So kommen Sie mit nur einer Kettlebell voran (Training inklusive)

Befolgen Sie diesen Plan, um besser zu werden, indem Sie nur eine Kettlebell verwenden, wenn Sie nur eine Kettlebell haben.

Eine der häufigsten Fragen, die ich in den Kettlebell-Artikeln erhalte, die ich online veröffentliche, lautet: „Wie komme ich mit nur einer Kettlebell voran?“

Den meisten von uns ist der Begriff „progressive Überlastung“ mittlerweile durchaus bekannt. Das bedeutet im Grunde, dass wir die Anforderungen, die wir an den Körper stellen, während des gesamten Trainingszyklus erhöhen müssen, um Wachstum und Fortschritt zu fördern.

Doch die Mehrheit der Menschen denkt bei fortschreitender Überlastung nur an eine Variable: Gewicht/Last. Sie fügen der Stange eine Inkrementplatte hinzu oder lassen den Stift auf das Gewicht darunter auf dem Stapel fallen. Dies ist keine Option, wenn mit einem einzelnen gewogenen Gerät gearbeitet wird. Wie geht es also weiter?

Eine fortschreitende Überlastung kann bei anderen Variablen auftreten, sei es bei der Lautstärke, der Intensität oder der Zeit unter Spannung.

Das einfachste und effektivste Beispiel, das ich Ihnen für jedes dieser Übungen geben kann, ist die Verwendung des folgenden Trainings

Dies ist ein einzelnes Kettlebell-Training. Wie kann man also mit nur einer Kettlebell und dem oben beschriebenen Training Fortschritte machen? Mit verschiedenen Arten der fortschreitenden Überlastung.

Volumen – Wir wissen, dass das Gesamtvolumen 100 Wiederholungen beträgt, aber die Chancen stehen gut, dass Sie das nicht ununterbrochen schaffen werden. Die Art und Weise, wie wir das Volumen in diesem Training zunehmend überlasten, besteht darin, die Pausen aufzuzeichnen und zu versuchen, mehr Wiederholungen zu absolvieren, bevor wir uns ausruhen. Machen Sie weniger Pausen und arbeiten Sie daran, ununterbrochen zu bleiben – Sobald Sie 100 Mal ununterbrochen sind, können Sie die Wiederholungen erhöhen.

Intensität – Die Intensität ist einfach. Unser Ziel ist es, die 100 Wiederholungen im Zeittraining so schnell wie möglich zu absolvieren. Versuchen Sie es beim nächsten Mal schneller.

Dies kann auch bei der Volumenvariation hilfreich sein, da Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre Pausen seltener, aber wahrscheinlich länger werden. Um Ihre Intensität zu verbessern, müssen Sie die Ruhezeit auf ein Minimum beschränken.

Zeit unter Spannung – Hier zielen wir darauf ab, den Muskel länger arbeiten zu lassen, indem wir den exzentrischen Teil der Bewegung verlangsamen und/oder Pausen oder Pulswiederholungen hinzufügen. Sie könnten sich selbst herausfordern, die 100-KB-Goblet-Squats mit einem 3-Sekunden-Exzentriker auszuführen.

Die Herausforderung besteht darin, ehrlich zu Ihrem Timing zu bleiben, während die Müdigkeit zunimmt.

Diese drei sind die häufigste, aber nicht die einzige Antwort darauf, wie man mit nur einer Kettlebell Fortschritte macht. Du könntest auch:

Nachdem Sie nun theoretisch wissen, wie Sie mit nur einer Kettlebell Fortschritte machen, möchte ich Ihnen zeigen, wie es in der Praxis geht. Die folgenden Trainingseinheiten helfen Ihnen dabei, dies in Aktion zu spüren und geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Ihre eigenen Trainingseinheiten vorantreiben können.

Lesen Sie mehr: So passen Sie ein 6-wöchiges Hypertrophieprogramm für ein Garagen-Fitnessstudio und den Heimgebrauch an

Beginnen Sie mit der einfachsten, aber möglicherweise wildesten Entwicklung in diesem Artikel, dem Kettlebell Swing Kalsu-Stil! Sie beginnen mit einfachen 100 russischen Schwüngen und steigern sich sowohl in der Bewegungskomplexität als auch in der Lautstärke bis hin zum gefürchteten Drago! Das Training, das den Rekord hält und mir auch die meisten Hassmails einbringt.

