Die 7 besten Beinstrecken für verspannte Muskeln, laut Trainern

Außerdem gibt es ein paar Möglichkeiten, diese Schmerzen ganz zu verhindern.

Egal, ob Sie vom letzten Training angespannt sind oder den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen haben, hier ist eine Idee für Sie: Machen Sie ein paar Beindehnungsübungen. Warum? Sie helfen Ihnen dabei, das lästige, steife Gefühl zu lindern, und sie bringen eine Menge weiterer Vorteile mit sich, wie z. B. die Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit und die Verringerung Ihres Verletzungsrisikos, erklärt Meg Takacs, NASM-CPT und Gründerin der geführten Audio-Coaching-App Lauf mit Meg.

Bevor Sie Ihre Matte ausrollen, ist es hilfreich, zunächst herauszufinden, was Verspannungen (oder sogar Schmerzen) in Ihren Waden, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln verursacht. Dinge wie sitzendes Verhalten (den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen) oder Übertraining (wie das wiederholte Ausführen derselben Aktivität) können die Ursache sein, erklärt Raymond Peralta, DPT, leitender Physiotherapeut am Sports Performance Center des Orthopädischen Zentrums der NYU Langone. „Zum Beispiel neigen Menschen, die nur Distanzläufe laufen, zu Verspannungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und in den Waden“, sagt Peralta.

Treffen Sie die Experten: Meg Takacs, NASM-CPT, ist eine RRCA-zertifizierte Lauftrainerin und CrossFit-Trainerin. Sie ist außerdem Gründerin der geführten Audio-Coaching-App Run With Meg. Raymond Peralta, PT, DPT, ist leitender Physiotherapeut im Sports Performance Center des Orthopädischen Zentrums der NYU Langone.

Muskelkater oder schmerzende Muskeln haben tatsächlich eine andere Ursache und profitieren oft mehr von Ruhephasen als von Dehnübungen, sagt Peralta. Muskelkater wird durch Mikrorisse in den Muskeln verursacht, die beim Training entstehen, sagt Takacs. Diese Mikrorisse sind alle Teil des normalen Muskelaufbauprozesses, erklärt sie, und heilen, wenn der Körper während der Erholungsphase im Ruhezustand Nährstoffe und Blut an die wunden Stellen sendet. Dennoch kann Dehnübungen dazu beitragen, diesen Prozess zu beschleunigen, Ihre Beine in Schwung zu bringen und Ihrer gesamten sportlichen Leistung manchmal zusätzlichen Schwung zu verleihen.

Statisches Dehnen (oder das Halten einer Position) sollte zur Erholung nach dem Training durchgeführt werden, erklärt Takacs. Warum? Es verlängert Ihre Muskeln und verringert ihre Elastizität, was auch Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit verringern kann, wenn Sie es vor dem Training durchführen, sagt sie.

Das machtdynamisches Dehnen (Bewegen Sie sich durch Ihren Bewegungsbereich) besser für die Aufwärmphase. „Es wird verwendet, um Ihren Körper auf Belastungen oder Stöße vorzubereiten, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Bewegungen Ihres bevorstehenden Trainings nachzuahmen“, sagt Takacs.

Im Allgemeinen ist es sicher, die Beine täglich zu vertreten, sagt Peralta, aber zwei bis drei Tage pro Woche reichen auch aus. Sie sollten jedoch auf jeden Fall auf Dehnungsübungen verzichten, wenn Sie gerade eine Verletzung erlitten haben, die zu Schwellungen führt, oder wenn Sie mehr als leichte Beschwerden beim Dehnen haben. Wenn Sie an Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Osteoporose und Ehlers-Danlos-Syndrom leiden, sollten Sie sich ebenfalls nicht dehnen, erklärt Peralta. In all diesen Fällen ist es am besten, einen Fachmann aufzusuchen, der Sie sicher durch das Dehnen führt.

Jetzt ist es Zeit für die Einzelheiten. Im Folgenden finden Sie die sieben besten Beinstrecken, um selbst die verspanntesten Muskeln zu entspannen, demonstriert von Takacs und unterstützt von Dehnexperten.

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Madeline Howard ist Autorin, Redakteurin und Kreative mit Sitz in Brooklyn. Ihre Arbeiten wurden in Esquire, Nylon, Cosmopolitan und anderen Publikationen veröffentlicht. Zuvor war sie unter anderem Redakteurin bei Women's Health. Abonnieren Sie ihren Newsletter „Hey Howie“ unter madelinehoward.substack.com.

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