Die 5 besten Kettlebell-Übungen für Anfänger zum Muskel- und Kraftaufbau

Neu bei Kettlebells? Diese fünf besten Kettlebell-Übungen sollten Ihr Favorit sein

Dies sind die fünf besten Kettlebell-Übungen und die einzige Einführung in Kettlebells, die Sie benötigen. Wenn Sie ein Anfänger sind und Ihr Fitnessrepertoire erweitern möchten, kann die Verwendung unbekannter Geräte im Fitnessstudio einschüchternd wirken. Warum also nicht diese stabilen Kettlebell-Übungen jetzt einschränken?

Als Fitnesstrainer ermutige ich Kunden aus verschiedenen Gründen, mit Kettlebells zu trainieren. Erstens sind sie vielseitig und können für die meisten Übungen und Workouts verwendet werden, um Ihre wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Rumpf, Beine, Rücken und Schultermuskulatur anzusprechen und zu stärken. Kettlebells helfen Ihnen auch dabei, bessere funktionelle Bewegungsmuster und Techniken zu entwickeln, aber es erfordert etwas Geschick, sie richtig einzusetzen.

Deshalb kann es Ihnen dabei helfen, beim Heben der Kettlebell maximale Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie den richtigen Umgang mit einer Kettlebell erlernen und sich frühzeitig mit den Grundlagen vertraut machen. Aus diesem Grund behandeln wir auch, wie Sie eine Kettlebell richtig halten, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.

Wenn Sie vorhaben, mit dem Kettlebell-Schwung Ihre Fitness zu verbessern, trainieren Sie mit diesen fünf Übungen die meisten Ihrer Muskeln, bauen Kraft, Muskelmasse und Kraft auf und verbessern bei regelmäßiger Anwendung Ihre Cardio-Fitness. Wenn Sie sich bereits für einen erfahrenen Swinger halten, finden Sie heraus, was passiert ist, als unser Fitness-Autor eine Woche lang 100 Kettlebell-Snatches pro Tag gemacht hat, oder lesen Sie weiter, um die besten Kettlebell-Übungen für Anfänger zu erfahren und warum Sie sie ausprobieren sollten.

Kettlebells sind eine Kraft- und Konditionsübung, die für jede Trainingsroutine und Übungen wie Rudern, Drücken und Umsetzen geeignet ist. Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, die Kraft Ihres gesamten Körpers zu stärken oder Ihre Cardio-Fitness zu steigern, die Vorteile von Kettlebells sind endlos.

Und Sie benötigen nur ein Gewicht, um die Vorteile von Kettlebells zu nutzen. Wenn Sie jeweils nur eine Seite Ihres Körpers trainieren (bekannt als einseitiges Training), können Sie die Aktivierung, Koordination und das Gleichgewicht des Rumpfes verbessern, Ihre schwächeren Muskeln stärken und gleichzeitig zum Kraft- und Muskelaufbau beitragen.

Laut einer Studie des Journal of Strength and Conditioning könnten regelmäßige zweiwöchentliche Kettlebell-Workouts die Maximal- und Explosivkraft verbessern. Beispielsweise könnten Trainer das Kettlebell-Training nutzen, um die Kraft von Sportlern zu verbessern, die sprinten, oder Powerlifter, die ihre maximale Kniebeuge mit einer Wiederholung perfektionieren. Darüber hinaus ergab eine Studie des Journal of Human Kinetics, dass Kettlebells beim funktionellen Widerstandstraining gut funktionieren, um neuromuskuläre Kraft durch die Rekrutierung mehrerer Muskelgruppen aufzubauen.

Wenn Sie zum ersten Mal mit Kettlebells trainieren, sind dies meiner Meinung nach die fünf besten Kettlebell-Übungen für Anfänger, die von uns erprobt und getestet wurden. Außerdem empfehle ich dir die besten Cross-Training-Schuhe zur Unterstützung deines Trainings.

Es ist keine Überraschung, dass Kettlebell-Schwünge an erster Stelle der besten Kettlebell-Übungen für Anfänger stehen, aber Sie können viel tun, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Bei amerikanischen Schwüngen müssen Sie beispielsweise das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen, um die Schulteraktivierung zu erhöhen und Ihre Kontrolle zu testen. Abwechselnde Schwünge übernehmen den zuvor erwähnten einseitigen Trainingsansatz.

Mein Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das Hüftgelenk. Vermeiden Sie es, in die Hocke zu gehen oder den Fokus auf Ihre Arme zu richten. Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht. Ich empfehle, hier zu lernen, wie man Kettlebell-Schwünge macht.

Wie:

Es mag kompliziert klingen, aber wenn Sie erst einmal Ihre Form erreicht haben, können Sie das Umsetzen und Drücken in jeden Trainingsstil umsetzen, vom Ganzkörper-Krafttraining bis hin zum Cardio-Training.

Mein Tipp:Halten Sie Ihren Bizeps beim Hochdrücken nah am Ohr.

Wie:

Kürzlich habe ich eine Woche lang jeden Tag den Farmer's Walk gemacht, und ich glaube, es ist eine der besten Kettlebell-Übungen, um überall Kraft aufzubauen. Hier erfahren Sie, wie Sie es schaffen.

Mein Tipp: Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu lehnen oder eine Seite zu bevorzugen, und halten Sie Ihren Rumpf angespannt.

Wie:

Kettlebell-Rudern trainieren die Muskeln in Ihrem Rücken, einschließlich Ihres Latissimus (die großen Muskeln an der Seite Ihres Rückens), des mittleren und unteren Trapezmuskels, der hinteren Deltamuskeln (Rückseite Ihrer Schultern) und der tieferen Rückenmuskulatur, aber auch Ihrer Rumpfmuskulatur, dem Bizeps , Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Abhängig von Ihren Fähigkeiten können Sie ein oder zwei Gewichte rudern.

Tipp: Steigen Sie bei Bedarf auf zwei Gewichte um. Erfahren Sie hier, wie man ein Hantelrudern macht.

Wie:

Das Kreuzheben ist eine grundlegende funktionelle Übung und beansprucht die meisten wichtigen Muskelgruppen auf einen Schlag (oder Heben, sollte ich sagen), und das Erlernen der richtigen Kettlebell-Fähigkeiten lässt sich auch auf Hanteln übertragen. Sie können davon ausgehen, dass Sie die Muskeln in Ihrer hinteren Kette trainieren – nämlich Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Rumpfmuskulatur.

Tipp:Erfahren Sie im Detail, wie man Kreuzheben macht, um erfolgreich zu sein.

Wie:

Next Up: Für mehr Kettlebell-Inhalte hat unser Autor 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag gemacht und ich habe diese 30-Tage-Kettlebell-Challenge ausprobiert.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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