hervorrufen können, die die aerobe Entwicklung einschränken, es sei denn, sie gehen mit extremer Tempodisziplin einher, wie sie bei norwegischen Trainingsansätzen zu beobachten ist. Sie können sich das Problem veranschaulichen:

Diese Art von Training ist der Sweet Spot, mit viel Arbeit bei mäßig schnellen Schritten von etwa 10 km (wobei schnellere Athleten etwas leichter abschneiden, Anfänger etwas härter), aber ohne tief in die Schmerzhöhle vorzudringen (wo Aerobic). Anpassungen sterben). Heben Sie sich diese Sitzung auf, wenn Ihre Fitness gut entwickelt ist und Sie einige Bergübungen und 1/1-Sessions absolviert haben. Sie können bei der Trainingsstruktur Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und die Dinge sogar in Sätze aufteilen (z. B. 3–4 x 3/2/1 Minuten schnell), mit dem allgemeinen Ziel, 15 bis 30 Minuten entspannte Intervalle mit sanften Erholungsphasen zu erreichen.

Ein Hinweis, den ich für Sportler bei großen Intervalltrainings wie diesem liebe: Behalten Sie eine hohe Trittfrequenz bei, wenn Sie müde werden. Während die Leistung eines Sportlers mit zunehmender Ermüdung nachlassen kann, kann die Trittfrequenz hoch bleiben und ein Rückhalt gegen übermäßiges Nachlassen sein. Stellen Sie einfach sicher, dass die ersten paar Intervalle einfacher sind – das Fortschreiten während der gesamten Sitzung ist besser für das aerobe System und macht mehr Spaß. Mir wäre es lieber, wenn ein Athlet bei einer großen Intervalleinheit 30 % zu leicht trainiert, als 1 % zu hart. Für eine tempolastigere Sitzung können Sie diese Intervalle auch schweben lassen.

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Jetzt arbeiten wir an mehreren verschiedenen Systemen! Ich bin so schick, das weißt du schon. Die kurzen Hügel basieren auf der Leistung – sie erreichen zwar Zone 5, sind dort aber nur für kurze Zeit erreichbar und machen nur ein paar Prozent einer wöchentlichen Intensitätsverteilung aus. Bei norwegischen Athleten sind ähnliche Trainingseinheiten mit kürzeren Hügeln üblich, die wahrscheinlich die absolute Kraft im Rahmen eines Trainingsplans stärken, der sich hauptsächlich auf die aerobe Entwicklung konzentriert.

Nach den Hügeln ist das gemäßigte Tempo eine enorme aerobe Belastung. Die Beine werden müde sein, sodass Sie beim Laufen auf Sauerstofftransport und Sand angewiesen sind. Mit zunehmender Fitness wird diese Art von Trainingseinheit enorm einfacher und es ist eines dieser Indikatortrainings, die zeigen, wie gut die Leistungsschwelle eines Sportlers entwickelt ist (und als Feldtest für die Ermüdungsresistenz dienen kann).

Dieses Training eignet sich perfekt für die späteren Phasen einer Aufbauphase, wenn Sie Ihre Kraft aufrechterhalten, sich aber auch auf die Entwicklung des aeroben Systems konzentrieren möchten. Wir sehen, dass Athleten, die das Tempo nach den Hügeln übertreffen können, in der Lage sind, bei Wettkämpfen über Halbmarathons und höher unglaublich starke Rennen zu fahren.

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3-Minuten-Hügel sind für Megan und mich die Workouts auf einer einsamen Insel. Wir sprechen von Kraft beim Klettern, VO2max beim aeroben System, neuromuskuläre Entwicklung bei der schieren Schwierigkeit. Da es sich auf Hügeln befindet, ist es aufgrund der geringeren Belastung das ganze Jahr über sicher. Lassen Sie es einfach weg von reinen Grundbausteinen, da es sehr hart ist. Wenn Sie diese Art von Training zu oft durchführen, besteht die Gefahr, dass ein polarisierter Trainingsplan mit übermäßiger Intensität für die aerobe Entwicklung erstellt wird. Arbeiten Sie diese Art von extrem schwierigen Sitzungen daher in gut konzipierten Trainingsblöcken ein, um einen Schub zu erzielen.

