Sie brauchen nur fünf Schritte, um zu Hause Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen – so geht's

Stärken Sie Ihre Beine und entwickeln Sie Ihren Rumpf mit nur einem Paar Hanteln mit diesem Fünf-Bewegungs-Workout

Man denkt vielleicht, dass sich das Beintraining auf Fitnessgeräte und Langhanteln konzentrieren muss, aber Sie können Ihren Unterkörper nur mit ein paar Kurzhanteln stärken.

Hanteln gehören zu den kompaktesten und vielseitigsten Fitnessgeräten überhaupt. Daher sind reine Kurzhantel-Workouts wie diese Beinübung von Personal Trainer Alex Rice eine großartige Option für das Training zu Hause oder in einem gut besuchten Fitnessstudio.

Verstellbare Hanteln sind unsere erste Wahl für zu Hause, da Sie damit das Gewicht an die von Ihnen durchgeführte Übung anpassen können, aber auch ein Paar mit fester Belastung reicht aus – achten Sie jedoch darauf, ein Hantelgewicht zu wählen, das dies ermöglicht fordert Sie heraus, beeinflusst aber nicht Ihre Form.

Rices Sitzung erfordert nur fünf Bewegungen, um große Beinmuskeln wie Ihre Oberschenkel-, Quadrizeps- und Wadenmuskulatur sowie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf zu trainieren. Sehen Sie sich ihre Demonstrationen an, um Ihre Technik zu perfektionieren, bevor Sie beginnen, und so das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

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Führen Sie die Wiederholungen und Sätze für jede Übung gemäß Rices Trainingsplan durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang aus. Für die meisten Bewegungen führen Sie bis zu 10 Wiederholungen durch, mit Ausnahme der Hüftstöße mit der Hantel, die Rice bis zum Versagen empfiehlt.

Das bedeutet, dass Sie die Bewegung so lange fortsetzen, bis Ihre Muskeln so ermüdet sind, dass Sie keine weiteren Wiederholungen mehr durchführen können oder Ihre Form nachlässt. Hören Sie einfach auf, bevor Sie die Gewichte nicht mehr halten können.

Bei den Sumo-Kniebeugen ist es laut Rice wichtig, eine konstante Spannung in den Beinen aufrechtzuerhalten, indem man nicht ganz aufsteht und eine leichte Hüftbeugung beibehält, anstatt gerade zu stehen und die Knie am oberen Ende jeder Wiederholung auszustrecken.

Wenn Sie zusätzliche Stabilität wünschen, können Sie die umgekehrten Ausfallschritte mit Unterstützung ausführen und sich dabei an etwas festhalten. Allerdings wird es eine größere Herausforderung für Ihren Rumpf darstellen, sie ohne fremde Hilfe zu absolvieren, da es Ihnen dabei hilft, ausgeglichen zu bleiben.

Unabhängig davon, ob Sie neu im Krafttraining sind oder diese Routine zum ersten Mal anwenden, werden Sie wahrscheinlich am nächsten Tag die Auswirkungen eines verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS) spüren. Dies wird durch kleine Risse in Ihren Muskelfasern verursacht, die Ihr Körper reparieren muss.

Wenn sich die Fasern erholen, hilft dies beim Wachstum und der Stärkung Ihrer Muskeln. Sie können Ihrem Körper helfen, indem Sie ausreichend Proteine ​​in Ihre Ernährung aufnehmen. Oder, wenn Sie eine schnelle Auffrischung wünschen, machen Sie einen Post-Workout-Shake mit einem der besten Proteinpulver zur Gewichtsreduktion.

Alice Porter ist eine freiberufliche Journalistin, die sich mit Lifestyle-Themen wie Gesundheit, Fitness und Wellness befasst. Sie interessiert sich besonders für Frauengesundheit, Krafttraining und Fitnesstrends und schreibt für Publikationen wie Stylist Magazine, Refinery29, The Independent und Glamour Magazine. Wie bei vielen anderen Menschen entwickelte sich Alices persönliches Interesse, HIIT-Training mit Krafttraining zu kombinieren, schnell zu einer CrossFit-Obsession und sie trainiert in einer Box im Süden Londons. Wenn sie nicht gerade mit Gewichten herumwirft oder sich an Handstand-Liegestützen versucht, kann man sie wahrscheinlich auf langen Spaziergängen in der Natur antreffen, in einem Buch vergraben oder in einem Flugzeug zu fast jedem Ort hüpfen, der sie hinbringt.

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