Ich habe eine Woche lang täglich 100 Kettlebell-Schwünge gemacht – hier ist, was passiert ist

Dieses Training ist ein Ganzkörper-Brenner

Bei richtiger Ausführung ist der bescheidene Kettlebell-Schwung ein Ganzkörpertraining. Sie stärken nicht nur die hintere Kette (die Muskeln entlang der Rückseite des Körpers) und erhöhen Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit, sondern zielen auch auf die Beine, Arme und den Rumpf ab. Es ist eine Bewegung mit hoher Intensität und geringen Auswirkungen, aber was würden 100 pro Tag mit meinem Körper machen?

Um mehr herauszufinden, schnappte ich mir eine Kettlebell und legte los. Würden 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag über zwei Wochen hinweg meine Körperhaltung verbessern und die Muskeln an der Rückseite meines Körpers stärken? Mir sind seltsame Trainingsherausforderungen nicht fremd – lesen Sie hier, was passiert ist, als ich eine Woche lang täglich 50 Kniesehnencurls oder eine Woche lang täglich 100 tote Käfer trainierte, obwohl Kettlebell-Schwünge in meinen Krafttrainings nicht oft vorkommen. 100 pro Tag waren also definitiv ein Test. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.

Bevor ich anfange, möchte ich Sie daran erinnern, dass 100 Wiederholungen von irgendetwas viel sind und es nicht empfehlenswert ist, jeden Tag dieselben Muskelgruppen anzusprechen. Wenn Sie neu im Kettlebell-Schwung sind oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie Wiederholungen oder Gewicht zur Übung hinzufügen.

Das Erste, woran Sie denken sollten, bevor Sie einen Kettlebell-Schwung machen, ist, dass der Schwungteil der Bewegung von Ihren Beinen und nicht von Ihren Armen ausgeht.

1. Um einen Kettlebell-Schwung zu machen, stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell davor auf Ihrer Trainingsmatte (wir haben eine Liste der besten Yogamatten, die auch als Trainingsmatten dienen, wenn Sie Vorschläge brauchen). Du.

2. Beugen Sie die Knie und fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen.

3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück. Spannen Sie dann, während Sie nach oben schwingen, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, während die Kettlebell nach oben bewegt wird.

4. Versuchen Sie, die Kettlebell mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe zu heben. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und bewegen Sie Ihre Hüften am Ende der Bewegung.

5. Lassen Sie die Kettlebell auf natürliche Weise wieder nach unten fallen und schwingen Sie sie für die nächste Wiederholung erneut zwischen Ihren Beinen.

Kettlebell-Schwünge können natürlich auch mit einer Hantel ausgeführt werden, wobei das Gewicht an der Platte und nicht am Griff gehalten wird.

Denken Sie daran, dass die Bewegung beim Kettlebell-Schwung von Ihren Hüften ausgeht – Sie heben das Gewicht nicht mit Ihren Armen. Stellen Sie sich Ihre Hüften als das Scharnier der Bewegung vor – Ihr Unterkörper bleibt am Boden kleben, Ihr Gewicht wird durch Ihre Fersen verlagert, und Ihr Oberkörper bewegt sich vor und zurück, um das Gewicht zu schwingen. Die wichtigsten beanspruchten Muskeln befinden sich auf der Rückseite des Körpers – es handelt sich hier nicht um Kniebeugen und Heben.

Achten Sie darauf, Ihre Knie während dieser Bewegung nicht zu stark zu beugen (auch hier handelt es sich nicht um eine Kniebeuge) und vermeiden Sie es, sich am oberen Ende der Bewegung nach hinten zu lehnen, da Sie dadurch zu viel Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben – halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung Vermeiden Sie dies.

Lesen Sie hier mehr darüber, wie man einen Kettlebell-Schwung macht und welche Variationen Sie ausprobieren können.

Begierig darauf, die Bewegung zu meistern, schnappte ich mir eine Kettlebell und begann zu schwingen; Hier ist, was ich gelernt habe.

Ich hatte nicht erwartet, diese Bewegung so intensiv zu spüren wie ich. Es traf alle verschiedenen Muskelgruppen in meinem Körper und ich konnte spüren, wie meine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln hart arbeiteten, während ich meine Kettlebell hin und her schwang.

100 Wiederholungen am Tag zu machen bedeutete, dass ich dazu neigte, meine Wiederholungen zu beschleunigen, um bis zum Ende zu kommen, aber wenn ich die Kettlebell-Schwünge zu schnell durchführe, liegt der Fokus zu sehr auf dem Oberkörper, obwohl die Bewegung eigentlich aus den Beinen erfolgen sollte.