Die meisten Trainingseinheiten sollten intensitätskontrolliert sein und Spaß machen. Aber gelegentlich muss man alle Vorsicht über Bord werfen und ein paar Trainingsmuffel vernichten.

Hügeltrainingseinheiten können auf Intervalle zwischen 1 und 4 Minuten eingestellt werden, wobei 12–20 Minuten Gesamtintervalle mit Erholung nach unten gedacht sind. Fortgeschrittene Sportler können damit experimentieren, anschließend zum gleichmäßigen Laufen überzugehen. Die Arbeit in Zone 3 nach der maximalen Bergleistung ist eine weitere Chance für eine größere aerobe Entwicklung. Und vielleicht bemerken Sie etwas sehr Seltsames – einige Athleten berichten, dass ihre Schritte nach den Hügeln viel einfacher werden! Das hat wahrscheinlich damit zu tun, dass der zentrale Gouverneur und das Gehirn neu kalibrieren, was sich „hart“ anfühlt. Wie cool ist das?!

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Zeit, ein paar Risiken einzugehen! Diese längeren Intervalle sind mit hohem Risiko und hoher Belohnung verbunden. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann es für die Erholung und Anpassung übertrieben sein, was zu einem Peaking-Prozess führt, der eine Neukalibrierung des Trainings erfordert. Wenn Sie jedoch die Anstrengung zwischen ~kritischer Geschwindigkeit und Schwelle finden, ist dies der ultimative Stimulus für das aerobe System. Die schnellen Schritte bis zum Ziel sind der Lohn für all die Mühe und Disziplin!

Für wirklich sexy Falten können fortgeschrittene Sportler mit einer AM-Sitzung wie dieser ein ZWEITES WORKOUT an einem Tag hinzufügen. Die Norweger führen oft Trainingseinheiten wie 15–20 x 1 Minute an/1 Minute aus zusätzlich zu einer AM-Schwellensitzung durch, wobei die Anstrengungen ebenfalls kontrolliert werden. Wir bewahren so etwas für Profis während der Baublöcke auf, wenn sie nicht Rennen fahren, aber es ist ein lohnendes Experiment für jeden extrem ausdauernden Athleten, der stagniert.

Wenn Sie ein Doppeltraining mit zwei Sitzungen an einem Tag absolvieren, bitten wir Sie lediglich, zunächst eine gute Krankenversicherung abzuschließen. Wir sprechen nur von einem Gold- oder Platinplan. Wenn Sie mit Blue Cross/Blue Shield Bronze-Level erreicht haben, bleiben Sie bei einem Training pro Tag. Es ist suboptimal, wenn die Trainingstheorie von einem lustigen Experiment zur Privatinsolvenz wird.

VERWANDT: 5 einfache Workouts, um Geschwindigkeit für Trails aufzubauen

Oh verdammt, jetzt reden wir von HILL BEAST! Dieses Training eignet sich am besten für die Vorbereitung auf Trail-Rennen, jederzeit in den 6–8 Wochen vor wichtigen Ereignissen (oder für perversen Spaß in jeder Aufbauphase). Die Anstiege sind sicher wichtig. Aber die Emulsion mit den Abfahrten ist es, die den leckeren Umami-Geschmack erzeugt! Der Auf- und Ab-Stimulus frisst die Quadrizeps absolut und bereitet sie auf alles am Renntag vor. Wenn es bei Ihrem Rennen viele Anstiege und Gefälle gibt, können Sie dieses Training so steil gestalten, dass Ihre Nase den Weg vor Ihnen streichelt.

Um diese Trainingseinheit wirklich auf ein höheres Niveau zu bringen, drehen Sie sich nach dem letzten 2-minütigen Hügel um und laufen Sie 3 Minuten lang GANZ AUS. Wir nennen es unsere Ermüdungsresistenz-Monstersitzung mit diesem Bonus, da Ihr Körper tief in die Zellspalten greifen muss, um alles zu finden, was für diese Anstrengung noch übrig ist. Es macht vielleicht keinen Spaß, aber der Athlet, der am anderen Ende herauskommt, kann am Renntag zaubern.

