Die besten Kettlebell-Übungen für einen Brunnen

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Holen Sie mit grundlegenden Bewegungen, die für das Ganzkörpertraining entwickelt wurden, das Beste aus diesen leistungsstarken Fitnessgeräten heraus.

Kettlebells können eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Trainingsprogramm abzurunden, da jedes glockenförmige Gerät viele Vorteile für den gesamten Körper bietet. Doch was nützt ein Fitness-Must-Have, wenn man nicht weiß, wie man es richtig anwendet?

Wie bei einer Lang- oder Kurzhantel gibt es zahlreiche Kettlebell-spezifische Bewegungen, mit denen Sie diese effektive Trainingsausrüstung optimal nutzen können. Von einfach bis kompliziert können Sie ein komplettes Fitnessprogramm rund um Kettlebells zusammenstellen. Bevor wir jedoch einige beliebte und lohnenswerte Übungen vorstellen, hilft es zu verstehen, warum Kettlebell-Training so effektiv ist.

Während Kettlebells von Natur aus einfach sind – nur ein gegossenes, glockenförmiges Stück Metall mit einem dicken Griff –, bietet dieses traditionelle Trainingsgerät eine Fülle von Vorteilen. Ein Aspekt, der das Kettlebell-Training so effektiv macht, ist die unausgewogene Struktur des Gewichts selbst. Dieser unausgeglichene Rahmen erzeugt durch Bewegung und Heben eine Belastung mehrerer Muskelgruppen und ermöglicht so einen vielseitigen Trainingsansatz. Sie können an einem Tag Kraft und Stärke trainieren, am nächsten Koordination und Beweglichkeit – und das alles mit derselben einzigartigen Kettlebell.

Die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen fördert auch das Herz-Kreislauf-Training, sodass Ihr Training in einer einzigen Sitzung doppelte Belastungen bringt. Wenn Sie eine Kettlebell heben, erhöhen Sie auch Ihre Herzfrequenz, da Sie die Belastung während der Bewegungen kontrollieren. Dadurch vermitteln Sie ein Cardio-Gefühl und machen Ihre Trainingseinheiten ebenso effizient wie effektiv.

Schließlich nehmen Kettlebells nicht viel Platz ein und da mit nur einer Kettlebell mehrere Trainingseinheiten durchgeführt werden können, sind sie eine wunderbare Ergänzung für jedes Heim-Fitnessstudio. Um positive Zahlen zu generieren, benötigen Sie kein komplettes Kettlebell-Gestell – nur ein Gewicht kann die Arbeit einer Handvoll Hanteln oder Hantelscheiben erledigen.

Da Kettlebells von Natur aus unausgeglichen sind, glauben Sie vielleicht, dass Sie den Griff fest im Griff haben müssen, um die Belastung während der gesamten Übung bestmöglich zu kontrollieren. Um das bestmögliche Erlebnis zu erzielen, ohne sich die Hände aufzureißen, sollten Sie den Griff quer über die Stelle setzen, an der Ihre Finger auf Ihre Handfläche treffen – denken Sie daran, wo sich Schwielen bilden – und dann den dicken Griff sicher ergreifen. Dadurch kann sich die Kettlebell mit Ihren Übungen bewegen, anstatt zu versuchen, das Gewicht gegen seinen Schwung zu kontrollieren. Wenn Sie außerdem das Gefühl haben, nicht den richtigen Griff für Ihre Trainingsanforderungen zu finden, gibt es anderes Zubehör wie Kreide oder Gewichtheberhandschuhe, um Ihren Händen die so geschätzte Griffigkeit zu verleihen.

Nachdem Sie nun verstanden haben, wie vorteilhaft das Kettlebell-Training für Ihr gesamtes Fitnessprogramm sein kann, ist es an der Zeit, diese effektiven Tools einzusetzen. Nachfolgend finden Sie unsere fünf beliebtesten Kettlebell-Bewegungen, die sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren.

Berücksichtigen Sie wie bei jeder neuen Trainingsbewegung Ihr persönliches Fitnessniveau, bevor Sie loslegen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Gewicht der Kettlebell vertraut sind, um Verletzungen oder eine falsche Form zu vermeiden. Wenn Sie diese Bewegungen zum ersten Mal ausprobieren, empfehlen wir Ihnen einen ersten Probelauf ohne Kettlebell, um die richtige Technik zu erlernen. Sobald Sie Ihre Form in Ordnung gebracht haben, können Sie Ihre Kettlebell hinzufügen und beginnen, die Vorteile des Kettlebell-Trainings zu nutzen.

Beginnen Sie Ihre Goblet-Kniebeuge mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen gerade nach vorne. Halten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe, entweder an den Griffseiten oder umschließend mit der Hantel – stellen Sie sich vor, wie Sie einen großen Kelch vor sich halten, daher der Name. Ziehen Sie die Kettlebell nah an Ihren Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Setzen Sie als Nächstes Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sich in die untere Hocke zu begeben. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rücken gerade, so tief wie möglich, während Sie den Kelchgriff vorne beibehalten. Fahren Sie durch Ihre Füße, um wieder in eine stehende Position zu gelangen, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an.

Beginnen Sie Ihren Koffer-Kreuzheben im Stehen mit der Kettlebell an Ihrer Seite. Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand mit den Füßen ein, die Zehen zeigen leicht nach außen. Als nächstes setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und beginnen mit dem Abstieg, wobei Sie einen neutralen Oberkörper und einen geraden Rücken beibehalten. Sobald Sie Ihre Kettlebell erreicht haben, halten Sie sie fest und spannen Sie Ihre Schulterblattmuskeln an, wie Sie es bei einem herkömmlichen Kreuzheben mit der Langhantel tun würden.

