Kettlebell-Übungen: 9, die Sie heute Abend ausprobieren sollten, laut einem Physiotherapeuten

Jennifer Aniston, Lizzo und Penelope Cruz trainieren alle mit diesem Teil der Ausrüstung.

Sie haben sicher schon von Kettlebells gehört – einem einfachen Fitnessgerät, das für das Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause entwickelt wurde.

Während der Pandemie gehörten sie zu den heiß begehrten Trainingsgeräten. Wenn Ihre Kettlebell seitdem verstaubt oder Sie einfach ein paar Ideen brauchen, wie Sie sie am besten nutzen können, wissen Sie Folgendes: Sie sind eine praktische Ergänzung für jedes Training.

Warum? Nun, eine im Strength and Conditioning Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Kettlebell-Workouts dank der Belastungs- und Bewegungsmuster, die Sie beim Training mit Kettlebells verwenden, zum Aufbau eines gesünderen unteren Rückens beitragen können. Darüber hinaus stärken sie die Gesamtkörperkraft, verbessern die Koordination und Beweglichkeit und verbessern die Griffkraft.

„Eine Kettlebell ist ein vielseitiges Gerät“, erklärt Rachael Penrose, Personal Trainer und Fitnesstrainer bei F45 Paddington. Erkennbar an der einzigartigen Form (eine runde Basis und ein gebogener Griff an der Oberseite zum Festhalten) ist eine Kettlebell-Übung jede Bewegung, die mit diesem Gerät durchgeführt wird.

Einige gängige Gewichtheberübungen mit dem Kit umfassen Kettlebell-Schwingen, Kreuzheben mit Kettlebells und das Kettlebell Clean and Press, teilt Penrose mit.

Für ihre Anlaufstellen scrollen Sie weiter. Verpassen Sie nicht unsere Anleitungen zu Heimtraining, Gewichtheber-Apps und Fitnessstudio-Workouts, während Sie hier sind.

Penrose eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau, die Kräftigung und die Kräftigung und ist ein Fan der Kettlebell. „Ich persönlich benutze Kettlebells gerne bei meinen Kunden für Bewegungen wie Goblet Squat, Kettlebell Clean and Press und meine Lieblingsbewegungsbewegung, das türkische Aufstehen“, teilt sie mit.

Das Schöne an einer Kettlebell sei, dass sie in praktisch jede Bewegung integriert werden könne, fügt sie hinzu. Es kann beispielsweise als zusätzliches Gewicht oder zur Herausforderung des Gleichgewichts verwendet werden. Der Griff der Kettlebell ist außerdem leicht zu greifen, sodass sie sich gut für Schwünge eignet und leichter zu manövrieren ist als eine Kurzhantel, sagt Penrose.

Anfänger sollten sich an einfachere Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Brustpresse und Farmer's Carry halten und sich gleichzeitig daran gewöhnen, diese mit dem Gewicht einer Kettlebell auszuführen, rät Penrose.

Versuche dies:Für ein einfaches zehnminütiges Kettlebell-Training empfiehlt sie, fünf der folgenden Bewegungen auszuwählen und jeweils einen Satz 45 Sekunden lang auszuführen (15 Sekunden Pause machen und dann eine zweite Runde wiederholen).

„Wenn ich mir ein Training anschaue, konzentriere ich mich auf die sieben funktionellen Arten, wie wir uns bewegen sollen: Dies sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Scharnieren, Ziehen, Drücken und Gehen“, erklärt Penrose. „Vor diesem Hintergrund würde ich planen, alle diese Bewegungen abzudecken, mit der zusätzlichen Herausforderung, eine Kettlebell für ein vollständiges Training zu integrieren.“

Probieren Sie unten die beliebtesten Kettlebell-Übungen von Penrose aus, komplett mit praktischen Tipps, wie Sie die einzelnen Bewegungen meistern. Von Kettlebell-Übungen für Brust und Bauch bis hin zu solchen, die Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur trainieren – dieses nützliche Kettlebell-Training sollten Sie sich unbedingt merken.

