Das Beintraining, um schnell größere Beine aufzubauen

Es erfordert Zeit und Mühe, Ihren Beinen mehr Kraft und Größe zu verleihen, aber dieses Tagestraining für die Beine im Fitnessstudio mit sechs Bewegungen bringt Sie schneller ans Ziel

Der Beintag wird von vielen Fitnessstudio-Besuchern mit Besorgnis betrachtet, und das aus gutem Grund. Das Beintraining selbst ist nicht nur eines der härtesten, die Sie in einer Woche in Angriff nehmen werden, sondern auch die Tage danach sind in der Regel ein Kampf, da Sie im Griff von DOMS herumtaumeln.

Beinübungen sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil jeder guten Fitnessroutine. Zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind die Schlüsselbewegungen zum Aufbau der funktionellen Kraft, die Sie für Höchstleistungen im Fitnessstudio, beim Sport und im Alltag benötigen. Sie bringen auch Ihr Herz in Schwung und verbrennen jede Menge Kalorien, was Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Ihre Kraft steigert.

Probieren Sie für Ihr nächstes Beintraining dieses Sechs-Bewegungs-Training aus. Der Schwerpunkt liegt auf den Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskeln und dem Rumpf, um Ihnen beim Aufbau nützlicher Muskelmasse in Ihrem Unterkörper zu helfen. Das Training besteht aus zwei aufeinanderfolgenden Sätzen, gefolgt von zwei Supersätzen, bei denen Sie die Übungen hintereinander und ohne Pause ausführen.

Die beiden Supersätze in diesem Beintraining bringen unterschiedliche Vorteile mit sich. Im ersten Schritt führen Sie zwei Isolationsbewegungen durch, wobei die erste Ihre Oberschenkelmuskulatur und die zweite Ihre Quadrizeps beansprucht. Das Kombinieren von Bewegungen, die auf diese Weise gegnerische Muskeln trainieren, wird als antagonistischer Supersatz bezeichnet und ermöglicht es Ihnen, mit wenig Pause zu arbeiten und gleichzeitig einem Muskelsatz eine Pause zu gönnen, was den Cardio-Vorteil der Sitzung erhöht. Im zweiten Obersatz – zwei zusammengesetzte Übungen mit sehr wenig Pause dazwischen – geht es darum, so viele Muskeln wie möglich zu trainieren und die Herzfrequenz zu erhöhen, um das Training brutal abzuschließen.

Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen zu Sätzen, Wiederholungen und Pausen genau, um ein hervorragendes Beintraining zu erzielen. Dann setzen Sie sich doch mal gemütlich hin.

Diese Sitzung mit sechs Zügen besteht aus zwei geraden Sätzen und zwei Supersätzen. Machen Sie Übung 1, halten Sie sich dabei an die gezeigten Sätze, Wiederholungen und Pausen und machen Sie dann alle Wiederholungen von Übung 2. Führen Sie nach der Pause die Bewegungen 3A und 3B als Obersatz aus: also 10 Wiederholungen des sitzenden Oberschenkelbeugers, 30 Sekunden Pause, 10 Wiederholungen Machen Sie nach der Beinstreckung im Sitzen eine Pause von 60 Sekunden und wiederholen Sie diese Sequenz dann insgesamt viermal. Verwenden Sie für 4A und 4B den gleichen Supersatz-Ansatz, um Ihre Beine zu schocken, sodass sie größer und stärker werden.

Das folgende Training besteht aus anstrengenden Mehrgelenksübungen, die mit anspruchsvollen Gewichten durchgeführt werden sollten, wenn Sie das Beste aus der Sitzung herausholen möchten. Daher ist es wichtig, sich die Zeit zum gründlichen Aufwärmen zu nehmen. Dies verringert nicht nur Ihr Verletzungsrisiko und stellt sicher, dass Sie mit dem ersten Arbeitssatz bereit sind, Höchstleistungen zu erbringen, sondern kann auch Ihre DOMS nach dem Beintag verringern. Jetzt gibt es einen Anreiz.