Sobald Sie zum Aufstieg bereit sind, fahren Sie durch Ihre Füße und bringen Sie Ihre Hüften wieder hinein, um die Standposition zu erreichen. Behalten Sie Ihre Rumpfmuskulatur bei, sodass Ihr Körper und Ihre freie Schulter die Kettlebell nicht auf einer Seite ausbalancieren. Streben Sie eine ebene Schulterebene an und widerstehen Sie einer Drehung, um das Gewichtsungleichgewicht auszugleichen.

Beginnen Sie damit, die Kettlebell in die Ablageposition zu bringen, indem Sie die Hüften beugen und Ihren Griff so drehen, dass Ihre Hand durch das Fenster der Kettlebell geht und die Hantel auf der Rückseite Ihres Unterarms ruht. Als nächstes spannen Sie Ihren Rumpf an und behalten Sie diese Steifheit während der gesamten Presse bei. Dann schwingen Sie Ihren Arm mit geradem und direkt über Ihrem Ellenbogen gestapeltem Handgelenk in einem 45-Grad-Winkel nach außen, um den Latissimus zu aktivieren. Halten Sie Ihren Unterarm und Bizeps in einem 90-Grad-Winkel und drücken Sie ihn dann in einer geraden Flugbahn über Ihren Kopf. Behalten Sie das gerade Aufwärtsdrücken bei, um die Schulter nicht zu belasten, und kontrollieren Sie die Kettlebell sowohl beim Auf- als auch beim Abstieg.

Wenn es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, halten wir gerne unsere freie Hand zur Faust an unserer Seite. Dies kann Ihnen helfen, sich während der gesamten Bewegung auf das Gleichgewicht zu konzentrieren und gleichzeitig die erforderliche Spannung aufrechtzuerhalten.

Beginnen Sie mit der Kettlebell in einer Hand in einer Seesternposition auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Kettlebell gerade nach oben, sodass Ihr Arm senkrecht zum Boden steht, und spannen Sie Ihre Schulter für Stabilität an. Behalten Sie während der gesamten Bewegung den Blick auf der erhobenen Kettlebell.

Als nächstes beugen Sie Ihr Knie auf der Seite Ihrer angehobenen Kettlebell und stellen Sie Ihren Fuß nach hinten in die Nähe Ihres Gesäßes und außerhalb Ihrer Hüfte. Drücken Sie dann durch Ihre Ferse, um Ihre Brust anzuheben, und beugen Sie Ihren freien Arm zur Unterstützung, sodass er auf Ihrem Ellbogen ruht. Legen Sie von hier aus Ihre freie Handfläche auf den Boden und stützen Sie sich weiter ab, strecken Sie Ihren Arm aus und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um diese Sitzposition beizubehalten.

Heben Sie dann mit Ihren Bauchmuskeln und Hüften Ihren Hintern vom Boden ab, sodass Ihre einzigen Kontaktpunkte Ihre Handfläche und Ihr angewinkeltes Bein sind. Nehmen Sie als Nächstes Ihr ausgestrecktes Bein und streichen Sie es unter Ihrem Körper in Richtung Ihres Gesäßes. Platzieren Sie dabei Knie und Knöchel mit der abgestützten Hand in einer geraden Linie. Ihr Knie sollte direkt unter Ihrer Hüfte gestapelt sein.

Als nächstes verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Richtung Ihrer Ferse, heben Ihren Oberkörper an und heben Ihre Handfläche vom Boden ab, um eine halbknieende Haltung einzunehmen, als würden Sie an der Seitenlinie auf die Knie gehen. Dann stoßen Sie sich ab und bringen Sie sich in eine stehende Position. Wiederholen Sie abschließend alle oben genannten Schritte in umgekehrter Reihenfolge, um in Ihre Liegeposition zurückzukehren.

Halten Sie Ihre Kettlebell im Stehen in einer Hand. Setzen Sie als nächstes Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihre Brust so weit wie möglich parallel ab, ähnlich wie beim Langhantelrudern. Spannen Sie als nächstes Ihren Latissimus an und rudern Sie die Kettlebell zur Mitte Ihrer Brust. Halten Sie dabei den Oberkörper angespannt, um jegliche Rotation zu vermeiden. Rudern Sie die Hantel mit etwas Schwung, und sobald sie ihren höchsten Punkt erreicht hat, lassen Sie sie los und greifen Sie schnell wieder mit der anderen Hand. Bringen Sie die Kettlebell in die unterste Position und wiederholen Sie den Vorgang. Bei richtiger Ausführung sollte es so aussehen, als würden Sie explosionsartig an einem Seil ziehen, mit schnellen Handbewegungen und Kontrolle während der gesamten Übung.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und stellen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen auf den Boden. Als nächstes beugen Sie die Hüfte, beugen Sie die Knie und halten Sie einen geraden Rücken, während Sie nach unten gehen, um die Kettlebell zu greifen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie mit dem Aufstieg beginnen, und beanspruchen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf. Halten Sie auch Ihre Arme gerade, um ein Pendel und die für diese Übung typische Schwingbewegung zu erzeugen.

Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gerade sind und Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind, um eine vollständige Hüftstreckung zu erreichen. Nutzen Sie den Schwung der Kettlebell, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang dann für so viele Wiederholungen, wie Ihr Training erfordert.

Sind Sie bereit, diese effektiven Übungen in Ihren Alltag einzubauen? Hier sind eine Handvoll unserer Lieblings-Kettlebells zur Ergänzung Ihres Trainingsraums zu Hause:

Anmerkung der Redaktion: Die folgenden Preise gelten für Kettlebells mit einem Gewicht von 16 kg bzw. 35 lbs (eines der gängigsten Kettlebell-Gewichte). Die Preise variieren je nach Gewicht.