Möchten Sie noch ein paar kostenlose Sitzungen zum Lesezeichen hinzufügen? Probieren Sie auch unser PT-zugelassenes Gesäßmuskeltraining, das Hanteltraining für den Unterkörper (tauschen Sie einfach die Gewichte gegen Kettlebells aus) und das Ganzkörpertraining aus.

Dies sei eine ideale Kettlebell-Übung für die Beine, teilt Penrose mit, da sie ein breites Spektrum an Muskelgruppen anspricht.

Wie man:Drehen Sie den Wasserkocher um und halten Sie ihn in der Hocke vor Ihrer Brust.

Wie lang?Zielen Sie auf 45 Sekunden.

Ein Ausfallschritt mit Gewichten ist eine der am einfachsten zu perfektionierenden Krafttrainingsübungen – befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, wenn Sie es noch nie zuvor versucht haben.

Wie man? Hier besteht die Möglichkeit, eine einzelne Kettlebell in einer Kelchposition zu halten. Alternativ können Sie zwei Kettlebells an Ihrer Seite halten, während Sie abwechselnde Ausfallschritte ausführen, empfiehlt Penrose.

Wie lang?Zielen Sie auf 45 Sekunden.

Laut dem Trainer ist das rumänische Kreuzheben die perfekte Gelenkbewegung.

Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie sie nach vorne. Halte deine Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt, greife die Kettlebells und ziehe deine Schultern nach hinten. Spannen Sie Ihre Beinmuskeln an und drücken Sie durch Ihre Füße, bis Sie aufstehen und die Kettlebells auf beiden Seiten Ihres Körpers halten. Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur.

Wie lang:Zielen Sie auf 45 Sekunden.

Ein Kettlebell-Schwung ist eine explosive Bewegung. Bitte beachten Sie: Der PT empfiehlt, dass Sie erst dann fertig sein sollten, wenn Sie ein RDL beherrschen (das ist ein rumänisches Kreuzheben, zu Ihrer Information).

Wie man: Stellen Sie sich erneut mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen vor Ihrem Körper. Beuge deine Knie und schwinge die Kettlebell durch deine Beine, bis sie Schulterhöhe erreicht. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht ausgestreckt werden, kehren Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie lang:Zielen Sie auf 45 Sekunden.

Möchten Sie Ihre Arm- oder Rückenkraft verbessern? Genau dafür ist dies eine großartige Kettlebell-Übung.

Wie man:Halten Sie in einer vorgebeugten Position eine einzelne Kettlebell oder einen Satz Kettlebells in der Hand und ziehen Sie diese in Richtung Ihrer Hüfte, während Sie sie durch Ihren Rücken greifen.

Wie lang:Zielen Sie auf 45 Sekunden.

Dies eignet sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer Bauchmuskeln. Achten Sie jedoch darauf, beim Heben der Gewichte über den Kopf eine gute Form beizubehalten.

Wie man:Führen Sie die Kettlebell im aufrechten Stand von der Schulter nach oben und kontrollieren Sie dann den Abstieg.

Wie lang:Zielen Sie auf 45 Sekunden.

Laut PT ist dies eine der besten rotierenden Rumpfübungen überhaupt.

Wie man:Versuchen Sie, Ihre Füße vom Boden abzuheben, während Sie sich durch Ihren Oberkörper drehen, und klopfen Sie dabei kontrolliert von einer Seite zur anderen.

Wie lang:Zielen Sie auf 45 Sekunden.

Auch wenn es wie eine einfache Übung aussieht, ist der Farmer's Carry nichts für schwache Nerven, sagt Penrose.

Wie man: Gehen Sie mit Kettlebells vorwärts und rückwärts oder im Kreis und achten Sie dabei äußerst bewusst auf Ihre Ausrichtung vom Kopf bis zu den Füßen. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Es wirkt sich auch auf Ihre Griffstärke aus.