Beginnen Sie mit einigen dynamischen Dehnübungen, um Ihre Muskeln in Schwung zu bringen – hier ist eine tolle Aufwärmroutine, die Ihren ganzen Körper auf den Einsatz vorbereitet. Von dort aus müssen Sie einige trainingsspezifische Bewegungen ausführen, die auf die Muskeln abzielen, die Sie gerade beanspruchen. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, einige Sätze der Übung, die Sie machen werden, mit leichten oder gar keinen Gewichten durchzuführen.

Bei diesem Beintraining lohnt es sich, beim Aufwärmen etwas Zeit für leichte Kreuzheben zu verwenden, da dies die erste Bewegung ist, die Sie ausführen werden. Sie möchten nicht im kalten Zustand an einem richtigen Kreuzheben-Satz teilnehmen. Machen Sie mehrere Sätze, erhöhen Sie nach und nach das Gewicht jedes Aufwärmsatzes und reduzieren Sie die Wiederholungen. Führen Sie in den Ruhephasen zwischen den Sätzen Beweglichkeitsübungen durch. Bauen Sie auf, bis Sie mit der nächsten Steigerung Ihr Arbeitsgewicht erreichen – und beginnen Sie dann mit dem Training.

Sets5Vertreter8Ausruhen60 Sek

WarumEs ist der klassische Big-Lift für die gesamte Muskulatur

Wie Stellen Sie sich mit der Hantel vor sich aufrecht hin, gehen Sie dann in die Hocke und fassen Sie sie im Obergriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt und drücken Sie mit den Fersen nach unten, um aufzustehen. Schieben Sie Ihre Hüfte oben nach vorne und senken Sie sie dann ab.

Sets5Vertreter8Ausruhen60 Sek

WarumTrainieren Sie Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur hart und sicher

Wie Setzen Sie sich entsprechend der Anleitung richtig in die Beinpresse. Platzieren Sie Ihre Füße tiefer und näher beieinander, um Ihre Quadrizeps stärker zu trainieren, oder höher und breiter, um Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur direkter zu trainieren. Beugen Sie Ihre Knie, um sie zur Brust zu bringen, und drücken Sie sie dann zurück zum Anfang.

Dieser erste Supersatz wird Ihre Kniesehnen und Quadrizeps stark beanspruchen. Da diese beiden Hauptmuskeln in den ersten beiden Sätzen in Folge gründlich aufgewärmt werden, versuchen Sie, so schwer wie möglich zu trainieren, dabei die richtige Form beizubehalten und alle Wiederholungen zu absolvieren. Gehen Sie beim exzentrischen Teil der Bewegung langsam vor und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück, um Ihre Muskeln noch stärker zu trainieren.

Sets4Vertreter10Ausruhen30 Sekunden

WarumEs isoliert die Rückseite Ihrer Oberschenkel, um mehr Muskelfasern zu ermüden

Wie Positionieren Sie sich richtig mit geraden Beinen und der gepolsterten Stange an Ihrem Unterschenkel. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, um Ihre Fersen zu sich heranzuziehen, und kehren Sie dann zum Start zurück.

Sets4Vertreter10Ausruhen60 Sek

WarumEs isoliert Ihre Quadrizeps, sodass Sie schwer trainieren können

Wie Positionieren Sie sich richtig mit gebeugten Knien und der gepolsterten Stange an Ihren Schienbeinen. Heben Sie Ihre Füße an, um Ihre Beine zu strecken, und spannen Sie dann Ihre Quadrizeps oben an. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab, um die Spannung auf die Zielmuskeln zu erhöhen.

Dieser letzte Supersatz besteht aus zwei Bewegungen mit hoher Wiederholungszahl, um so viele Muskelfasern wie möglich anzusprechen und zu ermüden, damit Sie die Sitzung mit einem rasanten Pulsschlag beenden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Wiederholungsziel zu erreichen, heben Sie leichtere Gewichte oder beenden Sie jeden Satz mit Wiederholungen im Körpergewicht.

