Ihr Leitfaden für Kettlebell-Workouts – Vorteile des Kettlebell-Trainings

Möchten Sie das Beste aus beiden Trainingswelten? Versuchen Sie es mit Kettlebell-Training, das Kraft und Cardio kombiniert, um großartige Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie jemals ein Fitnessstudio betreten haben, sind Ihnen wahrscheinlich Kettlebells im Kraftraum aufgefallen. Aber warum sollte man zu einem dieser seltsam geformten Gewichte greifen und nicht zu Hanteln?

Da die meisten Kettlebell-Bewegungen eine Schwingbewegung beinhalten, aktiviert diese Art des Krafttrainings Ihren gesamten Körper und nicht nur Ihre Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur. „Kettlebells fordern Ihren Körper durch Herz-Kreislauf-Bewegungen wie kein anderes Gerät heraus“, erklärt Holly Roser, NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Tatsächlich ist Kettlebell-Training ein so effektives Training, dass Sie allein durch Kettlebell-Training Ihren gesamten Körper stärken können.

Möchten Sie mehr über Kettlebell-Workouts erfahren? Hier erfahren Sie, was Sie über Kettlebell-Training wissen müssen – von den Vorteilen der Verwendung von Kettlebells bis hin zur richtigen Form und darüber hinaus.

„Beim Kettlebell-Training wird ein [kugelförmiges] Gewicht mit einem Griff verwendet, um einen Schwung zu erzeugen“, erklärt ShaNay Norvell, NSPA-zertifizierter Personal Trainer. Kettlebells gibt es von nur 1 Pfund bis hin zu 100 Pfund, und Kettlebell-Trainingsübungen sind unglaublich vielseitig und beanspruchen den ganzen Körper. Manche Bewegungen erfordern zusätzliche Kraft in den Beinen und Hüften. Bei anderen Übungen wird die Kettlebell von einer Hand in die andere geschwungen. „Die schwingende Bewegung bindet sofort den Rumpf ein und erhöht die Herzfrequenz erheblich, was kardiovaskuläre Vorteile mit sich bringt“, sagt Norvell.

Kettlebell-Training gibt es schon viel länger, als Sie wahrscheinlich denken – tatsächlich schon seit Hunderten von Jahren. Kettlebells gehören zu den ältesten Fitnessgeräten der Geschichte und reichen bis ins antike Griechenland zurück. Die erste Version eines schwingbaren Gewichts, bekannt als Halfter, wurde im fünften Jahrhundert v. Chr. erfunden. Kettlebells, wie Sie sie heute kennen, wurden jedoch von Pavel Tsatouline populär gemacht, einem ehemaligen Trainer der russischen Spezialeinheiten und Autor von The Russian Kettlebell Challenge. Dieses Kettlebell-Trainingshandbuch wurde von russischen Soldaten und olympischen Athleten genutzt, um körperliche Höchstleistungen zu erbringen.

„Das Schöne an der Arbeit mit einer Kettlebell ist, dass außer der Kettlebell und Ihrem Körper keine weitere Ausrüstung erforderlich ist“, sagt Norvell. Um Ihre Füße zu schützen, tragen Sie beim Kettlebell-Training Krafttrainingsschuhe mit flacher Sohle, die für ausreichend Stabilität sorgen. Möglicherweise möchten Sie auch eine Trainingsmatte für Kettlebell-Übungen auf dem Boden verwenden.

Kettlebell-Training ist ein Ganzkörpertraining mit geringer Belastung, das die Muskeln stärkt und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert. Hier sind die wichtigsten Vorteile des Kettlebell-Trainings.

Möchten Sie Ihre Kernkraft und Stabilität verbessern? Kettlebell-Training ist mit Abstand die wirkungsvollste Krafttrainingsmethode zur Aktivierung Ihrer Körpermitte. „Aufgrund der Form der [Kettlebell] muss Ihr Körper mehr arbeiten, um sie zu heben und zu schwingen“, erklärt Roser. Bei klassischen Kettlebell-Bewegungen, einschließlich des beliebten Kettlebell-Swings, muss die Körpermitte beansprucht bleiben, um den Unterkörper stabil zu halten. Deshalb ist Kettlebell-Training so effektiv zur Stärkung der Körpermitte.

Was bringt es, wenn man Krafttraining mit Cardio kombiniert? Die herzzerreißenden Vorteile des Kettlebell-Trainings. Insbesondere Kettlebell-Schwünge sind im Vergleich zu anderen Trainingseinheiten besonders effektiv für das Cardiotraining. Untersuchungen haben ergeben, dass Kettlebell-Schwünge eine bessere kardiorespiratorische Herausforderung darstellen als herkömmliches Zirkeltraining mit Gewichten, größere kardiovaskuläre Vorteile als ein Tabata-Training und die gleiche Herzfrequenzbelastung wie das Laufen auf einem Laufband – um nur einige zu nennen.

