Sie benötigen nur 20 Bewegungen, 20 Minuten und eine Kettlebell, um am ganzen Körper Muskeln aufzubauen

Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung und bauen Sie Ganzkörpermuskeln auf mit diesem unterhaltsamen, abwechslungsreichen Kettlebell-Training

Kettlebells sind ein tolles Gerät. Egal, ob Sie ein hochintensives Training absolvieren oder Kraft aufbauen möchten, mit diesem Fitnessgerät können Sie Ihr Training mit Hunderten effektiver Übungen verbessern.

Diese unterhaltsame, abwechslungsreiche Routine ist ein Paradebeispiel für ihre Vielseitigkeit. Sie nutzt 20 Bewegungen in bis zu 100 Minuten, um Ihnen dabei zu helfen, Muskeln aufzubauen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Und alles, was Sie brauchen, ist eine Kettlebell.

Das Training wurde freundlicherweise von Roxanne Russell zur Verfügung gestellt, einer Personal Trainerin mit einem BSc in Bewegung, körperlicher Aktivität und Gesundheit. Sie führen jede Übung 45 Sekunden lang durch, machen eine Pause von 15 Sekunden und machen dann mit der nächsten Übung ohne Wiederholungen weiter, um Sie auf Trab zu halten.

Es hat den zusätzlichen Vorteil, dass es auch „kniefreundlich“ ist und Ihre Beine ohne Kniebeugen oder Ausfallschritte in irgendeiner Form trainiert. Bevor Sie beginnen, lohnt es sich, jede Bewegung etwas zu üben.

Die Form ist wichtig, egal welche Art von Übung Sie machen, aber das gilt insbesondere, wenn Sie Gewichte verwenden. Versuchen Sie also, Russells Video unten zu folgen und ihre Bewegungen anzupassen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden.

Russell betont, dass diese Routine dazu gedacht ist, Sie mit mittlerem bis schwerem Widerstand herauszufordern (sie verwendet Kettlebells mit 10 kg/22 lb, 12 kg/26,5 lb und 15 kg/33 lb als Referenz). Sie empfiehlt Ihnen jedoch dringend, ein Gewicht zu verwenden, das zu Ihrem individuellen Kraft- und Fitnessniveau passt.

Dies ist die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen. Wenn Sie jedoch auf einer harten Oberfläche trainieren, kann eine Yogamatte für zusätzliche Dämpfung und Komfort von Vorteil sein. Trotz der minimalen Ausrüstung ist es immer noch ein großartiges Beispiel für ein HIRT-Training (High Intensity Resistance Training).

Diese Trainingstechnik hilft dabei, überall Kraft aufzubauen, hat aber auch andere Vorteile. Eine in der Fachzeitschrift „Current Sports Medicine Reports“ veröffentlichte Studie ergab, dass 10 Wochen Krafttraining das Körperfett senken, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und den Stoffwechsel im Ruhezustand (die Menge an Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht) steigern können.

Wenn Sie mit dieser Art von Übung noch nicht vertraut sind, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Muskeln am nächsten Tag einen Muskelkater verspüren. Dies wird als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder kurz DOMS bezeichnet. Um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen und sie für das Wachstum zu stärken, nehmen viele Menschen nach dem Training Proteinshakes zu sich.

Wenn Sie auf der Suche nach einem neuen Nahrungsergänzungsmittel für Ihr Post-Workout-Getränk sind, sind die besten Proteinpulver zur Gewichtsreduktion ein guter Ausgangspunkt. Möchten Sie weitere Kettlebell-Workouts ausprobieren? Fit&Well ist für Sie da. Schauen Sie sich unseren Leitfaden für Kettlebell-Übungen an, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können.

Lois Mackenzie ist Fitness-Autorin für Fit&Well und deren Schwesterseite Coach. Sie berichtet über Krafttraining mit Gewichten, einfache Möglichkeiten, zu Hause aktiv zu bleiben, und Trainingsroutinen für Läufer. Sie kam von der Newsquest Media Group zum Team, wo sie als leitende Reporterin für Sport, Trends und Lifestyle tätig war. Sie ist eine engagierte Läuferin, trainiert derzeit für ihren ersten Marathon und setzt sich dafür ein, Zeit im Freien zu verbringen, sei es bei einem Spaziergang, einem langen Lauf oder beim Schwimmen im Meer.

Lois hat einen Master-Abschluss in digitalem Journalismus und hat für Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk und Newsquest Media Group geschrieben, wo ihre Berichterstattung in über 200 lokalen Zeitungen veröffentlicht wurde.

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