Beste Übungen gegen Verstopfung

Finden Sie heraus, wie regelmäßige Bewegung die Gesundheit Ihres Verdauungssystems verbessern und Ihnen dabei helfen kann, regelmäßig zu bleiben.

Wenn Sie mit Verstopfung zu kämpfen haben und Schwierigkeiten haben, Dinge in Gang zu bringen, kann eine der besten Lösungen darin bestehen, sich buchstäblich zu bewegen.

Ein im Scandinavian Journal of Gastroenterology veröffentlichter Forschungsbericht ergab, dass Bewegung Verstopfungssymptome lindern kann. Studien haben sogar gezeigt, dass regelmäßige Bewegung zu einer deutlichen Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms, einschließlich Verstopfung, führt.

Schließlich ist es wichtig zu beachten, dass eine einzelne Trainingseinheit zwar ein sofortiges Trainingsbedürfnis auslösen kann oder auch nicht, die Verdauungsvorteile von Bewegung jedoch auf lange Sicht am größten sind, sagt Bethany Doerfler, RDN, eine Spezialistin für Magen-Darm-Forschung beim Northwestern Medicine Digestive Health Center in Chicago.

Wie funktioniert es also? Im Großen und Ganzen verkürzt regelmäßige Bewegung die Zeit, die die Nahrung benötigt, um sich durch den Magen-Darm-Trakt zu bewegen. Diese verkürzte Transitzeit bedeutet, dass der Körper während des Verdauungsprozesses weniger Gelegenheit hat, Wasserinhalte aus dem Stuhl aufzunehmen. Vereinfacht ausgedrückt, geht hydratisierter Stuhl leichter verloren als harter, trockener Stuhl, sagt Doerfler.

„Die genauen Mechanismen, wie Bewegung die Darmmotilität [die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Körper] aktiviert, sind nicht vollständig geklärt“, sagt sie und weist darauf hin, dass sie vermutlich sowohl auf mechanischem als auch auf chemischem Weg ablaufen.

Zu den mechanischen Mechanismen gehören physischer Druck auf und Verdrehen des Darms sowie Veränderungen in der Durchblutung des Darms, sagt sie. Zu den chemischen gehören die Freisetzung von Hormonen und die Erhöhung der Verdauungsenzyme.

Um jedoch den größtmöglichen Nutzen für die Verdauung zu erzielen, kommt es auf die Wahl Ihrer Übung an. Hier sind vier Trainingseinheiten, die erhebliche Vorteile bei der Linderung von Verstopfung bieten – und wie Sie mit ihnen beginnen können, um die Magen-Darm-Gesundheit zu verbessern.

„Läuferkot“ gibt es aus gutem Grund, denn Laufen stimuliert häufig den Stuhlgang während oder unmittelbar nach harten Läufen, sagt Dr. Rabia de Latour, Gastroenterologin und Assistenzprofessorin für Medizin an der NYU Langone Health in New York City.

„Es wird angenommen, dass der Mechanismus, der hier eine Rolle spielt, eine Ischämie oder eine mangelnde Blutversorgung des Dickdarms ist“, erklärt sie. Ja, regelmäßige Bewegung verbessert die gesunde Durchblutung des Darms und sorgt so langfristig für eine bessere Verdauung, aber bei intensiver Ganzkörperübung wie Laufen leitet der Körper das Blut vom Verdauungssystem weg und hin zu den arbeitenden Muskeln.

Darüber hinaus, erklärt Doerfler, wird der Darm durch die hohe Belastung beim Laufen buchstäblich durchgeschüttelt, was zu Kontraktionen führen kann. Die Sekretion spezieller Hormone und Verdauungsenzyme im Magen-Darm-Trakt könne die Motilität weiter steigern, sagt sie.

Bei Wettkampfrennfahrern können diese kurzfristigen Auswirkungen auf den Darm die Darmmotilität beschleunigen und zu Durchfall führen. Wenn Sie jedoch unter Verstopfung leiden, kann ein Lauf, der langsamer als Ihr typisches Renntempo ist, zur Förderung der Darmtätigkeit beitragen. Wenn Sie neu im Laufen sind, empfiehlt Dr. de Latour, mit kurzen Läufen geringer Intensität zu beginnen und die Dauer und Intensität Ihres Laufs schrittweise zu steigern, je nachdem, wie sich Ihre Muskeln und Ihr Bauchgefühl anfühlen.

Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere bei intensiven Übungen, da dies Verstopfung vorbeugen kann.

Sie müssen die Trainingsintensität nicht steigern, um den Stuhlgang zu fördern. Leichtes Cardiotraining kann auch zur Förderung der Regelmäßigkeit beitragen, sagt Doerfler. Er empfiehlt gemütliche Spaziergänge und Radtouren als Möglichkeiten, die Herzfrequenz leicht zu erhöhen und den Magen-Darm-Trakt zu stimulieren, ohne dass es zu einer dramatischen Verlagerung des Blutflusses weg vom Darm kommt, die bei höherer Intensität auftritt und -Impact-Laufen.

Dr. de Latour empfiehlt in Übereinstimmung mit den aktuellen Bundesrichtlinien 150 Minuten leichte aerobe Aktivität pro Woche.

Diese Minuten müssen nicht nur eine strukturierte Übung beinhalten. Aktivitäten wie Gartenarbeit, aktives Pendeln und Hausarbeiten gelten als vorteilhaft für Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Verdauungssystems.

Ihre Rumpfmuskulatur bildet eine Gehäuseeinheit für die Organe Ihres Körpers – einschließlich des Magen-Darm-Systems. Laut der Harvard Medical School spielen die Stärke und Funktion der Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauch- und Schrägmuskeln, eine entscheidende Rolle für die Magen-Darm-Motilität. Ihre Kontraktionen erhöhen den Druck in der gesamten Bauchhöhle und helfen so dabei, Dinge körperlich durchzudrücken. Je stärker diese Muskeln sind, desto stärker können ihre Kontraktionen die Verdauung fördern.

Durch die mechanische Belastung durch Beugen und Verdrehen des Oberkörpers erhöht sich auch der Druck auf den Darm. Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche Kernübungen in Ihr Training zu integrieren. Planks können aufgrund der Muskelkontraktion einen Anstieg des intraabdominalen Drucks auslösen, und Crunches stimulieren den Darm wahrscheinlich stärker.

Yoga ist eine einzigartige Übung gegen Verstopfung, da es die Durchblutung des Darms beeinflusst. Da es sich dabei um das Anspannen, Beugen und Drehen des Rumpfes handelt, liegt bei dieser Übung auch die Aktivierung des Parasympathikus im Vordergrund.

Das parasympathische Nervensystem, das aus gutem Grund als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet wird, wird durch Yoga durch beruhigende Yogastellungen und Atemübungen stark aktiviert, sagte Doerfler. Durch die Verringerung der Aktivierung des Kampf-oder-Flucht-Nervensystems und die Konzentration auf Ruhe und Entspannung wird der Körper automatisch auf eine bessere Verdauung vorbereitet. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Yoga-Stellungen bei Patienten mit Reizdarmsyndrom besonders hilfreich bei der Linderung von Verstopfung sein können, da diese Magen-Darm-Beschwerden in hohem Maße mit Stress, Angstzuständen und Depressionen verbunden sind.

Einige spezielle Yoga-Übungen, die helfen können, Verstopfung zu reduzieren, sind die Rückendrehung, die Kobra und die Kinderhaltung.

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