Probieren Sie Jessica Albas Fitnesstraining von ihrem Trainer aus

Es umfasst Cardio-Übungen zwischen Ober- und Unterkörperbewegungen sowie Rumpfübungen.

Jessica Alba begann im Alter von 17 Jahren mit dem Training bei der prominenten Trainerin und ehemaligen NFL Raiders-Cheerleaderin Ramona Braganza. Sie hatte gerade ihren Durchbruch mit der Rolle des Max Guevara in der Fernsehserie Dark Angel geschafft. „Ich habe 12 Jahre lang mit einer jungen, ehrgeizigen, fleißigen Schauspielerin zusammengearbeitet, deren Karriere sich von kaum wahrgenommener Aufmerksamkeit zu einer ständigen Verfolgung durch Paparazzi entwickelte“, erzählt Braganza gegenüber Shape.

Die beiden sind seit mehr als 20 Jahren befreundet und haben vor Kurzem wieder begonnen, gemeinsam zu trainieren. „[Jetzt] sehe ich eine selbstbewusste, hart arbeitende Ehefrau, Mutter und erfolgreiche Geschäftsfrau, die immer noch schauspielert!“ sagt der Trainer. (Alba ist nicht nur Gründerin und Chief Creative Officer von The Honest Company, sondern spielt auch die Hauptrolle in einem neuen Netflix-Thriller namens Trigger Warning, der am 1. Dezember 2022 erscheint.)

Auch die Art und Weise, wie Alba mit Wellness umgeht, hat sich verändert, seit sie zum ersten Mal mit Braganza zusammenarbeitet. Zusätzlich zu den körperlichen Aspekten des Trainings legt Alba jetzt Wert auf Übungen zur psychischen Gesundheit wie Meditation und Atemübungen. „Sie nimmt sich oft Zeit für kurze, geführte Meditationen“, sagt Braganza. Alba macht auch Iyengar-Yoga, eine Art Yoga-Praxis, bei der man Posen über einen längeren Zeitraum halten muss. Sie „findet es sehr vorteilhaft, ihren Körper zu strecken“, sagt Braganza.

Diesen Sommer ging die Schauspielerin laut Braganza sogar für drei Wochen in ein Ayurveda-Spa, um an Panchakarma teilzunehmen, einer Behandlung, die den Körper auf der Grundlage ayurvedischer Prinzipien ganzheitlich ins Gleichgewicht bringen und neu starten soll. (Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, haben Sie vielleicht gehört, wie Kourtney Kardashian kürzlich in einer Folge von „The Kardashians“ über diese „Reinigung“ gesprochen hat.)

Für traditionellere Workouts gehen Alba und Braganza normalerweise früh am Morgen ins Fitnessstudio und hören oft „moderne und Old-School-Musik“. Ihre liebsten Cardio-Übungen sind Tanzen, Indoor-Cycling und Wandern in der Nähe ihres Zuhauses. (Siehe: Ihr vollständiger Leitfaden zum Cardio-Tanz)

Alba integriert Krafttraining mit „mäßigem Gewicht“ in ihre Routine, sagt Braganza. „Sie bevorzugt den Oberkörper gegenüber den Beinen“, fügt die Trainerin hinzu und bemerkt, dass die Schauspielerin bei ihren Trainingseinheiten gerne einen gewichteten Slam-Ball verwendet. Die Tatsache, dass Alba anfällig für Osteoporose ist, wirkt sich laut ihrem langjährigen Trainer auch auf ihr Training aus. „Wir konzentrieren uns auf Überkopfübungen mit Widerstand, die zur Erhöhung der Knochendichte beitragen“, sagt sie.

Schauen Sie sich vorab eine Reihe von Übungen von Braganza an, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie es ist, mit dem Promi-Trainer zu trainieren.

Wie es funktioniert: Dieses Training folgt Braganzas charakteristischer 321-Trainingsmethode. Es umfasst drei Cardio-Segmente und zwei Krafttrainingssegmente Schaltkreise und ein Kernsegment. Sie beginnen mit einem Cardio-Segment, absolvieren dann nacheinander den ersten Zirkel mit drei Kraftübungen, gefolgt von einer kurzen Pause. Machen Sie ein bis drei Sätze dieses Krafttrainings. Kehren Sie dann zum Cardiotraining zurück, gefolgt von der zweiten Runde mit drei Übungen und einer kurzen Pause. Machen Sie ein bis drei Sätze. Kehren Sie noch einmal zum Cardiotraining zurück und schließen Sie es mit zwei Kernübungen ab. Um das Training anspruchsvoller zu gestalten, fügen Sie jeder Übung mehr Zeit hinzu.

Was du brauchen wirst:ein Satz Hanteln, eine Hantelbank, ein Gymnastikball, eine Matte, Gleiter und ein Springseil (modifizieren Sie es durch Körpergewicht, einen Hocker und Pappteller, wenn Sie keine Ausrüstung haben)

A.Seilspringen, joggen oder auf der Stelle tanzen.

