Dieses einzelne Kettlebell-Training wird Sie insgesamt aufbauen

Mit einer einzigen Kettlebell und viel Kreativität können Sie Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen und Kraft aufbauen.

WENN DU NIEDRIG BISTWenn Sie Platz, Zeit und Geduld benötigen, werden Sie den größten Fitnesserfolg mit einer Routine erzielen, die alle Kriterien erfüllt, ohne zu viel zu verlangen, außer der Bereitschaft zu arbeiten.

Suchen Sie nicht weiter als nach diesem Programm, das Sie als Haupttrainingsplan für den Monat verwenden können. Alles, was Sie brauchen, ist eine einzelne Kettlebell, die Sie heben, um Ihren Unterkörper und die hintere Kette zu treffen und gleichzeitig die Sprengkraft zu verbessern. Nachdem Sie die sechs Bewegungen durchgearbeitet haben, werden Sie verstehen, dass ein effektives Training nicht kompliziert sein muss.

Richtungen: Machen Sie dieses Training drei- oder viermal pro Woche. Zwischen den Sitzungen mindestens 1 Tag ruhen lassen. An allen anderen Tagen gehen Sie 20 Minuten spazieren oder laufen.

Richtungen: Führen Sie dieses Aufwärmtraining als Zirkel durch. Führen Sie jede Bewegung 20 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Schließe 3 Runden ab.

Knien Sie sich auf Ihre Schienbeine und halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern an Ihrer Stirn. Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Bewegen Sie die Kettlebell im Uhrzeigersinn in einem engen Kreis um Ihren Kopf, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen. Wiederholen Sie den Vorgang, nun gegen den Uhrzeigersinn. Das ist 1 Wiederholung.

Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Kettlebell an Ihre Brust, wobei die Kugel der Hantel nach oben zeigt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Hüften und Schultern gerade nach vorne zu halten. Beginnen Sie langsam zu marschieren und heben Sie jedes Knie hoch. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kettlebell dabei nicht kippen zu lassen. Machen Sie 1 Satz auf jeder Seite.

Richtungen: Führen Sie dieses Training als Zirkeltraining durch. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Schließe 3 Runden ab.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Schulter. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Das ist der Anfang. Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper nach links und Ihre Hüften nach links, wobei Sie sich auf die Zehen Ihres rechten Fußes drehen. Kehre zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 1 Satz auf jeder Seite.

Stehen Sie mit einer Kettlebell in der rechten Hand und straffen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur. Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Halten Sie dabei die Kettlebell nah an Ihrem Schienbein. Das ist der Anfang. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an und rudern Sie dann die Glocke an Ihre rechte Hüfte. Mit Kontrolle absenken. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 1 Satz auf jeder Seite.

Stellen Sie sich direkt über eine Kettlebell. Schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie die Glocke mit der rechten Hand greifen können. Das ist der Anfang. Explosiv stehen; Ziehen Sie dabei die Glocke nach oben. Wenn es sich der Brusthöhe nähert, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Glocke nah an Ihren Körper. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und begeben Sie sich in einen umgekehrten Ausfallschritt. Stand. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 1 Satz auf jeder Seite.

Stellen Sie sich etwa 60 cm hinter eine Kettlebell. Schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis Sie mit der linken Hand die Glocke erreichen können. Das ist der Anfang. Ziehen Sie die Glocke explosionsartig zwischen Ihren Beinen zurück, stehen Sie dann auf und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Dadurch wird die Glocke nach oben getrieben. Lassen Sie es wieder zwischen Ihren Beinen schwingen; Drücken Sie dabei Ihren Hintern nach hinten, stehen Sie dann auf und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Tun Sie dies 15 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Arme und machen Sie weitere 15 Sekunden lang.

Eine Version dieser Geschichte erschien ursprünglich in der Aprilausgabe 2023 von Men's Health mit dem Titel „EIN WERKZEUG, 6 BEWEGUNGEN, ALLE #ZIELE“.

Marcus Martinez, CSCS, ist ein Meister-Kettlebell-Trainer, der sich auf den Aufbau funktioneller Ganzkörper-Krafttrainings spezialisiert hat.

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