Sets3Vertreter8 pro SeiteAusruhen30 Sekunden

WarumDadurch werden die gesamte Unterschenkelmuskulatur sowie die Bauch- und der untere Rückenmuskulatur trainiert

Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Machen Sie mit angehobener Brust und angespanntem Rumpf einen großen Schritt mit dem linken Bein nach vorne und machen Sie einen Ausfallschritt nach unten, bis beide Knie im 90°-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann mit Ihrem rechten Bein. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung Ihr Vorderbein ab.

Sets3Vertreter15Ausruhen60 Sek

WarumEs zielt auf Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln sowie Ihre Quadrizeps und Oberschenkel ab

Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie mit angehobener Brust und angespanntem Rumpf Ihre Hüften und Knie, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, ohne Ihren Rücken abzurunden. Drücken Sie mit den Fersen nach unten, um wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

„Ich beginne damit, wie oft eine durchschnittliche Person ihre Beine trainieren sollte, wenn sie im Rahmen eines ausgewogenen, auf Krafttraining ausgerichteten Trainingsprogramms einen schlanken, muskulösen Körper mit einem niedrigen Körperfettanteil erreichen möchte“, sagt Personal Trainerin Emily Servante, Global Trainer Education Manager bei Ultimate Performance.

„Drei Tage in der Woche ist die absolute Mindesthäufigkeit des Krafttrainings, die man absolvieren sollte, wenn man schnell Ergebnisse erzielen möchte. Für Menschen, die ein geschäftiges und stark gestresstes Leben führen, schafft diese Häufigkeit das richtige Gleichgewicht zwischen Anregung und Erholung.“

„Für Anfänger oder alle mit weniger als sechs bis zwölf Monaten Trainingserfahrung wäre ein Ganzkörperprogramm die beste Option. Sie können dies tun, indem Sie zwischen zwei verschiedenen Trainingseinheiten, A + B, abwechseln, die beide Bewegungen beinhalten, die Sie trainieren.“ Ober- und Unterkörper.

„In diesem Szenario wechseln Sie die Trainingseinheiten A und B ab und trainieren dreimal pro Woche. Tatsächlich würden Sie Ihre Beine dreimal pro Woche als Teil einer Ganzkörperroutine trainieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie damit beginnen innerhalb von vier Wochen deutliche Muskelzuwächse in Ihren Beinen zu sehen, insbesondere wenn Sie mit jedem Training zunehmend überlasten [das Gewicht oder die Wiederholungen schrittweise erhöhen].

„Jeder mit mehr Trainingserfahrung kann einen Body-Part-Split anwenden. Eine der effektivsten Routinen dreimal pro Woche besteht darin, zwischen Ober- und Unterkörper zu wechseln – insbesondere, wenn Sie männlich sind und Muskelmasse anstreben.“

„Für viele meiner Kunden, die die erste Phase des Ganzkörpertrainings dreimal pro Woche durchlaufen, besteht eine beliebte Weiterentwicklung darin, anschließend einen Cross-Body-Split zu verwenden. Training A würde aus Drücken des Oberkörpers bestehen (Brust, Schultern, Trizeps). ) und Ziehen des Unterkörpers (Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur).

Training B würde aus dem Ziehen des Oberkörpers (Rücken, Bizeps) und dem Drücken des Unterkörpers (Quader) bestehen.

„Ein drittes Training der Woche könnte sich dann entweder auf Ganzkörperübungen konzentrieren, oder Sie könnten ein Spezialtraining hinzufügen – wenn Sie beispielsweise gerne Ihre Beine trainieren, können Sie ein Bein- und Gesäßtraining hinzufügen. In diesem Szenario Sie würde effektiv bedeuten, dass Sie Ihre Beine dreimal pro Woche trainieren.

