Dieses Zirkel-Hanteltraining mit 12 Millionen Aufrufen baut überall Muskeln auf

Auf der Suche nach einem intensiven Ganzkörper-Hanteltraining? Wir haben es gefunden

Dieses schnelle und effektive Hanteltraining ist alles, was Sie brauchen, um Muskeln, Kraft und Kondition aufzubauen. Wenn Ihnen Ihr aktuelles Ganzkörperprogramm nicht dabei hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist dieses Programm genau das Richtige für Sie. Und das Beste? Es ist kein Burpee in Sicht.

Das Training stammt von Andy Speer von Bodybuilding.com, der sich auf Kraft- und Konditionstraining für alle Leistungsstufen spezialisiert hat, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Gewichtheber. Sie benötigen nur ein Paar mittelgroßer Kurzhanteln, um den Kurzhantelzirkel zu absolvieren, der aus vier Komplexen besteht, die Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herausfordern, um einen wirklich effizienten Motor aufzubauen.

Speer empfiehlt, das Training zwei bis drei Wochen lang zweimal pro Woche durchzuführen, Sie können es aber auch wie ich in Ihre aktuelle Routine integrieren. Speer empfiehlt, die Gewichte und Wiederholungen zu skalieren, um die Herausforderung aufrechtzuerhalten, damit wirklich für jeden etwas dabei ist. Schnappen Sie sich eine der besten Yogamatten und lesen Sie weiter für dieses erstklassige, konditionierende Hanteltraining.

Schnappen Sie sich für das Hanteltraining ein Paar der besten verstellbaren Hanteln und schauen Sie sich unbedingt das Folgevideo an, um ausführliche Informationen zu jeder Übung zu erhalten. Wenn Sie sie nicht erkennen, brauchen Sie keine Angst zu haben, denn Speer erklärt Ihnen, wie Sie sie mit gutem Stil ausführen können. Das Training ist in vier Abschnitte unterteilt, die darauf ausgelegt sind, Ihren gesamten Körper zu trainieren, Kraft und Leistung zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie noch nie von einem Komplex gehört haben, handelt es sich einfach um Bewegungen, die hintereinander für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen mit derselben Ausrüstung ausgeführt werden. Speer sagt: „Komplexe sind großartig, weil sie Sie dazu zwingen, in kurzer Zeit ein Training mit hohem Volumen zu absolvieren. Der Schlüssel besteht darin, das Gewicht beizubehalten, bis Sie alle Bewegungen ausgeführt haben. Keine Pause, bis Sie fertig sind.“ um!"

Kraft- und Kraftkomplex

3 Wiederholungen pro Übung x 5 Runden, Pause 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen

Hantel sauber

Drücken pressen

Frontkniebeuge

Hypertrophie-Serie

10 Wiederholungen pro Übung x 4 Sätze, Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Crush-Presse

Bentover-Reihe

Rückwärts-Ausfallschritt (10 Wiederholungen pro Bein)

Kernserie

10 Wiederholungen von 4 Übungen rechter Arm, 60 Sekunden Pause, 10 Wiederholungen von 4 Übungen linker Arm x 2 Runden

Kurzhantelschnappen

Bauern tragen

Aufstehen, Sit-up

Einarmiger Abtrünniger

Konditionierungskomplex

10 Wiederholungen pro Seite und Übung x 2 Runden

Split-Stand mit abwechselnden Hammercurls

Split-Stand, abwechselndes Schulterdrücken

Geteilte Schalter

Kniebeugen-Curl zum Drücken

Dies ist bei weitem meine liebste Art zu trainieren und es ist ein System, das häufig bei Kraft- und Konditionstrainings im CrossFit-Stil angewendet wird. Dies spart nicht nur Zeit, sondern Sie trainieren auch Ihre Muskeln, um während (und nach) dem Training zu ermüden und Kalorien zu verbrennen. Dieser Vorgang wird als „Nachbrenneffekt“ oder EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet.

Nach einem hochintensiven Training versucht Ihr Körper, zur Homöostase (Gleichgewicht) zurückzukehren, indem er den Stoffwechsel ankurbelt, der mindestens 12 bis 24 Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Ergebnis. Bei diesem Hanteltraining wird auch eine Technik namens „Time Under Tension“ (TUT) verwendet, die bedeutet, dass Ihre Muskeln über längere Zeiträume unter Kontraktion gehalten werden und sie letztendlich härter beansprucht werden.

Verstellbare Kurzhanteln sind ideal, da Sie bei Übungen wie Kniebeugen eher schwerer heben als bei Hammercurls, aber es ist trotzdem machbar – gehen Sie einfach zu einem mittleren Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den einzelnen Übungen ein paar Minuten Pause machen. Während derKraft- und Kraftkomplex Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf angespannt zu halten und setzen Sie bei jeder Bewegung explosive Kraft ein. ImHypertrophiephase(Muskelaufbau), spannen Sie Ihre Muskeln an und führen Sie die Übungen langsamer und kontrolliert durch.

DerKernphase wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, und auch wenn es nicht gerade „Kern“ schreit, werden Ihre Rumpfmuskeln benötigt, um jede Bewegung auszuführen. Außerdem ist es schwieriger, die Kontrolle über den Rumpf und die Körperhaltung beizubehalten, wenn man außer Atem ist, aber sie sind für Bewegungen wie das Reißen von größter Bedeutung.

Speer fügt hinzu: „Das Finale.“Konditionierungskomplex Es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber wenn Sie Zeit in einer Spagat-Haltung verbringen, werden Sie sehen, warum es ein Finisher ist. Halten Sie Ihren Gesäßmuskel angespannt und angespannt und Ihren Oberkörper vertikal, während Sie den Hammercurl ausführen, und wechseln Sie das Bein, bevor Sie zum Schulterdrücken übergehen.

Halten Sie Ihre Hüften während der Split-Switches so tief wie möglich, anstatt nach oben zu springen. Der Schlüssel liegt darin, die Füße schnell zu bewegen und den Oberkörper schön aufrecht zu halten.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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