Es tut allerdings weh. Beim Hill Beast wird das Laufen zum Spaß eher zu einem BDSM-Training. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst mit solchen Dingen beschäftigen und haben Sie immer ein sicheres Wort.

VERWANDT: Verbessern Sie Ihre Trainingsroutine mit diesen anspruchsvollen Intervalltrainings

Ein Brot-und-Butter-Training für jeden Sportler ist das Schwellentempo. Im Allgemeinen bestehen die Tempi aus 15 bis 30 Minuten mit einer Anstrengung, die Sie etwa eine Stunde lang durchhalten können. Sie beginnen moderat und werden am Ende immer härter. Bei diesen Trainingseinheiten handelt es sich um Schwellentraining in seiner reinsten Form, einen aeroben Stimulus, der für Athleten, die eine Meile oder 100 Meilen laufen, von Vorteil ist, da er dem Körper dabei hilft, Laktat während des Trainings zu transportieren. Wenn Sie merken, dass Ihr Tempo aufgrund von Ermüdung nachlässt, können Sie auch Schwimmerholungen einbauen, um das Tempo aufzulockern. Das 30-Minuten-Tempo kann also 3 x 10 Minuten mit einer dreiminütigen Schwimmerholung oder Ähnlichem betragen.

Die Hinzufügung von Geschwindigkeit oder Kraft am Ende fügt einen neuromuskulären und mechanischen Reiz hinzu, der dazu beiträgt, dass aerober Stress in den Kontext einer hohen Leistung gelangt. Wir wollen nicht nur Aerobic-Bestien. Wir wollen aerobe Biester, die verdammt schnell sind.

Für alle Sportler ist es gut, das ganze Jahr über alle paar Wochen ein bestimmtes Tempo bei langen Läufen einzuhalten. Wir gehen davon aus, dass ein gewisses Tempo zu Beginn langer Läufe die Anpassung verbessern kann, aber insgesamt weniger Kilometer erfordert (und das damit verbundene Verletzungsrisiko). Wenn Sie jedoch das Tempo über einen längeren Zeitraum beibehalten, sollten Sie sich nicht mit der Geschwindigkeit herumschlagen, da das Hauptziel die aerobe Entwicklung ist.

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Oh ja, das ist das gute Zeug. Die reinen Tempo-Sessions laufen in ihrer reinsten Form – gehen Sie raus und laufen Sie ziemlich lange ziemlich hart. Diese längeren Tempi sollten am besten für die Rennvorbereitungsphase aufbewahrt werden, wenn die besondere Belastung, hohe Geschwindigkeiten beizubehalten, am nützlichsten ist.

Das ultimative reine Tempo ist die POWER HOUR, eine Stunde lang, um zu sehen, was in Ihnen steckt (auf kontrollierte Weise). Selbst bei fortgeschrittenen Sportlern heben wir solche Trainingseinheiten nur ein- bis zweimal pro Trainingsblock auf, da sie geistig und körperlich anspruchsvoll sind und man sie nicht ohne bereits aufgebaute Fitness absolvieren möchte. Auch Trainingsrennen wie 10-km-Lauf oder Halbmarathon passen in diesen Eimer! Teilen Sie das Tempo in Intervalle wie 5 x 8 Minuten mit 2 Minuten einfacher Erholung auf, wenn Sie diese Sitzungen häufig durchführen, um übermäßigen Stress und Ermüdungsansammlungen zu vermeiden.

VERWANDT: Die ausdauersteigernde Kraft von Tempo-Kombinationstrainings

Wenn Sie die Trainingsartikel über Kilian Jornet oder Eliud Kipchoge gelesen haben, ist Ihnen wahrscheinlich ein einheitliches Training aufgefallen – das lange Tempo innerhalb eines langen Laufs. Wenn man sich die Trainingspläne der Weltbesten ansieht, sieht man das ziemlich häufig. Lange Läufe sind nicht nur langsam, zumindest bei gezielten Trainingsaufbauten. Besonders wenn sich ein Sportler zu seinem Potenzial entwickelt, sind oft gezielte Fortschritte über einen quälend langen Zeitraum erforderlich.