Wenn dieser Ansatz Ihr Interesse weckt, hat Servante einen Cross-Body-Plan bereitgestellt, den wir zu unserer Auswahl an Push/Pull-Workouts hinzugefügt haben.

„Viermal pro Woche zu trainieren ist für viele Menschen mit normaler Genetik und normalen Erholungsfähigkeiten der optimale Punkt. In diesem Fall funktioniert eine Aufteilung des Ober- und Unterkörpers wirklich gut. In diesem Szenario würden Sie zweimal pro Woche Oberkörpertraining durchführen und trainieren.“ Ihren Unterkörper zweimal pro Woche.

„Wenn Sie viermal pro Woche trainieren möchten, könnte eine gute Trainingsaufteilung etwa so aussehen:

Montag – Oberkörper

Dienstag – Unterkörper

Donnerstag – Oberkörper

Freitag – Unterkörper

„Jeder hat unterschiedliche Erholungsfähigkeiten und das Hören auf seinen Körper ist wichtiger als die Regeln, wie oft man jedes Mal einen bestimmten Körperteil trainieren sollte. Bei Ultimate Performance empfehlen wir jedoch generell, dass Sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen denselben Körperteil trainieren.“ ."

Dieses Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu stärken. Wenn Sie jedoch ein besseres Verständnis für effektives Beintraining entwickeln möchten, haben wir einige wichtige Tipps für den Aufbau größerer Beine zusammengestellt. Für alle, die wenig Zeit haben, gibt es hier die tl:dr-Version.

In dieser Sitzung von Stefanie Moir werden Hanteln und Widerstandsgeräte verwendet, um die Kraft Ihrer Beine zu testen, und es werden Impulse hinzugefügt, um die Herausforderung auch bei Kniebeugen ohne Gewicht zu erhöhen.Sehen Sie sich das Bein-Tagestraining an

Dieses vom englischen Rugby-Union-Star Maro Itoje im Jahr 2017 mit uns geteilte Training hat sich im Laufe der Zeit bewährt und kombiniert zusammengesetzte Übungen mit weniger punktuellen Bewegungen wie der Split Squat mit erhöhtem Vorderfuß.Sehen Sie sich Maro Itojes Beintraining an

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur und nichts anderes als Ihre herrlichen Gesäßmuskeln wachsen lassen möchten, probieren Sie diesen Vorgeschmack auf den Po-Building-Trainingsplan von SHREDDY.Sehen Sie sich das Booty-Workout an

In dieser hauptsächlich mit dem Körpergewicht trainierten Sitzung ist für jeden etwas dabei (nur eine Bewegung erfordert ein Gewicht und Sie können alles in Ihrem Haus verwenden, was schwer genug ist) – sogar die beeindruckende Passform, da es die Möglichkeit gibt, eine Pistolen-Kniebeuge ins Geschehen zu werfen. Zum Glück gibt es für uns Sterbliche eine einfachere Option.Sehen Sie sich das Beintraining zu Hause an

Wenn Sie die Grenze dessen erreicht haben, was Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht erreichen können, kaufen Sie sich ein Widerstandsband mit kleinen Schlaufen und probieren Sie es mit diesem Vier-Bewegungen-Workout aus. Halten Sie das Band während jeder 30-sekündigen Arbeitsperiode unter Spannung, um eine ernsthafte Herausforderung zu schaffen.Sehen Sie sich das Gesäßtraining mit dem Widerstandsband an

Für engagierte Fitnessstudio-Besucher ist ein Heimtraining immer noch eine sinnvolle Zeit. Diese Sitzung wird Ihre Beweglichkeit, Bewegung, Kraft und Koordination entwickeln. PT Tom Cherry, der die Sitzung für uns programmiert hat, sagt, dass sie „dazu beitragen wird, die Kontrolle über Ihre Kniebeugen zu verbessern“.Sehen Sie sich das Heimtraining an, um Ihre Kniebeugen zu verbessern

