Ich habe gerade dieses Yoga-Training gegen Knieschmerzen ausprobiert – Folgendes ist passiert

Könnte Yoga gegen Knieschmerzen auch der Schlüssel zu stärkeren Beinen sein? ich fand heraus

Wenn Knieschmerzen Ihre Trainingsroutine verlangsamen, könnte diese 20-minütige Yoga-Übung Ihre Antwort auf stärkere Beine und Knie sein. Meine kribbelnden Knie zuckten (naja, fast) zusammen, als ich die Chance nutzte, diesen Yoga-Kurs für zu Hause auszuprobieren, und ich wurde nicht enttäuscht. Die Routine stammt von der YouTube-Sensation Cat Meffan, Yogalehrerin und Gründerin des Soul Sanctuary, und zielt darauf ab, Knie, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur in einer kompakten Klasse zu stärken und zu dehnen.

„Aus persönlicher Erfahrung als Yogalehrerin und jemand, der eine ganze Reihe von Knieverletzungen erlitten hat, weiß ich nur zu gut, wie Yoga Ihren Knien sowohl nützen als auch schaden kann“, sagt sie. „Wenn wir über die Stärkung der Knie nachdenken, müssen wir die Muskeln um sie herum stärken. Das Kniegelenk ist von vielen großen und schönen Muskeln umgeben, aber zwei davon helfen Ihrer Kniekraft und Stabilität – die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.“

Erfahren Sie, was Knieschmerzen verursacht, welche Übungen die besten Übungen zur Kniestärkung sind und was passiert ist, als unser Fitness-Redakteur dieses Yoga für Anfänger mit Adriene-Workout ausprobiert hat. Oder lesen Sie weiter, während ich mich auf eine der besten Yogamatten setze, meinen inneren Yogi kanalisiere und dieses Yoga-Training gegen Knieschmerzen ausprobiere.

Dieser 20-minütige Yoga-Flow ist kurz und bündig. Mit der Zeit werden sich Ihre Knie umso stabiler anfühlen, je stärker Ihre Gesäß-, Kniesehnen- und Quadrizepsmuskeln werden. Yoga kann keine schmerzfreien Knie versprechen, aber es kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Muskeln rund um das Kniegelenk zu stärken.

„Dieses Video kann auch Rückenschmerzen lindern“, sagt Meffan. „Es gibt keinen allgemeingültigen Ansatz für das, was Sie tun oder lassen sollten, aber grundsätzlich ist es bei Verletzungen ratsam, den Rat eines Arztes einzuholen.“

Das vollständige Training finden Sie unten auf Meffans YouTube-Kanal mit Schritt-für-Schritt-Anleitung und Alternativen für jede Asana. Ich habe jedoch einige wichtige Punkte zusammengefasst, die Sie befolgen sollten und die ein Bild ergeben sollten.

Die Routine:

Diese Routine beginnt wie viele Yoga-Kurse – in einemKinderpose . Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Hintern auf die Fersen zu bringen, können Sie ein Yoga-Zubehör oder ein Kissen darunter legen und dann Ihre Stirn auf den Boden legen. Es ist die perfekte Gelegenheit, Ihre Atmung zu verlangsamen und Atem und Körper zu verbinden (ein wichtiges Yoga-Prinzip). Meffan führt Sie dann in eine Tischposition und fordert Sie auf, Ihr Bein für eine sanfte Bewegung nach hinten zu tretenWaden- und Oberschenkeldehnungbevor Sie mit Pilates-Esque Wärme erzeugenGesäßpuls.

Als nächstes ein GrundnahrungsmittelAbwärtshund . Dies aktiviert nicht nur die Rückseite Ihrer Beine, sondern sorgt auch für eine sanfte Dehnung des oberen Rückens und der Schultern. Meffan tritt durch die Fersen in die Pedale, bevor er einige Balanceübungen durchführt, um Ihre stabilisierenden Kernmuskeln (einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln) und die allgemeine Stärkung des Unterkörpers herauszufordern. Dazu gehört das Durchlaufen einer Reihe vonKrieger III, (und wieder) einige Hülsenfrüchte in die Mischung geben.