Ich habe diese Übung nicht nur in meinen Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln gespürt, sondern nach ein paar Tagen mit 100 Wiederholungen auch die Bewegung in meinem unteren Rücken. Da ich mir Sorgen machte, dass ich meinen Rücken während der Übung durchbiegen würde, nahm ich mein Training auf Video auf und schickte es an einen befreundeten Personaltrainer, der mir versicherte, dass ich nichts falsch gemacht habe, aber von keinem Kettlebellschwung auf 100 pro Tag umgestiegen zu sein, war wahrscheinlich ein Problem kleiner Sprung. In den nächsten Tagen teilte ich die Herausforderung in vier Sätze mit je 25 Wiederholungen auf, wobei ich eine Kettlebell neben meinem Schreibtisch hatte und 25 zu verschiedenen Zeitpunkten des Tages machte, anstatt alles auf einmal.

Zur Erinnerung: Um Rückenschmerzen beim Kettlebell-Schwingen vorzubeugen, denken Sie daran, während der Übung Ihren Rumpf zu beanspruchen. Denken Sie dazu entweder daran, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen oder Ihren Bauch abzustützen, als ob Sie gleich einen Schlag bekommen würden. Hier erfahren Sie mehr über die Einbindung Ihres Kerns und warum es wichtig ist.

Kettlebell-Schwünge sollen dabei helfen, die Griffkraft zu verbessern – etwas, das ich unbedingt üben muss. Ungefähr am fünften oder sechsten Tag meiner Herausforderung begann ich, durch die Kettlebell Blasen an meinen Händen zu bekommen. Das ist ein Zeichen dafür, dass ich nicht halb so oft Gewichte hebe, wie ich sollte, aber dennoch eine Überraschung.

An den Tagen, an denen ich heimlich meine Kettlebell-Schwünge einsetzte, bevor ich mich auf den Weg zum Laufen machte, spürte ich definitiv, wie sich meine Gesäßmuskeln stärker aktivierten, je mehr ich meine Kilometer zurücklegte. Wie viele Läufer neige ich dazu, beim Laufen träge Gesäßmuskeln zu haben, und mir wurde klar, dass mir die Kettlebell-Schwünge vor dem Verlassen der Tür dabei helfen, sie beim Laufen anzuregen. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass sechs Wochen Kettlebell-Training die Schnellkraft um fast 20 % verbesserte. Vielleicht hilft es mir also, die Kettlebell als Teil meines Aufwärmens vor dem Lauf beizubehalten, um auf lange Sicht schneller zu laufen .

Am Ende meiner zweiwöchigen Herausforderung gelang es mir, ein paar Tage lang einarmige Kettlebell-Schwünge zu machen – eine Verbesserung gegenüber der Zweihandtechnik. Diese tragen dazu bei, die Anforderungen an Ihre stabilisierenden Muskeln zu erhöhen, und ich habe definitiv gespürt, dass meine Schultern härter arbeiten.

Daran besteht kein Zweifel – 100 Kettlebell-Schwünge zu machen war eine meiner bisher langweiligsten Herausforderungen. Doch trotz des schmerzenden Rückens und der Blasen an den Handflächen spürte ich wirklich die wohltuende Wirkung auf meinen Körper. Natürlich sind zwei Wochen nicht lang genug, um einen körperlichen Unterschied zu erkennen, aber ich hatte das Gefühl, dass ich meinen Unterkörper und meinen Rumpf hart trainiert hatte und dadurch stärker lief.

Ich werde das Kettlebell-Training auf jeden Fall in Zukunft in meiner Routine beibehalten, aber ich freue mich darauf, morgen früh nicht 100 Schwünge machen zu müssen.

Auf der Suche nach mehr Inspiration? Lesen Sie, was passierte, als dieser Fitnessautor eine Woche lang täglich 100 Kettlebell-Snatches machte, und schauen Sie sich außerdem dieses 15-minütige Kettlebell-Bauchmuskeltraining an.

Weiter: Du hast Klimmzüge völlig falsch gemacht – hier erfahren Sie, wie Sie das Problem beheben können.

Erhalten Sie sofortigen Zugriff auf aktuelle Nachrichten, die heißesten Rezensionen, tolle Angebote und hilfreiche Tipps.

Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

Vergessen Sie ChatGPT – mit dieser Trainings-App können Sie Ihrem Personal Trainer rund um die Uhr eine SMS schreiben

Die 10 besten Fahrradfunktionen der Apple Watch, die Sie bei Ihrer nächsten Fahrt ausprobieren können

Apples Mixed-Reality-Headset ist ein entscheidender Moment für VR und AR

Von Alan Martin, 3. Juni 2023

Von Tamara Palmer 3. Juni 2023

Von Alan Martin, 3. Juni 2023

Von Henry T. Casey, 3. Juni 2023

Von Aatif Sulleyman 3. Juni 2023

Von Sam Hopes, 3. Juni 2023

Von Henry T. Casey, 3. Juni 2023

Von Jane McGuire, 3. Juni 2023

Von John Velasco, 3. Juni 2023

Von John Velasco, 2. Juni 2023

Von Philip Michaels, 2. Juni 2023