1 Minute lang aufwärmen.

A.Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, wobei die Hanteln auf den Oberschenkeln ruhen.

B. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und halten Sie die Hanteln nah am Körper, bis Schultern, oberer Rücken und Kopf auf dem Ball ruhen. Halten Sie die Hüften angehoben.

C.Drücken Sie die Arme nach oben, bis sich die Hantelköpfe berühren, und senken Sie sie dann mit weit ausgestreckten Ellbogen auf Brusthöhe ab und heben Sie die Arme wieder an, bis sie vollständig ausgestreckt sind. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen.

D. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben aus. Heben Sie die Arme an und drehen Sie die Hanteln so, dass sie einander zugewandt sind. Senken Sie den Körper seitlich ab, bis er parallel zum Boden ist, und heben Sie ihn wieder an, als ob Sie einen großen Ball umarmen würden. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen und wechseln Sie dann mit Drücken ab.

Machen Sie 1 Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP).

A. Beginnen Sie in einer Plank-Position auf einer Matte mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen unter den Schultern. Möglichkeit, in jeder Hand eine Hantel zu halten.

B.Drehen Sie sich, um zur linken Seite des Raums zu blicken, heben Sie den linken Arm an, bis er sich über dem Körper auf einer Linie mit der Schulter befindet, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

C.Auf der rechten Seite wiederholen.

Machen Sie 1 Minute lang AMRAP.

A.Stellen Sie sich neben eine Bank oder einen Tritthocker und stellen Sie den rechten Fuß auf die Oberfläche.

B.Drücken Sie in den rechten Fuß und heben Sie das linke Bein anHeben Sie sich über die Bank oder den Hocker, um hinter dem rechten Bein kurz den Boden zu berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

C.Beginnen Sie die Bewegung mit einer Wiederholung nach der anderen, bis Sie 30 Sekunden lang an Kraft gewinnen, um den Schwung aufrechtzuerhalten.

Machen Sie 30 Sekunden lang AMRAP und wechseln Sie dann die Seite.

A.Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Tritthocker und platzieren Sie die Fußspitze des rechten Fußes im Ausfallschritt hinter dem Körper auf der erhöhten Fläche.

B.Beugen Sie das linke Knie und berühren Sie den Boden mit den Händen. Heben Sie sich dann in die Luft, landen Sie sanft auf dem linken Fuß und wiederholen Sie den Vorgang, um den Boden zu berühren.

Machen Sie 30 Sekunden lang AMRAP und wechseln Sie dann die Seite.

A. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, während sich die Hüften an der Taille nach vorne beugen, um eine T-Form zu bilden. (Zur Abänderung: Stellen Sie sich auf zwei Beine, leicht nach vorne gebeugt und die Knie leicht gebeugt.)

B. Beginnen Sie mit nach unten und leicht nach vorne hängenden Armen. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln nach oben, um eine Reihe auszuführen. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen.

C. Heben Sie die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen, und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen und wechseln Sie dann zu Reihen.

D.Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um auf dem rechten Bein stabil zu bleiben, und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, um den unteren Rücken bei beiden Bewegungen zu stützen.

Machen Sie 30 Sekunden lang AMRAP und wechseln Sie dann die Seite.

A. Legen Sie sich mit den Händen auf eine Matte und den Füßen auf einen Gymnastikball. Heben Sie die Hüften an und heben Sie dann das rechte Bein in den Himmel. (Zur Änderung: Beide Beine am Ball halten.)

B.Rollen Sie den Ball mit der linken Oberschenkelmuskulatur kontrolliert in Richtung Hüfte.

Machen Sie 30 Sekunden lang AMRAP und wechseln Sie dann die Seite.

A.Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte und halten Sie eine Hantel in beiden Händen Füße flach auf dem Boden. Für eine größere Herausforderung heben Sie die Füße mit gebeugten Knien ein paar Zentimeter über den Boden (wie gezeigt) oder heben Sie die Füße hoch über den Boden und strecken Sie die Beine in einem V-Sitz vollständig aus.

B. Drehen Sie die Körpermitte nach rechts und berühren Sie mit der Hantel den Boden. Kehren Sie dann in die Mitte zurück und drücken Sie die Hantel vor die BrustBewegen Sie die Hantel leicht nach links, bevor Sie sie nach links drehen und den Boden berühren.

Machen Sie 1 Minute lang AMRAP.

A.Beginnen Sie in einer Plank-Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf Gleitern oder Papptellern und den Händen unter den Schultern auf einer Matte.

B.Ziehen Sie die Knie zur Brust, strecken Sie dann die Beine vollständig zur Seite und kreisen Sie die Beine hinter den Hüften, um in der Plankenposition zu enden.

Machen Sie 1 Minute lang AMRAP.