Nach Ihrem nächsten leichten Lauf beginnen Sie direkt mit dieser Sechs-Bewegungs-Einheit, die aus einbeinigen Übungen besteht, die sicherstellen, dass nicht eine dominante Seite den Großteil der Arbeit erledigt.Sehen Sie sich das Beintraining für Läufer an

Trainer Bradley Simmonds, der unter anderem mit Theo Walcott und John Terry zusammengearbeitet hat, stellte zwei Trainingseinheiten vor: eine Kraftübung, die eine Hantel erfordert, und eine Geschwindigkeitseinheit, für die Sie ein großes Widerstandsband mit Schlaufen und einen Schlingentrainer benötigen.Sehen Sie sich das Beintraining für Fußballer an

Der führende Kraft- und Konditionstrainer der LTA teilte diese skalierbare Sitzung mit uns. Es verfügt über sechs Schwierigkeitsstufen, sodass jeder damit seine Beinkraft trainieren kann.Sehen Sie sich das Beintraining für Tennisspieler an

Joe Warner arbeitete für Men's Fitness UK, das älter war als Coach, und teilte dann eine Website mit Coach. Von 2008 bis 2009 war er fest angestellter Autor, dann bis 2013 stellvertretender Herausgeber. Von 2016 bis 2019 kehrte er als Herausgeber von Men's Fitness UK zurück. Derzeit ist er Gruppenredaktionsleiter von IronLife Media und Redaktionsleiter des New Body Plan.

Von Alice Porter, veröffentlicht am 2. Juni 23

Verwöhnen Sie Ihre Beinmuskeln mit diesem würzigen AMRAP

Von Lucy Gornall, veröffentlicht am 28. Mai 23

Pumpen Sie mit diesen Bewegungen die größte Muskelgruppe Ihres Körpers auf

Von Alice Porter, veröffentlicht am 18. Mai 23

Diese 10-minütige Bodyweight-Routine von Stef Williams wird Ihre Beine zum Zittern bringen

Von Alice Porter, veröffentlicht am 12. Mai 23

Sorgen Sie mit dieser von Drop-Sets inspirierten Trainingseinheit dafür, dass Sie im Fitnessstudio Fortschritte machen

Von Alice Porter, veröffentlicht am 5. Mai 23

Fordern Sie Ihren Unterkörper mit dieser harten Trainingseinheit von Ella-Mae Rayner heraus

Von Lucy Gornall, veröffentlicht am 27. April 23

Stärken Sie Ihren Unterkörper und vermeiden Sie Knieschmerzen mit diesen einfachen Übungen

Von Alice Porter, veröffentlicht am 12. April 23

Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit mit Warten in einem geschäftigen Fitnessstudio – schnappen Sie sich einfach ein Paar Hanteln und einen Gymnastikball und machen Sie sich an die Arbeit

Von Alice Porter, veröffentlicht am 5. April 23

Warnung: Diese Supersatz-Kniebeugenvarianten führen zu erheblichen Zuwächsen

VonLois Mackenzie veröffentlicht am 22. März 23

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um ein großartiges Gesäßtraining zu absolvieren – Sie brauchen nur eine Kettlebell, ein Widerstandsband und 10 Minuten

Von Joel Snape, zuletzt aktualisiert am 15. März 23

Ihre Oberschenkelmuskulatur hat vier Köpfe und ein breites Spektrum an Muskelfasertypen, daher ist eine Vielfalt an Ansätzen und Wiederholungsbereichen der Schlüssel

Melden Sie sich an, um Trainingsideen, Trainingsratschläge, Bewertungen der neuesten Ausrüstung und mehr zu erhalten.

Vielen Dank, dass Sie sich bei Coach angemeldet haben. Sie erhalten in Kürze eine Bestätigungs-E-Mail.

Es gab ein Problem. Bitte aktualisieren Sie die Seite und versuchen Sie es erneut.