Während des gesamten Kurses können Sie eine ähnliche Reihe von Kräftigungsübungen erwarten (zGöttinnenpose, ähnlich einemSumo-Kniebeuge ), gefolgt von kürzeren Impulsstößen und sanfteren, länger werdenden Dehnungen. Das Yoga-Workout gegen Knieschmerzen endet mit einemSitzen nach vorne klappen , Beine ausgestreckt. Wenn dies für Ihren Rücken unangenehm ist, können Sie sich hinlegen. Meffan lädt Sie dann ein, die Augen zu schließen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren – herrlich.

Yoga gegen Knieschmerzen hat großes Interesse geweckt, wobei Untersuchungen – wie diese Studie in Frontiers – darauf hinweisen, dass Yoga die Muskelkraft, Flexibilität und funktionelle Mobilität verbessern kann. Wenn wir älter werden, werden sich Knieschmerzen wahrscheinlich verschlimmern, wenn sie nicht behandelt werden. Daher könnte Yoga der sanfte Retter sein, den wir alle brauchen.

Obwohl diese Routine ohne Ausfallschritte auskommt, warnt Meffan, dass Ausfallschritte beim Yoga ein häufiger Auslöser für Knieschmerzen sind. Während es sich hervorragend zum Dehnen der Hüftbeuger und Quadrizeps eignet, erhöht es auch den Druck auf Ihr Kniegelenk. Sie empfiehlt zusätzliche Polsterung und Stützen, wenn Sie dies vorhaben, und fügt hinzu: „Drücken Sie die Oberseite des hinteren Fußes nach unten in Ihre Matte, aktivieren Sie so die Gesäßmuskulatur und entlasten Sie das Knie etwas von Gewicht und Druck.“

Ehrlich gesagt hatte ich erwartet, dass Yoga gegen Knieschmerzen etwas langweilig sein würde. Ich hatte (etwas voreilig) einen Erholungskurs eingeteilt, bei dem ich mich in ausgedehnten Dehnübungen auf den Rücken legte und dabei durch mein Telefon scrollte. Das hätte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein können, und ich bin angenehm überrascht, wie herausfordernd es war.

Es ist fließend und dynamisch und beinhaltet Bein- und Gesäßpulse zur Verbesserung der Kraft. Schmerzen im Knie und im unteren Rücken sind oft auf verspannte Oberschenkelmuskulatur und schwache Gesäßmuskeln zurückzuführen. Daher war ich froh, dass ich mich nicht mehr auf die Isolierung des Knies konzentrierte, sondern stattdessen auf die Dehnung und das Training dieser nicht ausreichend beanspruchten Muskeln. Außerdem standen meine Quadrizeps und Gesäßmuskeln in Flammen – Warrior III-Einbeinbalancen sind ein langsamer Killer und nie enden wollend.

Könnte dieser Kurs die Beine meiner Träume aufbauen? Möglicherweise. Nach diesem Yoga-Kurs gegen Knieschmerzen fühlte ich mich geistig ruhig und körperlich geschmeidig und glitt mit spürbar energiegeladenen und flexiblen Beinen und geöffneten Hüften durch meine Wohnung. Regelmäßiges Training wird sicherlich die Kraft verbessern, aber wenn das Ziel straffe und geformte Beine sind, empfehle ich, zusätzlich regelmäßiges Krafttraining und eine gesunde Ernährung hinzuzufügen.

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Mit einer 600-Stunden-Qualifikation verfügt Cat über zusätzliche Fachkenntnisse als Klangheilerin, Atemarbeitstrainerin und Retreat-Moderatorin. Sie ist außerdem Gründerin der Online-Plattform Soul Sanctuary.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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