Jede Pause

Drago

Jede Pause

Wie Sie sehen, konzentrieren sich diese drei Fortschritte auf die Erhöhung der Bewegungsschwierigkeit, des Volumens und der Intensität, aber das Gewicht bleibt gleich.

Wenn wir dies in einem eher klassischen CrossFit-Training betrachten, können Sie Ihre Bewegungen basierend auf den Kettlebell-Gewichten, die wir haben, anpassen und weiterentwickeln, beginnend mit einer zweihändigen Variante des DT und fortschreitend zu einem einarmigen Training, wobei Sie dann den Schwierigkeitsgrad erhöhen Stellen Sie sicher, dass selbst die leichteren Kettlebells Sie ins Schwitzen bringen können.

5 Runden

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5 Runden

5 Runden

Bei diesem Trainingsverlauf bleibt das Volumen gleich, erhöht jedoch die Schwierigkeit der Bewegung, sodass jedes Kettlebell-Gewicht schwer oder leicht verwendet werden kann.

Indem wir uns an die klassischen CrossFit-WODs halten, die wir kennen und lieben, ist Helen ein perfektes Beispiel für ein skalierbares Kettlebell- und Körpergewichtstraining. Wir können mit einer Grundform beginnen, zum klassischen Wod übergehen, Anpassungen vornehmen, falls wir keine Klimmzugstange haben, und dann können wir uns an einen echten Härtetest machen.

3 Runden von:

3 Runden

3 Runden

3 Runden

Hier können Sie sehen, wie wir das Volumen und die Komplexität der Bewegungen weiterentwickeln, um Helen von einem kürzeren, rasanten WOD zu einem gnadenlosen Kampf ums Überleben zu machen.

Wie komme ich mit nur einer Kettlebell voran? Es muss nicht zu kompliziert sein. Sie können von einer zweihändigen Bewegung zu einer einhändigen Bewegung übergehen und dabei etwas Würze hinzufügen.

Dieses Overhead-Push-Press-Training bietet Ihnen alles, was Sie brauchen, um sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Kondition zu verbessern. Mit zunehmender Push-Press-Schwierigkeit steigt auch die Burpee-Variante, um die Muskeln und die Lunge am Laufen zu halten.

10 Minuten AMRAP

10 Minuten AMRAP

10 Minuten AMRAP

Mit dieser Methode können Sie ganz einfach jede andere Muskelgruppe ansprechen, indem Sie ein paar Anpassungen vornehmen.

Dieses Unterkörper- und Oberkörperstück zeigt, wie man mit der Zeit unter Spannung Fortschritte macht. Tempowiederholungen eignen sich hervorragend, um den Reiz zu wechseln und den Muskel zu überlasten.

So werden Sie dieses Tempo lesen:

32X1

3 – Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um in die exzentrische Phase abzusenken

2 – 2 Sekunden Pause am Ende der Bewegung (erste Pausenphase)

X – So schnell wie möglich aufstehen (konzentrische Phase)

1 – 1 Sekunde ruhen lassen, bevor mit der nächsten Wiederholung begonnen wird (zweite Pausenphase)

Trainieren

Leichtere Gewichte schwerer zu machen, ist ein großer Fortschritt. Es ermöglicht eine bessere Muskelkontraktion, was sich in einer größeren Größe, mehr Kraft und Ausdauer zur Unterstützung anderer Bewegungen niederschlägt.

Ich hoffe, dass Sie dadurch etwas Umsetzbares in Ihr Kettlebell-Training integrieren können

Wenn Sie noch etwas von mir benötigen, finden Sie mich auf Instagram @LukeyDPT oder www.lukeydpt.com

Sie können meine E-Books über den Store auf meiner Website finden, die Ihnen eine gewisse Struktur für Kettlebell Functional Fitness bieten. Wenn Sie mehr benötigen, arbeite ich auch mit Kunden als Remote-Coaching zusammen.

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Über Luke Downing

„NASM Certified Personal Trainer Minimal Kit-Spezialist, Daddy to Luca & Roma Ray. Als Vater und Geschäftsinhaber bin ich mir bewusst, dass nicht jeder jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen kann. Ich glaube, dass man viel ohne tun kann.“ sehr, weshalb ich ein Fan des Einzel-Kettlebell-Workouts bin. Ich halte die Dinge gerne so funktional wie möglich, was bedeutet, dass ich keine Zeit mit unnötigen Bewegungen verschwende. Alles, was ich mit meinen Athleten mache, hat einen Zweck und einen Übertrag zu Sport, Aktivitäten und Alltag.“

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