Wie lang:Zielen Sie auf 45 Sekunden.

„Die Mobilitätsbewegung soll allen Mobilitätsbewegungen ein Ende setzen“, teilt Penrose mit. Die türkische Aufmachung erfordert Kraft, Koordination, extreme Kontrolle und beansprucht im wahrsten Sinne des Wortes jeden Muskel im Körper. Dies sei ein fortgeschrittener Schritt und es werde einige Zeit dauern, ihn zu meistern, fügt er hinzu.

Wie man: Beginnen Sie auf dem Rücken in einer Seesternposition, beugen Sie eines Ihrer Beine und heben Sie, während Sie die Kettlebell in der Hand auf derselben Seite halten, Ihren Arm, während Sie das Gewicht halten, gerade nach oben zur Decke. Behalten Sie das Gewicht im Auge und achten Sie darauf, den Ellbogen nicht zu beugen.

Wie lang:Zielen Sie auf 45 Sekunden.

Kurze Antwort: Ja. Wie PT Penrose erklärt, sind sie eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, zu stärken und zu straffen.

Kettlebells sind auch sehr vielseitig – sie können bei den meisten Trainingseinheiten verwendet werden, sodass Sie sich nicht einschüchtern lassen müssen, wenn Sie noch nie zuvor eine Kettlebell verwendet haben.

Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, empfiehlt sie, zunächst eine Sitzung mit Kniebeugen und Ausfallschritten auszuprobieren.

Amy Sedghi ist eine freiberufliche Journalistin mit den Schwerpunkten Gesundheit und Fitness, Reisen, Schönheit, Nachhaltigkeit und Radfahren.

Nachdem Amy ihre Karriere in der Nachrichtenredaktion des Guardian mit einem preisgekrönten Team begonnen hat, ist sie stolz darauf, über eine Vielzahl von Themen berichtet zu haben, mit einer Vielzahl von Stimmen gesprochen zu haben und dafür weit gereist zu sein. Von Interviews auf Skiliften bis hin zum Verfassen aktueller Storys außerhalb von Gerichtssälen ist Amy es gewohnt, von verschiedenen Orten aus zu berichten (es ist sogar bekannt, dass sie eine Story in einem Zelt tippt).

Außerdem liebt sie es, aktiv zu sein, Zeit im Freien zu verbringen und zu reisen – und sie hat daran gearbeitet, einige ihrer Lieblingsmerkmale zu kombinieren. Radfahren und Essen rund um die Isle of Man, das Erlernen des Segelns an der Côte d'Azur und die Durchquerung des Caminito del Rey in Spanien sind nur einige ihrer Höhepunkte.

Amy reizt es, ein vielfältiges Themenspektrum abzudecken. In einer Minute schreibt sie vielleicht über ihre Online-Styling-Sitzung mit der Stylistin von Katie Holmes und in der nächsten entführt sie die Leser zu den Basketballplätzen von Haringey, wo sie sich einer Gruppe anschloss, die versucht, die Messerkriminalität in der Hauptstadt zu senken.

Während ihres Studiums erhielt Amy ein Stipendium der Media Society. Nach ihrer Tätigkeit beim Guardian arbeitete Amy bei Google und schreibt nicht nur für Marie Claire, sondern schreibt auch regelmäßig Interviews, Features und Artikel für National Geographic Traveller, The Guardian, The Independent, The Telegraph, Stylist, Refinery29, Glorious Sport und Cycling Wöchentlich und Rouleur.

Wenn sie nicht gerade schreibt, findet man Amy dabei, wie sie versucht, ihren gewaltigen Stapel Bücher zum Lesen durchzugehen, mit dem Rad zum Herne Hill Velodrome radelt oder nach dem nächsten Ort sucht, an dem sie mit Freunden essen und trinken kann.