Ein großer Vorteil des Kettlebell-Trainings besteht darin, dass man damit den gesamten Körper trainieren kann, sagt Norvell. Kettlebell-Übungen trainieren die Ober- und Unterkörpermuskulatur, wie z. B. die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sowie die Oberkörpermuskulatur in Rücken, Schultern und Armen. Da bei Kettlebell-Übungen ein oder beide Füße auf dem Boden bleiben, gilt das Kettlebell-Training als belastungsarmes Training, das heißt, es belastet Ihre Gelenke nicht zusätzlich.

Herkömmliche Krafttrainingsübungen wie das Hochheben des Kniebeugenständers oder der Griff zu schweren Hanteln können selbst für Stammgäste im Fitnessstudio abstoßend wirken. Wenn Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen, können Sie auf die von Ihren Brüdern dominierten Fitnessgeräte verzichten und mit der Kettlebell ein Training durchführen, das genauso effektiv ist wie das Training mit schwereren Gewichten. In einer kürzlich durchgeführten Studie stellten Forscher fest, dass das Schwingen einer 17-Pfund-Kettlebell zu ähnlichen Krafttrainingsergebnissen führte wie das Ausführen von 52-Pfund-Kreuzheben mit Kettlebells. Wenn Sie also die Vorteile des schweren Hebens ohne schweres Gewicht nutzen möchten, ist Kettlebell-Training möglicherweise das Richtige für Sie.

Das Kettlebell-Training ist äußerst vielseitig, da es leicht an die individuellen Fitnessziele und -bedürfnisse angepasst werden kann. Hier sind einige wichtige Kettlebell-Übungen, mit denen Sie sich vertraut machen sollten.

Das Beherrschen eines Kettlebellschwungs ist ein absolutes Muss für das Kettlebelltraining. Diese Bewegung ist bei Kettlebell-Workouts beliebt und dient als Grundlage für mittelschwere und fortgeschrittene Kettlebell-Übungen. Um den Kettlebell-Schwung richtig auszuführen, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Kettlebell leicht vor Ihnen auf dem Boden, sagt Roser. Heben Sie die Kettlebell mit geradem Rücken und gebeugten Knien mit beiden Händen auf und führen Sie sie zwischen den Beinen nach hinten. Fahren Sie dann die Kettlebell mit Ihren Hüften und Gesäßmuskeln nach vorne.

„Die Idee besteht darin, die Kraft Ihres Hüftgelenks zu nutzen, um die Kettlebell auf Schulterhöhe oder etwas tiefer als Schulterhöhe zu bringen“, fährt Roser fort. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Bei einer Kettlebell-Halo-Übung handelt es sich um eine kreisende Bewegung, die eine „Halo“-Form nachahmt (daher der Name). Halten Sie die Kettlebell am Griff, kreisen Sie dann um den Kopf, halten Sie vor der Brust inne und wechseln Sie jedes Mal die Richtung, erklärt Norvell. Halos aktivieren Ihren Oberkörper sowie Ihren Rumpf und Ihre schrägen Bauchmuskeln. Sie können im Stehen für ein Ganzkörpertraining oder im Knien ausgeführt werden, um den Oberkörper und den Rumpf zu isolieren.

Diese Ganzkörperübung ist perfekt für Kettlebell-Einsteiger. Um einen hohen Zug auszuführen, beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden und Ihren Füßen weiter als hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie Ihre Beine strecken, um aufzustehen. Ziehen Sie gleichzeitig die Kettlebell nach oben in Richtung Ihres Kinns und beenden Sie die Übung mit Y-förmig angehobenen Ellbogen. Senken Sie die Kettlebell ab und lassen Sie Ihre Arme lang hängen. Gehen Sie dann in die Hocke, um mit der Kettlebell den Boden zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang.

Suchen Sie nach weiteren Kettlebell-Übungen? Probieren Sie diese Bewegungen aus:

Möchten Sie Kettlebell-Training in Ihr Trainingsprogramm integrieren? Versuchen Sie als Anfänger zwei- bis dreimal pro Woche Kettlebell-Training, empfiehlt Norvell. Sie kennen Ihren Körper am besten, aber zu Beginn versuchen Sie es mit vier oder fünf verschiedenen Kettlebell-Übungen, wie den oben aufgeführten, und wiederholen Sie jede Übung 15–20 Mal für jeweils drei Runden.

Hier sind ein paar weitere Kettlebell-Workouts, die Sie in Betracht ziehen sollten:

Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten (5 bis 10 Pfund) und lernen Sie gleichzeitig die richtige Form und Technik. Arbeiten Sie sich dann an schwereren Kettlebells hoch, rät Norvell.

„Da es einige [Kettlebell-]Bewegungen gibt, die den Kern sehr beanspruchen, besteht die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls oder einer Muskelzerrung“, warnt Roser. Bevor Sie zu fortgeschritteneren Kettlebell-Bewegungen übergehen oder das Kettlebell-Gewicht erhöhen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Fitnessprofi in Betracht ziehen. „Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, der Ihnen bei diesen Bewegungen hilft, denn Kettlebells sind sehr anspruchsvoll und erfordern die Beanspruchung der richtigen Muskeln, um die besten Ergebnisse zu erzielen“, sagt Roser.