Dieses konzentrierte, gleichmäßige Laufen eignet sich gut für die Einführung in lange Läufe nach einer Basisphase etwa jeden Monat (mit einer höheren Dichte für Sportler, die sich schnell erholen oder für Marathons trainieren). Das aerobe Training in Zone 3/4 ist anstrengend und hart, und es ist schockierend, wie viel einfacher es nach ein oder zwei Versuchen wird. Wir haben gesehen, dass diese Tempi auch einen starken Zusammenhang mit der Ultra-Leistung haben.

Für Sportler, die für Straßenmarathons trainieren, bei denen die Laufökonomie besonders gefragt ist, ist es am besten, diese Arbeitsmenge in kürzere Trainingseinheiten aufzuteilen, um das Tempo leichter halten zu können. Beispiele hierfür sind 5/4/3/2/1 Meilen bei Marathonanstrengung mit 1 Meile Schwimmerholung, 3 x 4 Meilen mit 1 Meile Schwimmerholung und 2 x 6 Meilen bei Marathonanstrengung mit 1 Meile Schwimmerholung.

Ein hypothetischer Langzeitaufbau für einen fortgeschrittenen Trail-/Ultra-Athleten, den wir außerhalb des spezifischen Trainings trainieren, könnte so aussehen:

Wiederholen!

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Das Ziel dieses Artikels bestand lediglich darin, Ihnen einige Ideen zu geben, die Sie in Ihr Training integrieren können. Sie können jede dieser Sitzungen beliebig anpassen, da die Einzelheiten keine Zauberei enthalten. Kommen Sie einfach immer auf die beiden großen Ziele des Trainings zurück: aerobe Entwicklung und Verbesserung der mechanischen/neuromuskulären Leistung. Wie können Sie diese Prioritäten angesichts Ihrer Ziele und Ihres Hintergrunds optimal mit dem allgemeinen Stressniveau in Einklang bringen? Die aerobe Entwicklung ist am wichtigsten, aber Sie möchten immer sicherstellen, dass Ihr aerobes System in einem mechanischen/muskulären Kontext wächst, der dazu führt, dass jeder Atemzug Sauerstoff zu mehr Energieerzeugung führt.

Kombinieren Sie diese Art von Trainingseinheiten mit viel lockerem Laufen und Cross-Training, und es sind keine Grenzen gesetzt. Aber die wichtigste Botschaft, die Sie sich merken sollten: Auch wenn Sie einige Trainingseinheiten absolvieren, ist das Ziel immer SPIELEN. Was auch immer für Sie am meisten Spaß macht, wird wahrscheinlich auch das Training sein, das zu dem langfristigsten Wachstum führt.

Und das ist auch die Botschaft an angehende Trainer da draußen (einschließlich der zukünftigen Trainer, die es noch nicht wissen). Lernen Sie, was Sie können, aber setzen Sie sich nicht unter Druck, alles zu wissen, denn das weiß niemand. Investieren Sie in die Arbeit, aber sorgen Sie dafür, dass es Spaß macht. Wenn Sie mit Ihrem Coaching-Ansatz spielen, von jedem lernen, den Sie können, und gleichzeitig Ihren einzigartigen Hintergrund und Ihre Perspektive einbeziehen, geraten Sie vielleicht in eine Situation, in der Sie am Rande der menschlichen Leistungsfähigkeit agieren, und zwar auf eine Art und Weise, die alte Trainer wie ich nie vorhergesehen hätten.

Versprich mir einfach, dass du über das, was du lernst, aufschreibst, damit ich mir Notizen machen kann.

David Roche arbeitet im Rahmen seines Coaching-Service „Some Work, All Play“ mit Läufern aller Leistungsstufen zusammen. Zusammen mit Megan Roche, MD, moderiert er den Some Work, All Play-Podcast zum Thema Laufen (und anderen Dingen) und sie beantworten Trainingsfragen in einem Bonus-Podcast und Newsletter auf ihrer Patreon-Seite ab 5 $ pro Monat.